Дельтовидная мышца упражнения

Читайте также:

part1

Упражнения на дельтовидную мышцу требуют определенного снаряжения: штанга, гантели, скамья. Кроме этого необходимы регулярность тренировок и упорство в достижении цели. Мы предлагаем вам набор упражнений, которые сделают ваши мышцы крепче и рельефней.

Упражнения на дельтовидную мышцу «Жим гантелей сидя». Исходное положение – сидите на скамейке, туловище прямое с незначительным отклонением назад, держите гантели в руках перед собой выше уровня плеч, ладони вперед, локти разведены.

В упражнении участвуют дельта, верхние и нижние пучки трапециевидной мышцы, подниматель лопатки, ромбовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая, надостная, плечевая и плече-лучевая мышцы. За счет удержания гантелей в положении равновесия развивается мышечная координация.

Упражнение выполняется сидя на скамейке, движения рук производится с максимальным ускорением до полного выпрямления, в верхней точке делается небольшая пауза. Затем гантели опускаются до образования между предплечьем и плечом прямого угла.

«Жим гантелей стоя». Этот вариант не совсем подходит новичкам, так как требует развитых мышц поясничного отдела спины. В противном случае возникает опасность перенапряжения мышц.

Исходное положение - такое же, только стоя. При выполнении движения стоя, нагрузка на основные мышцы-участники ослабевает, поэтому жим выполняется попеременно. При работе по максимальной нагрузке из положения стоя можно подключить мышцы ног, используя читтинговые повторения.

«Жим штанги от груди сидя ». Исходное положение – сидите на скамье, спина на опоре, хват штанги шире плеч. В упражнении участвуют дельтовидные мышцы, ромбовидные, трапециевидные, подосная и передние зубчатые мышцы, а также подниматель лопатки. Движения выполняются в равномерном темпе до полного выпрямления рук с фиксацией в верхней точке. Движения позволяют хорошо воздействовать на задние пучки дельтовидных мышц.

«Жим штанги, сидя на наклонной скамье». Это эффективное упражнение позволяет рационально нагружать верхнюю часть грудных мышц. С изменением наклона скамьи изменяются место приложения основной нагрузки, которая может распределяться на передние пучки дельтовидных мышц и различные участки грудных мышц.

«Разведение рук с гантелями стоя». Исходное положение – стоите, голова приподнята, ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вовнутрь - держат гантели перед собой. В движении участвуют дельтовидные мышцы, надостная и сгибатели кисти. Движение необходимо выполнять плавно по максимально широкой амплитуде. При этом, чем выше поднимаются гантели, тем больше ладони разворачиваются мизинцем вверх. Благодаря широкой амплитуде и свободной траектории движения, нагрузка распределяется на различные части дельтовидных мышц.

«Разведение рук с гантелями из положения стоя в наклоне» .Во время движения туловище должно быть неподвижно и параллельно полу. Упражнение очень хорошо нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Если увеличить вес отягощения, то нагрузка перераспределяется на мышцы рук и спины. Упражнение «разведение рук с гантелями из положения стоя в наклоне с опорой головы». Упражнение абсолютно идентично предыдущему, однако имеет один существенный плюс: опора головы позволяет сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и снять удерживающую нагрузку с поясничного отдела спины.

Упражнение на дельтовидную мышцу «Жим гантелей, сидя на скамье». Исходное положение – сидите на скамье, держите гантели в руках на уровне плеч ладонями вверх. Локти находятся строго под гантелями, угол наклона скамьи около 45 градусов. Участвуют следующие мышцы: передние пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы, трицепсы, эффективно развивается мышечная координация. При выполнении движений строго следить за вертикальностью хода рук. Гантели опускаются примерно до уровня ушей, отягощение при этом не должно быть слишком большое. В противном случае у вас много сил будет тратиться на контроль амплитуды движения.

«Тяга штанги к подбородку стоя» .Исходное положение - стоя с выпрямленной спиной, штанга держится в руках узким хватом. Участвуют мышцы: надостная, подниматели лопаток, трапециевидные, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Необходимо поднимать штангу до касания грифом подбородкpart2 а, движения плавные без рывков. Максимальная эффективность достигается, если в конечной фазе движения сохраняется вертикальное положение туловища и локти отводятся максимально вверх. Старайтесь сохранять узкий хват. Более широкий хват смещает полезную нагрузку на трапециевидные мышцы.

Вариантом данного упражнения является «Тяга рукояти тренажера к подбородку стоя». Техника абсолютно такая же, только тренажер помогает увеличить эффективность упражнения за счет того, что намного легче держать туловище в вертикальном положении. Это упражнение, кроме всего прочего, способствует формированию красивой осанки.

«Подъем гантелей вперед стоя» .Исходное положение – вертикальное с выпрямленной спиной, гантели в руках. Участвуют мышцы: трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые, передние пучки дельты. Необходимо плавно без рывков, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели немного выше горизонтали. Для нагрузки на наружную часть переднего пучка кисть поворачиваем ладонью вниз. Интенсивность проработки групп мышц можно увеличить за счет подъема гантелей поочередно.

«Подъем гантелей вверх от бедра, лежа на горизонтальной скамье». Исходное положение – лежите на горизонтальной скамье, руки прямые, гантели держите в руках и они лежат у вас на бедрах, ладони повернуты вниз. Участвуют в упражнении грудные мышцы и нижняя часть передних пучков дельты. Поднимаете гантели до вертикального положения рук. При возврате в исходное положение не опускайте гантели ниже уровня скамьи.

