Домашние упражнения для ягодиц

Всем хочется иметь упругие и подтянутые ягодицы, затрачивая на это минимум усилий. Йога, хоть и считается достаточно мягкой практикой, эффект от некоторых поз просто потрясающий. Йога практикуется не только для того, чтобы обрести духовное равновесие или релаксации, но и для придания всем мышцам тела недостающего тонуса. Домашние упражнения для ягодиц на основе йоги помогут вам за короткое время сделать ваше тело таким, каким вы его хотите видеть.

Нижеприведенные упражнения не только приводят ягодицы в тонус, но и помогают значительно развить мышечную массу. Все упражнения абсолютно безопасны в отличие от комплексов, выполняемых в спортзале.

Упражнения для укрепления ягодиц

Поза "супермен"

Как правило, эффект от этой простой позы вы сможете почувствовать уже на следующий день. Это одна из самых лучших поз в йоге, которая укрепляет не только ягодичную мышцу, но и нижнюю часть спины - поясницу.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик лицом вниз. Обе руки ставим на уровне груди ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудную клетку, одновременно выпрямляя руки до 90 градусов. В это же время насколько это возможно отрываем обе ноги от пола. Сохраняем позу супермена 20 секунд, после чего расслабляемся. В идеале это время лучше увеличить до 40 секунд и больше. После чего отдыхаем 20 секунд и повторяем позу еще 10 раз. Ягодицы при этом необходимо держать сжатыми.

Домашние упражнения для ягодиц: поза супермена для укрепления ягод и поясницы

Поза "стул"

Это упражнение получило свое название именно из-за того, что человеческое тело в этой позе напоминает стул. При выполнении этой позы задействуются даже самые глубокие мышцы ягодиц. Статичное напряжение также укрепляет и мышцы бедер. На это упражнение сложнее первого, однако, поверьте, результат вас приятно обрадует.

Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширину плеч. Для баланса руки заводятся вперед на уровень глаз. Постепенно сгибайте ноги в коленях, пока у вас не получится угол в 90 градусов. Поначалу будет сложно долго удерживать эту позу, поэтому вполне можно ограничиться 15-20 секундами и 19 повторениями. В дальнейшем выполняйте упражнение, пока у вас есть на это силы. Между подходами необходимо отдыхать не менее 1 минуты.

Домашние упражнения для ягодиц : поза стула для укрепления ягодиц и бедер

Поза "мостик"

Это упражнение известно всем с детства. Однако в йоге предусмотрены различные вариации этой позы в зависимости от уровня подготовки человека. Мостик великолепно тонизирует все мышцы не только ягодичной зоны, но и нижней части спины и бедер.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги расставьте на ширине плеч. Постепенно приподнимайте таз от пола, пока не достигните максимальной точки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и плавно опуститесь обратно. Это упражнение необходимо повторять 10-15 раз.

Для усложнения можете приподнимать ноги на носочки во время открывания таза от пола и руки заведите наверх. Тем самым происходит большее воздействие на ягодицы и бедра, а также увеличивается нагрузка и на среднюю часть спины. Кто бы мог подумать, что такие простые домашние упражнения для ягодиц способны задействовать мышцы практически всего тела.

Домашние упражнения для ягодиц : поза моста для укрепления ягодиц, бедер и нижней части спины

Поза "воин III"

В йоге существует несколько поз "воина". Мы предлагаем вам самую продвинутую позу, которая даст максимальный эффект укрепления не только ягодиц, хотя на них оказывается большее воздействие, но и группы других важных мышц (бедер, пресса, поясницы). Если сразу сложно найти равновесие, то можете придерживаться за спинку стула в момент опускания корпуса.

Следите за тем, чтобы и нога и корпус тела находились на одной прямой линии. Ягодицы необходимо всегда держать зажатыми. Держите позу так долго, как вы можете. Поочередно меняйте ноги и выполняйте упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.

Домашние упражнения для ягодиц : поза воина для укрепления ягодиц, бедер, поясницы и пресса

Поза "богиня"

Эта великолепная поза мало упоминается в уроках по йоге, что, следует признать, весьма незаслуженно. Однако подобные позы активно используются в танцевальных классах по аэробике, и с помощью их ваши ноги и ягодицы приобретают желаемую форму и тонус всего за несколько занятий.

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки поднимите и согните под углом 90 градусов (смотри фото). Разверните ступни наружу и медленно начинайте приседать. Самое идеальное исполнение, это когда колени согнуты, как и руки, под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе на столько, насколько у вас хватит сил. После минутного отдыха, снова повторите все сначала.

Домашние упражнения для ягодиц : поза богини для укрепления ягодиц, бедер и икроножных мышц

Поза "планка на одной ноге"

Более легкая поза, однако, ее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и пресса просто потрясающе.

Упритесь локтями и ступнями в пол, приподнимая все тело в одну плоскость. Для того чтобы заработала ягодичная мышца, начинаем приподнимать одну ногу вверх. Не обязательно делать это высоко. Главное задержаться в этой позе на какое-то время. Не поддавайтесь секундному желанию все бросить, как только почувствовали слабость и жжение в мышцах. Продолжайте делать упражнение хотя бы 40 секунд. Чередуйте ноги. Прорабатываем каждую сторону по 6 раз.

Эти домашние упражнения для ягодиц являются классикой для всех направлений фитнеса и аэробики. Не только йога оценила всю прелесть этих поз. По-настоящему эффективные и простые упражнения прекрасно подходят для занятий дома. Весь комплекс можно выполнить за 20 минут, которые не жалко потратить на создание привлекательных и упругих ягодиц.

Источник: mixfacts.ru