Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Как часто глядя на себя в зеркало, ловим себя на мысли, что совсем бы не помешало прибавить пару сантиметров объема к мышцам рук. Пройтись по улице так, чтобы все оборачивались и думали – вот накаченные руки у парня! Потом ловите себя на мысли, что у вас совершенно нет времени ходить в спортзал, а дома разве это тренировки? … И вот здесь вы ошибаетесь. Работа над собой начинается именно дома и все атлеты, которые находятся на вершине славы, начинали свой путь к ней именно с занятий дома. Используя в качестве отягощения вовсе не изощренные станки и штанги, а тяжесть собственного веса, чтобы заложить мощный фундамент будущих побед.

Итак давайте ответим на вопрос. – «как накачать мышцы рук в домашних условиях ». Изначально нужно понять, что термин «накачивание» подразумевает более глубокую проработку мышц. Когда мы говорим о накачке рук, мы не имеем в виду множество мышц, из которых они построены. А имеем в виду их четыре основные мышцы – бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. И вот именно их проработкой мы сегодня и займемся.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях? Прорабатываем каждую мышцу.

Шаг 1 – время тренировок.

Как правильно накачать мышцы рук, этот вопрос задают себе многие. Первое с чего начинается этот процесс – это определение времени тренировок. Надо для себя решить, что тренировка не должна быть между делом. Это должно быть четко спланированное мероприятие, направленное на достижение определенного результата. Второе главное условие – это тренировки не должны быть бессистемные. Мышцы – это очень капризные создания. Они очень быстро привыкают к нагрузкам и словно приказывают вам «ленись », есть более важные дела, пропусти тренировку. » И вот здесь вам нужно точно сказать самому себе – «Все остальное подождет – у меня тренировка». Тренировку лучше всего организовывать в одно и то же время. Так вам будет проще организовать свой день и приучить себя к тому, что в данное время у вас посвящено вопросу как накачать руки дома. Общее время тренировки не должно быть менее часа. Помните, что суть накачки – это глубокая проработка мышцы. Самое оптимальное – это организовать тренировку вечером – с 18 до 19 часов.

Шаг 2 – Частота тренировок.

При организации тренировок не разделяйте время на недели. Этот период не совпадает с биоритмами человеческого организма. Разбейте месяц на три декады. В каждой декаде сделайте разбивку дней по принципу 2+1 (два дня тренировок – один день перерыв), оставшийся десятый день потратьте на занятия игровыми видами спорта, бегом, катанием на велосипеде, плавании или катаниями на лужах. Дело в том, что занятия с отягощениями очень сильно нагружают позвоночник и вам обязательно необходимо снять с него нагрузку с помощью такой деятельности.

Накачать мышцы рук в домашних условиях можно выстраивая график тренировок по принципу:

  • первый день проработка трицепса и бицепса;
  • второй день проработка дельтовидной мышцы и мышц предплечья.
  • третий день перерыв.

Помните, что в вопросах увеличения мышечной массы нет второстепенных и не главных мышц. Бывает так, что бицепс и трицепс смотря очень эффектно, а не накаченные дельтовидные мышцы придают образу человека астеничности, узких плеч и сводят все усилия по созданию красивых рук к нулю.

Шаг 3 Мы то, что мы едим…

Помните, что невозможно увеличить мышечную массу не поменяв схему вашего питания. Помните, что вам необходимо не только поддерживать функциональность всего организма, но и давать возможность ему выстраивать новые мышечные волокна. Основной строительный материал клеточек организма – это белковые соединения. Для того, чтобы вы начали ощущать прирост мышечной массы вы должны получать с едой протеина вдвое больше чем при обычном цикле жизнедеятельности. Формула расчета очень проста. На один килограмм веса, вам необходимо съедать два грамма белка. Чтобы потом не было горьких разочарований, от того, что ваши объемы далеки от желаемых, сядьте перед компьютером и сделайте таблицу продуктов, которые вы ежедневно едите. Посчитайте, сколько белка в день вы потребляете и что вам необходимо добавить в рацион, что бы протеинов стало в норме для человека, начавшего работу над увеличением мышечной массы. Часто бывает так, что основной выход из данной ситуации либо специализированное спортивное питание с высоким содержанием белка, либо специальные метаболические корректоры с протеиновыми добавками в своем составе.

Как накачать руки дома? Упражнения для мышц рук.

Шаг 4 – упражнения на бицепс

Физиологическая функция бицепса, сгибать руку в локтевом суставе. Именно так он работает. Помните, что все мышцы работают на сжатие. Мышцы сокращается, и выполняют свою функцию. Точно также работает и бицепс рук. Усилие происходит на сокращение мышцы. Поэтому все упражнения на проработку бицепса необходимо свести на сгибание рук с отягощением.

  • Упражнение 1 – поднятие штанги на бицепс стоя

Для данной мышцы базовым упражнением можно считать – поднятие штанги на бицепс стоя, сгибая руки в локтевом суставе.

