Грудь – тренировка мышц

…большая грудная мышца (лат. m. pectoralis major)

Итак, грудь. Сразу оговорюсь, что речь пойдет именно о той груди, что «колесом», о той, что наличествует у всех без исключения представителей обоих полов (анг. sex). Т.е. вопрос коррекции размеров и формы той груди, которая бывает «3-го размера» обсуждаться не будет, во всяком случае, в рамках настоящего материала.

Грудь в повседневной жизни современного человека играет намного меньшую роль, нежели в жизни наших не столь далеких предков, ибо подавляющее большинство из нас уже не ходит «за плугом», не косит сено и не мечет дротиков («закуска» к пиву в виде «дартса» не в счёт). Но в деле достижения экстерьера, близкого к идеальному, приобретение тренированных, сильных и выпуклых грудных мышц имеет архиважное значение.

Рёбра, выглядывающие из дамских декольте в эпоху нынешнего развития продовольственного сектора экономики - это моветон. Ну, а позы «грудь сбоку» (помните фонтан «Самсон» в Петродворце?) и «максимальная мускулистость» (это, когда культурист по просьбе судьи-информатора пытается изобразить скалящегося горбатого карлика с жилами на шее) при недоразвитом «грудаке» смотрятся просто убого.

В общем, сомнения излишни, ибо ГРУДЬ нужна всем нам. За вступлением и приступим.

Анатомия

Мышцы груди. m. thoracis, делятся на две группы:

-поверхностные (имеющие отношение к поясу верхней конечности);

-глубокие (собственные мышцы груди).

Поверхностные мышцы.

Большая грудная мышца, m. pectoralis major (поз. 16). Действие: приводит и вращает плечо внутрь (pronatio), при горизонтальном положении руки приводит ее в сагиттальное направление (anteversio), а при укрепленной верхней конечности своей грудино-реберной частью мышца способствует расширению грудной клетки при акте дыхания.

В настоящем материале ограничимся рассмотрением информации по анатомии именно в этом объёме.

Упражнения

Жим штанги лёжа

Этот вид тренировки мышц груди в бодибилдинге является культовым без преувеличения движение, что называется «… всех времён и народов». Редкая тренировка новичка проходит без пары тройки, а то и более, подходов к снаряду именно в этом упражнении. В связи с чем, дополнительная агитация в данном случае неуместна, скорее – наоборот. Относясь к базовым основополагающим инструментам наряду с приседаниями и тягами, жим при его умелом применении здорово помогает добиться быстрых и значительных прибавок в силе и общей мышечной массе. Он здорово подстёгивает процессы анаболизма, действуя комплексно на большинство мышц нашего тела. Но в теории и практике тренировок с отягощениями, целью которых является наращивание мышечных объёмов, жим штанги лёжа рассматривается, как упражнение, воздействующее преимущественно на мышцы груди, а также на другие мышцы плечевого пояса и мышцы рук. Ниже мы поговорим именно о той форме его выполнения, при которой воздействие на «другие» мышцы будет сведено в минимуму, а львиная доля нагрузки ляжет именно на грудные.

Установите гриф штанги на необходимую вам высоту и снарядите его при помощи блинов необходимым вам весом. Использование замков обязательно. Приняв положение на скамье «лёжа» (ступни неподвижно в пол, таз и спина в районе лопаток, а также голова плотно прижаты), возьмитесь за гриф хватом «5 пальцев снизу» на ширине чуть шире плеч так, чтобы в нижней части траектории при касании грифом груди ваши предплечья были бы вертикальны. Это и будет исходным положением.

Снимите штангу со стоек и плавно опустите её до касания грифом груди в районе воображаемой линии, проведённой через ваши, пардон, соски.

Плавно выжмите штангу вверх.

Повторите движение необходимое количество раз, после чего верните штангу на стойки. По окончании разгрузите штангу.

Возможны также варианты жимов различными хватами, смещающими нагрузку по разным участкам грудных и прочих мышц, а также и под разными углами вверх/вниз головой. Возможно использование «машины Смитта».

