Как укрепить плечевой сустав

Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову - жим лёжа . подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.

Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав!

Анатомия плеча

Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём.

Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы. Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.

Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене.

После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.

Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.

А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.

Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата.

В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.

Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочей рукой

Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр.

Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча). По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки. Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)

Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору. Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.

2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры

Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др.

Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.

Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.

3. Сдавливание предмета

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди.

Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.

Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди.

4. Наружная и внутренняя ротация плеча

Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку. Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.

Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями

Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.

5. Рисование цифр

Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе.

Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.

Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр.

Правило «слабой стороны»

Если есть мышечный дисбаланс, то лучше начать со слабой стороны. А затем для другой стороны сделать столько же повторений. Это позволит компенсировать мышечный дисбаланс.

Заключение

Возможно, сегодня мы рассмотрели не самую захватывающую, но поверьте, что очень актуальную тему! Профилактика возникновения травм в плечевом суставе служит основой роста ваших дальнейших результатов и гармоничного физического развития!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.

Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.

Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) - достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.

Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.

Также рекомендуем почитать:

Источник: www.fitnesspersona.ru