Это очень эффективное упражнение если делать его правильно. Вы должны подобрать вес отягощений таким образом, чтобы без лишних движений корпусом согнуть руки в суставах (поднять штангу) не менее 6-8 раз за один поход. Помните принцип – «Лучше меньше, да лучше». Не обманывайте себя супер весами. Их подъем осуществляют законы физики и совершенно другие мышцы вашего тела.

Организовываем для данного упражнения сет проработки – 5 подходов по 6-8 повторений. Выполняем технично. Стоим, опираясь полной ступней в пол. Делаем вдох на расслабление, выдох на усилие. Рекомендовано делать все упражнения перед зеркалом. Так вы концентрируетесь на выполнении упражнения, на соблюдении техники и на сохранение амплитуды движений.

  • Упражнение 2 – попеременное сгибание рук в локтях, поднимая гантели.

Данное упражнение является дополнительным для базового. Его предназначение произвести «добивку» мышцы до предела. Если базовое упражнение предназначено для проработки 80% от общей массы тела, то дополнительные упражнения прокачивают не проработанные пучки мышц.

Встаньте на пол держа гантели в обоих руках. Спину держим вертикально. Ноги на ширине плеч и немного согнуты (это необходимо для компенсации нагрузки на позвоночник). Гантели вдоль бедер. Попеременно поднимаем гантели, при этом проворачивая кисть руки таким образом, чтобы мышцы бицепса максимально сократились.

Организуем сет – 5 подходов по 8 повторений (работаем только мышцами рук, корпус неподвижен).

Если есть необходимость более изолированно проработать бицепс, то данное упражнение можно сделать сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. В данном случае вам придется снизить вес гантели. Принцип проработки точно такой же 5 подходов по 8 повторений на каждую руку.

  • Упражнение 3 – подтягивание обратным узким хватом на турнике.

Очень важно не только мышцу максимально сократить, но и в противофазе растянуть. Так она более глубоко и эффективно прорабатывается. Одним из лучших упражнений является подтягивание обратным узким хватом на турнике.

Вы беретесь за перекладину турника (ладони к себе) так, чтобы расстояние между руками равно одной ладони. Провисаете и на выдох подтягиваетесь до касания подбородком перекладины.

Организуем сет – «50» это не совсем обычное упражнение. Оно охватывает несколько мышц вашего тела. Очень эффективно прорабатывается нижний пучок широчайшей мышцы спины. Кроме того оно значительно повышает силу бицепсов ваших рук. Поэтому организуйте сет – «50» – делайте это упражнение столько подходов. пока количество ваших подтягиваний не станет равным 50. Рекомендовано делать это упражнение финальным по проработке в данную тренировку бицепса.

  • Упражнение 4 супер сет АРНИ

Арнольд Шварценеггер утверждал, что руки начинают лениться и перестают откликаться на нагрузку через месяц после начала упорных тренировок. И он внедрил очень сильное упражнение «3*7» – это цикл упражнений или как правильно сказать суперсет! Состоит он из одного упражнения, но делается оно в три этапа.

Встаньте так как вы вставали для подъема штанги на бицепс. Держа штангу на вытянутых руках сгибаем их ровно до половины амплитуды (предплечья должны стать параллельно полу). Так делаем семь повторений. Следующий этап (без остановки) – Руки в верхнее положение – затем опускаем руки вниз до положений предплечий параллельно полу и делаем 7 повторений. После выполнения семи повторений делаем еще семь повторений с полной амплитудой.

У вас будет ощущение, что мышцы горят! Это сигнал того, что они полностью выработали свой ресурс на сегодня. Даже Арнольд не делал это упражнение чаще одного раза в месяц. Поэтому и вы следуйте этому правилу.

Шаг 5 – упражнения на трицепс

Основная функция трицепса – это разгибание руки с помощью трехглавой мышцы.

  • Упражнение 1 – жим штанги лежа – узким хватом.

Базовое упражнение для этой мышцы считается жим штанги лежа, узким хватом. Помните основное правило накачки мышц. Если количество повторений 1-3 в подходе, то вы работаете над увеличением силы мышц. Если количество от 5-8 повторений в подходе, то ваша работа направлена на увеличение мышечной массы. А если вы делаете 10-12 повторений, то вы работаете над «сушкой» мышц. Так называется работа над прорабатывания рельефности мускулатуры. Ваша задача делать за один подход – 6-8 повторений.

Навешиваете на гриф тот вес, который вы в состоянии поднять 8 раз, ложитесь на горизонтальную скамью и беретесь за гриф так, чтобы между вашими кистями оставалось 15-20 см пространства. И выполняете жимы штанги. На усилие выдох, на опускание штанги – вдох! Не поднимайте таз от скамьи, не вставайте на мостик. Чем «чище» вы делаете упражнение, тем лучше эффект от него.

Помните, что помимо трицепса, данное упражнение активно прорабатывает внутреннюю часть груди. а если вы его будете выполнять на наклонной скамье, то и переднюю часть дельтовидных мышц.