- не пренебрегайте разминкой.

- зафиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте «на мост».

- не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди .

- не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса отбивается от груди.

- для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе).

- пользуйтесь помощью страхующего партнёра, который поможет снять штангу со стоек и вернуть её на место, или поможет закончить подход.

- использование кистевых бинтов и напульсников, кистевых накладок и перчаток, а также магнезии для усиления хвата рекомендуется.

- для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лёжа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты).

- с ростом уровня подготовленности применяйте принцип «предварительного утомления» (выполнение изолирующих упражнений (разводы с гантелями, см. ниже по тексту) перед базовым (жим)).

- в случае появления болезненных ощущений в мышце или связке во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнёра поставить её на стойки. В противном случае возможны разрывы (печальные примеры Франциска Бенфато, Тони Фримена и многих других тому предупреждение). В случае появления периодических болезненных ощущений в грудных мышцах (не путать с «полезной» тренировочной болью) откажитесь от выполнения жима лёжа (экспериментируйте с углом наклона и шириной хвата). В первую очередь эта рекомендация касается продвинутых атлетов, способных работать за болевым порогом.

Гантельный жим под углом.

Гантельный жим близок по своему воздействию на мышцы груди силовому упражнению со штангой. Но в отличие от штанги гантели позволяют существенно увеличить траекторию движения, а также вовлекают в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при использовании штанги. Ещё одно отличие упражнения, рассматриваемого в этом материале, это «положительный» наклон скамьи (голова выше таза), позволяющий переместить нагрузку на верхние пучки грудных мышц.

Установите спинку универсальной скамьи под углом 30-45 градусов к горизонту. Возьмите гантели необходимого веса, расположитесь на сиденье скамьи, поставив гантели на бёдра вертикально. Откиньтесь на спинку скамьи, увлекая гантели за собой при этом помогая себе бёдрами. Ступни устойчиво стоят на полу, спина в районе лопаток и голова прижаты к спинке скамьи, гантели в выпрямленных руках – над вами. Это и есть исходное положение.

Плавно опустите гантели вниз к плечам, максимально растягивая мышцы груди, после чего плавно выжмите гантели наверх до положения, когда гантели коснутся друг друга в верхней точке (это позволит дополнительно нагрузить внутренние части грудных). Существует также специальный приём, позволяющий ещё больше увеличить амплитуду движения, тем самым задействуя максимальное количество участков грудных мышц. Заключается он в дополнительном движении плечами. В нижней точке траектории плечевые суставы дополнительно подаются вниз-назад, обеспечивая более сильное растяжение, а в верхней точке траектории плечевые суставы подаются вперёд-вверх, удлиняя траекторию и продлевая напряжение в тренируемых мышцах.

Повторите движение необходимое количество раз, после чего верните гантели на стойки.

Помощь 1 и даже 2 партнёров при выполнении данного упражнения крайне желательна, ибо вес гантелей обычно не мал, и, как правило, принятие исходного положения на скамье требует немалых усилий. Кроме того, ронять гантели по окончании подхода на пол опасно и просто не вежливо. Поэтому 2 партнёра, подающие вам гантели после того, как вы расположитесь на скамье, и принимающие гантели после подхода из ваших обессиливших рук есть норма и правило.

Разводы с гантелями лёжа

Тренировка грудных мышц с гантелями практически из репертуара утренней зарядки эпохи развитого социализма. Всё то же самое, только с использованием скамьи (в том историческом варианте упражнение предлагалось делать, лёжа на полу).

Установите спинку скамьи под необходимым углом (на фото угол «положительный»). Примите исходное положение в соответствие с рекомендациями к гантельному жиму (см. выше по тексту).

«Руки в стороны! Делай раз!» Плавно опустите гантели через стороны вниз, после чего «Делай два!» по той же траектории верните их в исходное положение наверх перед собой.

Повторите движение необходимое количество раз, после чего верните гантели на стойки. «Закончили!»

