Упражнения на косые мышцы пресса

К сожалению. косые мышцы пресса относятся к той категории мышц. которой атлеты чаще всего пренебрегают во время тренировок. Причина этого проста — многие не понимают пользу их развития,  и в результате упражнения на косые мышцы пресса не включаются в программу или остаются на потом. В конечном счете данная подгруппа мышц у ряда спортсменов серьезно отстает, что лишает их целого ряда вполне серьезных преимуществ в спортзале и за его пределами .

Польза тренировки косых мышц

Многие приписывают косым мышцам пресса исключительно эстетическую ценность. ведь они помогают визуально сузить талию и подчеркнуть кубики пресса. Однако польза упражнений на косые мышцы пресса на этом не заканчивается. Дело в том. что именно эта группа мышц помогает снизить нагрузку на поясницу и позвоночник при выполнении множества упражнений. связанных с различными поворотами туловища. Поэтому, при их недостаточном тонусе и силе косых мышц пресса ,  травмоопасность тренировок может возрасти.

Но не только атлетам могут пригодиться упругие и сильные косые мышцы пресса. Например, в контактных видах спорта нередко происходят столкновения и удары в корпус, а косые мышцы пресса помогают эффективно держать удар. Именно по этой причине в хоккее и футболе упражнения на косые мышцы пресса часто включают в тренировочную программу.

Упражнения на косые мышцы пресса

Боковые скручивания

Боковые, или косые скручивания, являются одним из основных упражнений на пресс, которые желательно включать каждый раз в тренировку на эту группу мышц. Тем не менее не забывай, что, вопреки заблуждениям, косые мышцы пресса почти всегда задействованы в любых упражнениях на эту группу мышц.

  • Займи исходную позицию: ляг на бок, ноги согнуты в коленях и лежат по левую руку от корпусу.
  • Заведи правую руку за голову и обхвати макушку.
  • Сделай выдох и с усилием потяни правый локоть ровно вперед по аналогии с классическим вариантом скручиваний на пресс.
  • Сделай паузу в одну-полторы секунды, постарайся почувствовать напряжение косых мышц пресса.
  • Не спеша вернись в исходное положение, сделай необходимое количество повторов, и повтори упражнение уже для косых мышц пресса противоположной стороны.

Боковой упор лежа

В отличии от боковых скручиваний, данное упражнение является статичным. В остальном же оно также поочередно прорабатывает косые мышцы пресса сначала с одной, а затем с другой стороны.

  • В начале упражнения необходимо лечь на бок и принять упор на руку, при этом сама рука должна быть согнута в локте под прямым углом. Держи тело ровно в одной плоскости и не уводи пятую точку назад, в противном случае можешь потерять равновесие.
  • Продолжай держать тело в прежнем положении, дыши ровно и спокойно. По-прежнему удерживай тело прямым и упирайся одной из рук в пол. Задача — продержаться в таком положении как можно дольше по времени.
  • Повтори тоже самое упражнение с другой стороной косой мышцы пресса, для этого необходимо сделать упор на другую руку.

Поочередные подъемы туловища вместе с коленом

Достаточно известное упражнение, которое многие неоднократно делали еще на физкультуре. Не смотря на широкую известность, неплохо прорабатывает боковые мышцы пресса.

  • В начале упражнения ляг ровно, ноги согни в коленях, а корпус плотно прижми к полу. Обе руки положи за голову.
  • Подними верхнюю часть корпуса и одно из колен. Противоположную колену часть корпуса разверни к поднимающейся ноге. Постарайся дотянуться локтем до колена.
  • Сделай паузу на секунду, поверни корпус ровно и медленно вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение с другим коленом и противоположной частью корпуса.

Подъем ног в висе на перекладине

Одно из самых сложных, но достаточно эффективных упражнений. Выполняется на широкой перекладине.

  • Перед началом упражнения возьмись за перекладину хватом шире плеч, а ноги слегка вытяни вперед.
  • Сделай выдох и параллельно подними согнутые в коленях ноги к правой части торса.
  • Сделай паузу в секунду и на выдохе верни ноги в исходное положение.
  • Повтори тоже самое упражнение, но уже в обратную сторону.

Пожалуй, это главные и наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса. Не забывай их включать в свою программу, а, поскольку мышцы пресса можно качать во время каждой тренировки, уже скоро весь комплекс упражнений должен стать тебе знаком не меньше базовых упражнений, вроде жима штанги от груди.

Источник: 6pack.ru