Как при помощи тренировок достичь упругой и большой груди?

Содержание статьи:

Есть несколько вариантов, как сделать свою грудь красивой. Вы можете решиться на операцию по увеличению, а можете предпочесть гораздо более здоровый и абсолютно безопасный способ – придать своей груди красоту при помощи упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данной статье. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для груди для достижения необходимого результата и разберемся в нюансах тренировки именно грудных мышц.

Частота тренировок и усилия зависят от результата

Перед тренировками важно понять, какого же именно результата вы хотите добиться. Возможно, вы хотите увеличить размер груди, сделать её более упругой или же просто укрепить грудные мышцы. От этого решения и будут зависеть особенности будущих тренировок.

Упражнения для груди 2 раза в неделю

Самым оптимальным и сбалансированным будет частота тренировок в количестве двух занятий в неделю. Лучше всего если упражнения будут комплексными, и вы будете работать сразу на несколько групп мышц. Это повысит эффективность тренировок и уменьшит общее затраченное время.

Подготовка к тренировке

Не забудьте сначала разогреться. Подвигайтесь, возможна легкая пробежка. Главное, чтобы ваши мышцы были готовы к более серьезным нагрузкам. Персонально для тренировки мышц груди, подойдут упражнения растяжки.

Эффективные упражнения для грудных мышц (груди)

Упражнения с гантелями для груди

Одни из самых эффективных упражнений на грудь. Если быть точным, то это всего, лишь одно упражнение, однако оно является одним из самых эффективных в своей области. Давайте рассмотрим его более внимательно, разберемся в деталях и этапах выполнения.

Описание каждого упражнения:

1) Выполняется лежа спиной на скамье. В руках располагаются гантели.

2) Сгибаем руки в локтевых суставах

3) Опускаем гантели на уровень груди

4) Возвращаемся в исходное положение. В конце ваши руки должны быть абсолютно прямыми.

5) Повторите упражнение.

О каждом упражнение отдельно:

1) Градус наклона скамьи обязан быть от 15 до 35 градусов

2) Для устойчивости рекомендуется поставить ноги на пол или саму скамью

3) Позвоночник должен быть идеально прямым

4) Гантели поднимаются с пола маховыми движениями, идущими к коленям

5) Спина должна быть прижата к скамье, а локти разведены в стороны

6) Особое внимание обратите на угол наклона. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Можете регулировать наклон в соответствии с тем, какие мышцы вы хотите качать – верхние или нижние. Чем больше угол – тем большая нагрузка на верхние мышцы. Но всё должно оставаться в указанных пределах 15-35 градусов.

7) Не торопитесь увеличивать нагрузки. Сначала достигните уверенного выполнения упражнения при минимальных нагрузках

8) По возможности избегайте так называемых пружинящих движений и инерции. Вам будет легче, но результаты от этого будут хуже

9) Не сводите впереди свои плечи. Широко расправьте грудь.

10) Не сводите гантели полностью. Минимальное расстояние между ними должно быть минимум 15 см

11) Поднятие гантелей идет исключительно на вдохе

Эффективные методы:

1) Как ни странно, более сложным вариантом будет выполнение того же самого упражнения, только уже на абсолютно горизонтальной скамье

2) Более сложным и эффективным может стать похожее упражнение, только уже не с гантелями, а со штангой.

Упражнения для увеличения груди, комплекс

На счастье женской половины человечества, упражнений для увеличения груди существует огромное количество. Вы обязательно сможете подобрать идеальный вариант именно для вас.

Упражнение «Восток»

Девушки, пользовавшиеся данным упражнением, отмечали увеличение мышц груди и увеличение общего тонуса.

1) Встаньте у стены или сядьте на стул с идеально прямой спинкой

2) Позаботьтесь о том, чтобы ваша спина была полностью прижата к имеющейся плоской поверхности. В противном случае эффективность уменьшается, поскольку другие мышцы тела возьмут часть нагрузки упражнения на себя

3) Соединяем ладони непосредственно перед грудью

4) Надавливаем на ладони с достаточной для напряжения мышц груди силой.

5) Считаем до 10

6) Отодвигаем соединенные ладони вперед примерно на пять сантиметров

7) Снова считаем до десяти

8) Снова на пять сантиметров вперед

9) Продолжайте эти действия пока сможете держать ладони сомкнутыми

Данное упражнение будет идеальным, если вы находитесь в рамках домашних условий.

1) Подойдите к дверному проему и встаньте в него

2) Плотно упритесь в косяк двери руками

3) Сильно надавите на стену так, будто вы пытаетесь её сдвинуть

4) Давление продолжается около минуты

5) Далее немного наклонитесь

6) Давите ещё около минуты

7) Очень важно чтобы вы прилагали к этому максимально возможные усилия. Ваши мышцы никогда не получат реальную нагрузку если вы будете халтурить и работать в половину вашей силы

Упражнение «Стена». Вариант второй

1) Выполняется в отличие от первого упражнения у стены и давление тоже идет на стену

2) Вы видели, как стоят мужчины, когда им нужно подтолкнуть застрявшую машину? Вот также стоять не нужно. От вас требуется абсолютно ровно и прямо.