  • Упражнение 2 Отжимание на брусьях

Данное упражнение также является базовым. Очень важно технично верно выполнять его. В отличие от уроков физкультуры, здесь вам не нужно количество для оценки учителем. Помните «Лучше меньше, да лучше!» Для того, чтобы максимально проработать трицепс, вам необходимо принять определенное положение тела. Опустите голову так, чтобы подбородок уперся в грудь, ноги необходимо немного согнуть в коленях, а корпус наклонить вперед. Данное положение не даст вам возможности использовать инерцию тела при выполнении повторений. Все движение вы будете осуществлять, преодолевая вес собственного веса исключительно мышцами трицепса и груди. Делайте данное упражнение по принципу «50». Это позволит максимально проработать трицепс. Если вы уже свободно делаете принцип «50» используйте дополнительные отягощения, прицепив их к поясу.

  • Упражнение 3 Отжимания от пола узким хватом (ладони друг на друге)

Это упражнение дублирует жим штанги, но при этом позволяет обходиться без нее. Для усиления нагрузки вы можете класть ноги на стул или более высокое приспособление. Организуем сет 5 подходов по 5-8 повторений.

  • Упражнение 4 Облегченный аналог отжимания на брусьях – отжимание от скамейки (стула, спинки кровати)

Выставьте ноги перед собой. Руками возьмитесь за край кровати. Опускайте тело максимально вниз. Делайте разгибание рук. В момент подъема тела – активно учувствуют мышцы трицепса. Для увеличения нагрузки положите ноги на более высокую, чем пол опору. Организуем сет 5 подходов по 8 -10 повторений. Амплитуда движения максимально возможная.

  • Упражнение 5 – супер сет Арни для трицепса.

Аналогично тому, как вы делали подъем на бицепс в супер сете. Вам необходимо за основу взять любое базовое упражнение (лучше всего жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье) и сделать сет по принципу (7 нижняя фаза – 7 верхняя фаза – 7 полная фаза). Эффект будет очень жесткий. Это своеобразный стресс для ленящихся мышц. Делать его не чаще одного раза в месяц.

Шаг 6 – упражнения для дельтовидных мышц

Задача дельтовидных мышц организовывать подъем рук в стороны, вверх, назад. Вот эти движения и должны лечь в основу упражнений.

  • Упражнение 1 – жим штанги из-за головы.

Данное упражнение является базовым. Помните вы не тяжелоатлет. Ваша задача абсолютно в другом – не победить супер вес, а сделать максимально чисто подъемы штанги. Если вы будете осуществлять подъемы перед собой, то основная нагрузка ляжет на переднюю дельту. Если жим будет из-за головы, то нагружена будет все пучки дельтовидной мышцы.

Организуем сет – 5 подходов по 6 повторений. Делаем упражнение, только одев тяжелоатлетический пояс. На ногах одеть специальные кроссовки, чтобы не было подвихивания стопы.

  • Упражнение 3 Тяга штанги к подбородку.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу. Ваша задача встать вертикально, взяв штангу в руки прямым хватом. Поднимайте штангу таким образом, словно вы ее пытаетесь дотянуть до подбородка. Делайте на усилие выдох. Не кидайте штангу вниз, опускайте ее плавно в каждом подходе. Работайте не количество, а на качество повторений.

Организуем сет 5 подходов – по 8 повторений (хват средний – расстояние между руками 30 см).

  • Упражнение 4 супер сет АРНИ

Упражнение базируется на жиме штанги из-за головы. Выполняется с меньшим весом и применяется не чаще одно раза за три декады упражнений. 3*7 – (1 фаза нижняя, 2 фаза верхняя, 3 фаза полная).

Шаг 7 – Развитие мышц предплечий.

Данные мышцы очень податливы в тренировках. Они нагружаются практически во всех упражнениях. Но стоит посвятить им одно упражнение для увеличения их выносливости. Потому, что часто бывает так, что перед «пляжным сезоном» повышается интенсивность тренировок, а данные мышцы просто не выдерживают нагрузок и не дают в полной мере провести тренировку.

Возьмите пустой гриф от штанги, положите предплечья на горизонтальную поверхность и кистями рук осуществляйте подъемы грифа. Вначале прямым хватом, затем обратным. Делайте по принципу два подхода по 50 повторений. Для одного хвата и потом тоже самое для другого хвата грифа штанги.

Организовывая тренировку, не стремитесь включить все упражнения в одну. Делайте таким образом – берете базовое и одно дополнительное. Если идет речь об интенсивных тренировках – одно базовое и два дополнительных. Не берите несколько базовых. Вы «подсадите» мышцы и они станут абсолютно не податливы к нагрузкам. Помните принцип «Лучше меньше, да лучше»!

Думаю, что вы получили ответ на вопрос «как накачать руки дома» – поэтому действуйте и все у вас обязательно получится.

Эта запись опубликована в рубриках: Статьи по теме

Источник: domashnii-trening.ru