Упражнение является «изолированным» (одно-суставным в своём идеале). Т.е. при идеальном исполнении движение должно осуществляться только в плечевых суставах. Существуют также варианты «полужимов», при которых верхнюю часть траектории гантель проходит по дуге, как при разводах, а нижнюю - по прямой, как при жимах. Но к данному варианту движения не стоит прибегать на ранних этапах продвижения в деле тренировок с отягощениями.

В своём классическом варианте разводы (разводка) в меньшей степени нагружают мышцы рук и более целенаправленно воздействуют на мышцы груди.

- не пренебрегайте разминкой.

- ограничивайте амплитуду движения в первых 1-2 подходах, не допускайте чрезмерного растяжения грудных мышц.

- на протяжении всего движения сохраняйте руки немного согнутыми, это позволяет снять излишнее напряжение со связок.

- для целенаправленной тренировки грудной мышцы старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе).

- следуйте рекомендациям в отношении страхующих партнёров (см. выше по тексту «гантельный жим лёжа»).

Кросс-овер

Упражнение, целью которого является атака преимущественно на внутренние и нижние участки грудных мышц.

Оно является теми же разводами, но с использованием блочного тренажёра.

Установите необходимый вам вес (вес отягощений справа и слева должны быть идентичны друг другу). Возьмитесь за рукоятки на концах тросов верхних блоков и примите исходное положение по центру рамы тренажёра, когда ноги слегка согнутые в коленях на ширине плеч, корпус для сохранения равновесия незначительно наклонён вперёд, а едва согнутые руки касаются друг друга фалангами согнутых пальцев (кулаками) впереди на уровне вашего таза.

Плавно разведите руки через стороны вверх, после чего по той же траектории верните их в исходное положение вниз перед собой (для дополнительного воздействия на внутренние участки прорабатываемых мышц возможно перекрещивание предплечий в нижней точке траектории).

Повторите движение необходимое количество раз, после чего поочерёдно отпустите рукоятки, опустив пакеты грузов на опоры.

Возможны различные варианты выполнения движения с использованием разной степени наклона корпуса (вперёд). Это позволяет перемещать нагрузку по тем или иным участкам грудных. Возможен также и вариант с использованием нижних блоков, при котором нагрузку получат внутренние участки верхних пучков мышц груди.

Как и в других упражнениях следует избегать рывковой техники, которая может повысить риск получения травмы.

«Баттерфляй»

Героиня классической оперы не имеет никакого отношения к данному силовому упражнению на грудь. ибо в данном случае «баттерфляй» или «бабочка» - всего лишь суть аллегория на тему биомеханики выполнения этого движения. А представляет оно собой не что иное, как те же разводы, но не в вертикальной, как в большинстве случаев, а в горизонтальной плоскости (положение корпуса при этом, как нетрудно догадаться, вертикальное).

Итак, установите необходимый вам вес и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки во время подхода осуществляли движения в горизонтальной плоскости. Возьмитесь за рукоятки тренажёра (либо упритесь предплечьями в специальные подушки), используя вспомогательную педаль при её наличии. В исходном положении вы устойчиво и комфортно сидите, плотно прижимая таз, спину в районе лопаток и голову к спинке тренажёра. Кисти рук с рукоятками находятся перед вами.

Ощущая растяжение грудных мышц, плавно разведите руки в стороны, после чего по той же траектории верните их в исходное положение перед собой. Для достижения дополнительного напряжения в мышцах концентрированно напрягите их в этой точке траектории («перед собой»), сделав паузу перед началом следующего повторения.

Повторите движение необходимое количество раз, после чего поочерёдно отпустите рукоятки, опустив пакет грузов на опоры, используя вспомогательную педаль при её наличии.

*Лично я дополняю этот перечень различными вариантами отжиманий от брусьев и пола, а также работой на блочных и рычажных жимовых тренажёрах.

Один из вариантов тренировки груди:

1. Разводы с гантелями лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений

2. Гантельный жим под углом 3-4 подхода по 8-10 повторений

3. Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 8-10 повторений

4. Отжимания от брусьев 3-4 подхода max количество повторений

Источник: khaykin.ru