3) Толкайте в таком положении стену

4) От вас требуется выполнить три подхода, каждый из которых займет две минуты

Упражнение «Лыжница»

1) Вам понадобится, какой либо груз, который легко держать в руках во время выполнения. Это могут быть, к примеру, книги или гантели.

2) С грузом в руках имитируйте движения, будто вы отталкиваетесь, как при лыжной ходьбе.

3) Спина должна быть прямой

4) Однако на этом сходство с лыжными движениями заканчиваются. Постарайтесь выполнять имитацию движений как можно медленнее.

5) Движение идет от бедра

6) Без рывка ваши руки поднимаются кверху примерно к уровню груди и застывают на этом уровне, на пару секунд

7) После этого идет столь же медленный спуск ваших рук

8) От вас потребуется 3 подхода в каждом из которых будет по 6 повторений действий описанных выше

Упражнение «Отжимание от пола»

Одно из лучших упражнений которое доступно вам в домашних условиях. Одновременно возможности выполнения данного упражнения дают вам почувствовать, насколько развиты мышцы вашей груди. Если вы делаете 20 отжиманий, без каких либо затруднений, то вам не о чем волноваться. Если эта цифра меньше – то пора браться за дело.

1) Примите позу отжимания, когда ваш весь распределен на руках и ногах

2) Сгибайте и разгибайте руки

3) Спина должна оставаться идеально прямой

4) Первые две недели если у вас совершенно отсутствует опыт в отжиманиях, то делайте всего 20 отжиманий за упражнение. Неважно сколько подходов на это потребуется, пусть даже 20.

5) В дальнейшем уменьшайте количество подходов и увеличивайте количество отжиманий. Пределов нет.

Упражнение «Жим»

Это то же самое упражнение, которое было описано в разделе «Упражнения с гантелями».

Упражнение «Разводка»

При выполнении идет хорошее растяжение мышц, а грудь приобретает красивую форму.

2) Спина должна быть прямая

3) Гантели или любой другой груз располагаются на уровне груди

4) Локти находятся в согнутом положении, прижатом к бокам

5) При выполнении упражнения важно не отрывать локти от бока

6) Разводим руки максимально в стороны и пытаемся растянуть мышцы

7) Повторяем развод восемь раз

8) Отрываем локти от тела

9) Сводим и разводим руки. При этом они должны быть исключительно под прямым углом

10) Повторений два, в каждом из которых происходит 12 разводов

Упражнение «Растяжка»

Невероятно эффективно в конце тяжелых занятий. Похоже на упражнение стена, но при этом должно быть не давление, а просто висение на руках. Альтернативой может быть обычное стояние с гантелями в обоих руках без каких-то силовых действий.

Упражнения для укрепления груди

Это упражнения из разряда «Поддержать полученный результат». Они пригодятся вам и в случае, если вы уже увеличили свою грудь, и если вы уже имели нужные формы и при этом хотите держать их в тонусе.

Упражнения с гантелями для укрепления груди

1) Ложимся на спину

2) Руки разводим в стороны

3) Наподобие бабочки поднимаем руки вверх.

2) Руки располагаются вдоль тела.

3) руки поднимаем вверх и вниз

Упражнения с эспандером для груди

1) Берем эспандер и растягиваем в стороны

2) Делаете три подхода, в каждом из которых по 50 подниманий.

Упражнение-отжимание

1) Живот подобран

2) Спина идеально прямая

3) В плане ног имеется два варианта: либо вытянутые либо на коленках. Выбирайте в соответствии с вашими физическими возможностями.

Упражнение на четвереньках

4) Ритмично выпрямляем и выгибаем спину. Видели, как делают кошечки? Вы должны выглядеть примерно также.

Упражнения для верхних и нижних грудных мышц

В зависимости от того чего вы хотите достигнуть, вы можете менять воздействие на группы грудных мышц. К примеру, для подтяжки груди вам необходимо разрабатывать в основном верхние грудные мышцы. Отдельно каких-то упражнений исключительно для верхних или нижних групп мышц не существует. Вы можете усилить воздействие через модификацию упражнений описанных выше. К примеру, если вы при отжимании будете ставить руки как можно ниже, к уровню пупка, к примеру, то у вас будут качаться нижние группы грудных мышц. А если будете ставить руки на уровне лица или даже выше, то воздействие будет идти на верхние группы мышц. То же самое при работе с гантелями лежа. Суть в том, в каком положении вы будете выполнять упражнение.

Вывод: упражнения помогут увеличить и укрепить грудь!

Источник: damenwelt.ru