Жим гантелей в положении сидя

Сядьте на скамью. Гантели держите перед собой на уровне плеч, хватом сверху:

— на вдохе выжимайте гантели вверх до выпрямленных рук;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнение в большей степени работает средняя часть дельтовидной мышцы. Так же, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы, и верхнюю часть грудных мышц.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Сядьте на скамью. Гантели держите перед собой на уровне плеч, хватом сверху, руки развернуть локтями вперёд:

— на вдохе выжимайте гантели вверх, повернув запястья на 90°;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнение в большей степени работает средняя часть дельтовидной мышцы. Так же, это упражнение прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы и трапециевидные мышцы.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

В положении стоя. Ноги слегка расставить и согнуть. Туловище наклонить вперед, спину держать ровно, немного прогнуть.

— на вдохе разведите гантели в стороны;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнение преимущественно прорабатывается задняя часть дельтовидной мышцы. Сведя лопатки в конце упражнения, вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Это упражнение можно выполнять с опорой на груди, лежа на наклонной скамье.

Подъёмы гантелей в стороны

В положении стоя. Ноги слегка расставлены, спина прямая. Руки с гантелями слегка согнутые в локтях:

— на вдохе поднимите руки в стороны до горизонтального положения;

Подъем гантели одной рукой в сторону в положении лежа на боку

Подъем одной руки на тренажере нижнего блока в положении стоя

Стоя боком к блочному тренажеру. Рукоятку держать противоположной рукой:

— на вдохе поднимите руку в сторону до горизонтального положения;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем рук с гантелью вперед перед собой

В положении стоя. Ноги слегка расставить, спину держать ровно, живот втянуть. Взять одну гантели двумя руками, держать внизу перед бедрами на прямых руках:

— на вдохе поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем одной руки вперед на тренажере нижнего блока в положении стоя

В положении стоя. Ноги слегка расставить, рукоятку тренажера взять хватом сверху. Руку держать сбоку, возле бедра:

— на вдохе поднять руку вперед, до уровня глаз;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Разведение рук назад в наклоне на тренажере нижнего блока

В положении стоя, туловище наклонить вперед. Спина прямая, руками перекрестно держать противоположные рукоятки тренажера:

— на вдохе поднять руку вперед, чуть выше уровня плеч;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении работают дельтовидная мышца, в частности задняя часть. В момент сведение лопаток, включаются в работу трапециевидные мышцы.

Подъем штанги вперед в положении стоя

В положении стоя. Ноги слегка расставить, спину держать ровно, живот втянуть. Гриф штанги держать внизу перед бедрами на прямых руках, хватом чуть шире плеч:

— на вдохе поднять штангу перед собой вверх до уровня плеч;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении работают передняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы, и бицепс.

Примечание. Поднимая штангу высшее уровня плеч, вы усиливаете нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Подъем штанги к груди в положении стоя

В положении стоя. Ноги слегка расставить, спину держать ровно, живот втянуть. Гриф штанги держать внизу перед бедрами на прямых руках, хватом чуть шире плеч:

— на вдохе поднять штангу к подбородку, поднимая локти как можно выше;

— сделайте выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении преимущественно работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же мышцы предплечья и бицепс дополнительно вовлекаются в работу.

Подъемы рук в стороны на тренажере

— сделайте выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении преимущественно задействована средняя часть дельтовидной мышцы.

Разведение рук назад перекрестными махами на тренажере верхнего блока

Стоя лицом к тренажеру, скрестив руки. Левой кистью взять правую рукоятку, правой – левую:

— на вдохе разведите руки назад в стороны;

— сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нагружает большей степени заднюю часть дельтовидной мышцы, а момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы.

Примечание. Это упражнение очень хорошо для того чтоб распрямить плечи. Оно идеально подходит для людей, с выступающими вперед плечами, из за чрезмерного развития мышц груди. В сочетании с другими упражнениями на заднюю часть плеча, это упражнение способствует восстановлению правильно осанки.

Жим штанги с груди (сидя)

Сядьте на скамью. Положите штангу на верхнюю часть груди перед собой, хватом сверху:

— на вдохе выжимайте штангу вверх над головой;

— на выдохе опускайте вниз относительно уровня шеи.

В этом упражнении в основном задействованы все пучки дельтовидных и трапециевидных мышц, трицепсы и передняя зубчатая мышца, а так же верхняя часть грудной мышцы. Для увеличения нагрузки на переднюю часть дельтовидной мышцы, локти следует свести слегка вперед.

Махи руками назад на тренажере с рукоятками

Источник: smartbody.com.ua