Правильная лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе

Физиопроцедуры, массаж, медикаменты – все эти методы лечения остеохондроза поясничного отдела характеризуются немалыми финансовыми затратами, а эффективность не всегда сопоставима с вложениями. Но есть один способ значительно улучшить свое состояние, не потратив ни копейки. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе – вот в чем спасение от недуга. Все, что потребуется от пациента – это усердие и стремление добиться поставленной цели. В этой статье вы получите всю необходимую информацию о физкультуре: общие правила, комплексы упражнений, рекомендованные виды спорта и др.

Но не рассчитывайте на моментальный эффект – его не будет. Только спустя несколько недель или даже месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, как отступают симптомы. Если найдете в себе силы продолжить заниматься дальше и сделаете лечебную гимнастику привычкой, то забудете о боли и других неприятных проявлениях болезни.

Перед началом занятий: 8 важных правил

Есть 8 важных правил, соблюдение которых поможет вам получить максимум эффекта от упражнений и надолго сохранить достигнутые результаты:

Занимайтесь в удобной "дышащей" одежде, избегайте переохлаждения.

Будьте внимательны к своим ощущениям: при появлении боли снизьте амплитуду движений или вовсе прекратите их выполнять.

Не задерживайте дыхание во время упражнений.

Следите, чтобы при движениях не увеличивался поясничный лордоз (прогиб позвоночника вперед) – это может обострить болезненные ощущения.

Выполняйте все упражнения в четком соответствии с инструкциями.

Рекомендованные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Все упражнения можно разделить на несколько групп – одни выполняются в остром периоде, другие – в подостром, третьи – в период ремиссии (описания периодов – далее в статье).

Острый период

При сильных болях, вызванных обострением остеохондроза поясничного отдела, необходимо строгое соблюдение постельного режима. Выполнять упражнения можно только те, что не вызывают усиления боли. Для занятий гимнастикой вам понадобится валик около 30 см в диаметре. Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Не делайте гимнастику через силу.

Все следующие упражнения выполняются лежа на спине, под голову нужно положить небольшую подушку.

Голени обеих ног положите на валик, тянитесь большими пальцами ног к себе. Одновременно с этим сжимайте и разжимайте кулаки.

Левой стопой упритесь в кровать (нога согнута в колене), правую сгибайте и разгибайте, скользя пяткой по кровати. Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Голени обеих ног положите на валик, вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимайте две руки вверх до 90 градусов, затем опускайте дальше на кровать по направлению к голове. Ваши руки должны "начертить" в воздухе полукруг.

Согните одну ногу в колене, вторую отодвигайте в сторону, скользя всей задней поверхностью ноги по кровати. Проделайте упражнение для другой ноги.

Голени обеих ног положите на валик, кисти рук положите на плечи и выполняйте круговые движения руками вперед-назад.

Голени обеих ног положите на валик. Выпрямите сначала одну ногу, потом другую. Угол между выпрямленной ногой и кроватью должен составлять примерно 45 градусов, а задняя часть бедра касается валика.

Согните обе ноги в коленях и поочередно поднимайте каждое колено вверх и направляйте к лицу, стремясь достать до носа. Голова при этом не приподнимается, мышцы шеи расслаблены.

Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Одновременно разводите колени в стороны, делая "лягушку".

Голени обеих ног положите на валик. Стопы находятся на расстоянии 20–25 см друг от друга. На счет "раз" сведите носки и коснитесь большими пальцами друг друга, на счет "два" – носки врозь.

Голени обеих ног положите на валик. Медленно и глубоко дышите животом.

В остром периоде допустимо выполнение и более сложных упражнений, но только в случае, когда интенсивность болей, вызванных остеохондрозом поясничного отдела, начинает спадать. Предложенный выше комплекс упражнений тренирует ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Все следующие упражнения выполняются также лежа на спине с небольшой подушкой под головой.

Согните ноги в коленях и медленно отрывайте поясницу от кровати. Опирайтесь на стопы и грудной отдел позвоночника.

Если можете, будет очень полезно сделать еще несколько упражнений (блок 3).

Встаньте на четвереньки. Ваша задача – не отрывая ладоней от кровати и не прогибая спину (то есть, двигаясь ровно либо выгибая спину вверх), сесть на пятки.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, возвращайтесь в исходное положение. Спина не должна прогибаться вниз (к кровати).

Подострый период

По мере отступления боли ваши физические возможности будут расширяться. А это значит, можно потихоньку переходить на более интенсивную гимнастику. Предложенные ниже упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедренных мышц, ответственных за разгибание ноги. Выполняйте каждое упражнение 15–50 раз, при возможности – в быстром темпе.