«Подъем гантелей вверх, лежа на боку на наклонной скамье» .Исходное положение – лежите на скамье, стоящей под углом 20-40 градусов, рука немного согнута в локтевом суставе, кисть, повернутая ладонью вниз, держит гантель перед собой внизу. Задействован задний пучок дельтовидных мышц. Гантель поднимается до вертикального положения руки в равномерном темпе. При движении кисть поворачивается мизинцем вверх.

«Тяга стоя горизонтального блока снизу вверх перед собой» .Исходное положение – стоя, захват сверху. Участвует верхняя часть среднего пучка дельт. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (такой темп позволяет избежать инерции), локти, кисти и туловище во время движения зафиксированы.

При выполнении движений строго следить за вертикальностью хода рук. Гантели опускаются примерно до уровня ушей, отягощение при этом не должно быть слишком большое. В противном случае у вас много сил будет тратиться на контроль амплитуды движения.

«Тяга штанги к подбородку стоя». Исходное положение - стоя с выпрямленной спиной, штанга держится в руках узким хватом.

Участвуют мышцы: надостная, подниматели лопаток, трапециевидные, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Необходимо поднимать штангу до касания грифом подбородка, движения плавные без рывков. Максимальная эффективность достигается, если в конечной фазе движения сохраняется вертикальное положение туловища и локти отводятся максимально вверх. Старайтесь сохранять узкий хват. Более широкий хват смещает полезную нагрузку на трапециевидные мышцы.

Вариантом данного упражнения является «Тяга рукояти тренажера к подбородку стоя».

Техника абсолютно такая же, только тренажер помогает увеличить эффективность упражнения за счет того, что намного легче держать туловище в вертикальном положении. Оно, кроме всего прочего, способствует формированию красивой осанки.

«Подъем гантелей вперед стоя». Исходное положение – вертикальное с выпрямленной спиной, гантели в руках.

Участвуют мышцы: трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые, передние пучки дельтовидных мышц.

В этом упражнении на дельту необходимо плавно без рывков, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели немного выше горизонтали. Для нагрузки на наружную часть переднего пучка кисть поворачиваем ладонью вниз. Интенсивность проработки групп мышц можно увеличить за счет подъема гантелей поочередно.

«Подъем гантелей вверх от бедра, лежа на горизонтальной скамье». Исходное положение – лежите на горизонтальной скамье, руки прямые, гантели держите в руках и они лежат у вас на бедрах, ладони повернуты вниз.

Участвуют в упражнении грудные мышцы и нижняя часть передних пучков дельтовидных мышц.

Поднимаете гантели до вертикального положения рук. При возврате в исходное положение не опускайте гантели ниже уровня скамьи.

«Подъем гантелей вверх, лежа на боку на наклонной скамье». Исходное положение – лежите на скамье, стоящей под углом 20-40 градусов, рука немного согнута в локтевом суставе, кисть, повернутая ладонью вниз, держит гантель перед собой внизу. Задействован задний пучок дельтовидных мышц. Гантель поднимается до вертикального положения руки в равномерном темпе. При движении кисть поворачивается мизинцем вверх.

«Тяга стоя горизонтального блока снизу вверх перед собой». Исходное положение – стоя, захват сверху.

Участвует верхняя часть среднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (такой темп позволяет избежать инерции), локти, кисти и туловище во время движения зафиксированы.

part3 хватом.

Участвуют мышцы: надостная, подниматели лопаток, трапециевидные, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Необходимо поднимать штангу до касания грифом подбородка, движения плавные без рывков. Максимальная эффективность достигается, если в конечной фазе движения сохраняется вертикальное положение туловища и локти отводятся максимально вверх. Старайтесь сохранять узкий хват. Более широкий хват смещает полезную нагрузку на трапециевидные мышцы.

Вариантом данного упражнения является «Тяга рукояти тренажера к подбородку стоя».

Техника абсолютно такая же, только тренажер помогает увеличить эффективность упражнения за счет того, что намного легче держать туловище в вертикальном положении. Оно, кроме всего прочего, способствует формированию красивой осанки.

«Подъем гантелей вперед стоя». Исходное положение – вертикальное с выпрямленной спиной, гантели в руках.

Участвуют мышцы: трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые, передние пучки дельтовидных мышц.

В этом упражнении на дельту необходимо плавно без рывков, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели немного выше горизонтали. Для нагрузки на наружную часть переднего пучка кисть поворачиваем ладонью вниз. Интенсивность проработки групп мышц можно увеличить за счет подъема гантелей поочередно.

«Подъем гантелей вверх от бедра, лежа на горизонтальной скамье». Исходное положение – лежите на горизонтальной скамье, руки прямые, гантели держите в руках и они лежат у вас на бедрах, ладони повернуты вниз.

Участвуют в упражнении грудные мышцы и нижняя часть передних пучков дельтовидных мышц.

Поднимаете гантели до вертикального положения рук. При возврате в исходное положение не опускайте гантели ниже уровня скамьи.

«Подъем гантелей вверх, лежа на боку на наклонной скамье». Исходное положение – лежите на скамье, стоящей под углом 20-40 градусов, рука немного согнута в локтевом суставе, кисть, повернутая ладонью вниз, держит гантель перед собой внизу. Задействован задний пучок дельтовидных мышц. Гантель поднимается до вертикального положения руки в равномерном темпе. При движении кисть поворачивается мизинцем вверх.

«Тяга стоя горизонтального блока снизу вверх перед собой». Исходное положение – стоя, захват сверху.

Участвует верхняя часть среднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (такой темп позволяет избежать инерции), локти, кисти и туловище во время движения зафиксированы.

0

Источник: www.okbody.ru