Повторите упражнения 1-6 блока 1 для острого периода. Валик под голени теперь не подкладывайте, а подушку под головой оставьте. Не забывайте о том, что повторять каждое движение следует 15–50 раз.

Повторите все упражнения блока 2, описанные в разделе для острого периода.

Лягте на спину, сначала согните ноги в коленях, а затем одновременно поднимайте их и прижимайте к животу.

Повторите все упражнения блока 3 для острого периода.

Встаньте на четвереньки, отведите вытянутую левую руку в сторону и вверх. Корпус поворачивается вслед за рукой. Повторите то же самое для правой руки.

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, чтобы она составляла одну прямую линию со спиной. Повторите левой ногой.

Встаньте на четвереньки, ладони и колени врозь. Скользя по кровати левым коленом, тяните его к правой ладони. Аналогичным образом коснитесь правым коленом левой руки. Спина при этом выгибается вверх.

Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу назад и скользите вытянутым носком по кровати, пока не сядете на полушпагат. Руки от кровати не отрывайте, спина не должна прогибаться. Повторите для другой ноги.

Лягте на живот, предварительно подложив под него валик, вытяните ноги. Поочередно отрывайте ноги от кровати на несколько сантиметров, задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Из этого же исходного положения делайте разведение ног в стороны и поочередное поднятие вверх со сгибанием в коленях.

Лягте животом на валик, оторвите голову и плечи от кровати на несколько сантиметров, разводите руки в стороны. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Встаньте на четвереньки на край дивана (коленями к краю). Одну ногу свесьте и отводите в сторону и вверх. Сделайте то же самое второй ногой.

Лягте на бок, вытяните ноги. Сгибайте ноги в коленях и одновременно подтягивайте их к животу.

Лежа на спине, попеременно тяните носочки разных ног в разные стороны (правой от себя, левой к себе, и наоборот).

На видео ниже – еще один эффективный комплекс, помогающий при болях в пояснице разного происхождения:

Период ремиссии

В период ремиссии остеохондроза поясничного отдела регулярно выполняемая гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника. Количество повторов каждого упражнения возрастает до 50–100 раз и обычно делается за несколько подходов в течение дня.

Встаньте на четвереньки на гимнастический мат. Сгибайте туловище влево, стремясь достать плечом бедра, перемещая ладони по мату (левую к колену, правую – от). Аналогично выполните сгибание туловища вправо.

Сядьте на колени, смещайте таз сначала влево, потом вправо, касаясь бедром пола.

Лягте на кровать, поднимите ноги вверх и согните в коленях. Поочередно наклоняйте колени в разные стороны (к кровати).

Лягте, согните ноги, упритесь стопами в кровать, руки сведите в замок за затылком. Выполняйте подъемы туловища.

Подойдите к гимнастической стенке спиной, ухватитесь за планку. В висячем положении подтягивайте согнутые ноги к груди.

Лягте на гимнастический мат, согните колени и обхватите их руками, оторвите голову от пола и "качайтесь" на спине.

Лягте на живот, выполняйте сгибание туловища: скользите влево ровными вытянутыми ногами и головой, потом – вправо.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, кисти положите на плечи. Касайтесь поочередно правым коленом левого локтя и наоборот.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Поднимите левую руку и правую ногу вверх, после касания кистью стопы – опустите. Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.

Ходите на носках и на пятках, а также на внешнем своде стоп, делайте выпады. Выполняйте шаг на месте сначала с высоким поднятием коленей вверх, затем со сгибанием их назад (стремясь пяткой к ягодицам).

Разрешенные виды спорта при поясничном остеохондрозе

Пациентам с остеохондрозом нужно стараться как можно больше двигаться, разрабатывать и укреплять мышцы. Этого можно добиться не только с помощью гимнастики, но и благодаря другим видам спорта. Очень полезны плавание, лыжи, бег, велотренажер.

С осторожностью можно заниматься более подвижными видами спорта: танцами, волейболом, ритмичной гимнастикой или ездой на велосипеде. От агрессивных видов спорта, где присутствуют прыжки, метания, падения, сильные толчки и удары, следует отказаться. Избегайте травм и перегрузок позвоночника.

Выводы

Чтобы справиться с симптомами остеохондроза с помощью гимнастики, вам потребуется время и терпение. Но эти затраты себя однозначно оправдают. Более того, физкультура – это самый естественный и безопасный способ устранения симптомов заболевания и восстановления организма в целом, а еще хорошее лекарство от лени. Будьте внимательны к своему здоровью и не забывайте периодически проходить осмотр у врача.

Источник: sustavzdorov.ru