Раскрываем секрет стройных ног: самые эффективные упражнения

Стройные и красивые ноги всегда привлекают внимание, они позволяют надевать самые смелые платья, и дарят уверенность в себе. А знаете ли вы, какая мышца отвечает за стройность и красоту ног?

Еще в древности считалось, что за красоту женских ног отвечает мышца, получившая одноименное название – грациозная или изящная (m.gracilis). Именно она придает подтянутость и формирует силуэт женских ног. Почему важно знать, как расположена эта мышца? Потому, что нагрузка во время тренировки должна идти вдоль мышечного волокна, и знание особенностей расположения мышц позволит более грамотно распределять нагрузку.

Эта длинная мышца располагается по внутренней поверхности бедра. Верхний край мышцы прикрепляется к лобковому симфизу, далее мышечные волокна направляются вниз, и идут до самого коленного сустава.

Для того, чтобы знать, как правильно тренировать эту мышцу, мы должны понять в каких движениях она участвует. Оказывается, мышцы внутренней поверхности бедра практически не принимают участия в беге или ходьбе: во всяком случае, получить стройные ноги только лишь с помощью таких видов нагрузки не получиться. Для тренировки грациозной мышцы потребуются специальные упражнения.

Наиболее эффективные упражнения для стройности ног:

1 На первом месте по эффективности стоят приседания. Ступни ног при этом должны быть расположены параллельно друг другу.  Приседания могут быть простыми, когда ступни расположены близко к друг другу, и широкими, когда ноги максимально расставлены друг от друга. При широких приседаниях приводящие мышцы бедра будут затрагиваться в большей степени. Полезно также перемещение веса с одной ноги на другую, или, так называемые боковые приседания. Если вы будете приседать, используя дополнительный груз в виде штанги или гантелей, то это позволит значительно повысить эффективность упражнения.

2 Еще одно эффективное упражнение – это выпады. Здесь очень важна правильность выполнения упражнения. В исходном положении ноги должны располагаться на ширине плеч, после чего, одна нога делает большой шаг вперед, сгибаясь в колене под углом в 90 градусов, а оставшаяся нога идет вниз, также сгибаясь в колене и почти касаясь пола. Затем ноги меняются местами.

3 Знакомое всем с детства упражнение «ножницы». Здесь тоже имеется особенность при выполнении: голова должна быть прижата к груди, чтобы не задействовались мышцы шеи. Это упражнение выполняется лежа на полу с приподнятыми ногами, которые выполняют скрещивающие движения. Эффективность данного упражнения будет выше, если используются утяжелители на ноги

4 Боковые махи. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняется это упражнение лежа на боку. Можно совершать махи ногой, которая располагается сверху, в этом случае нижняя нога лежит неподвижно на полу, а верхняя выполняет медленные подъемы. Также можно совершать махи можно ногой, которая лежит на полу. При этом варианте нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставиться на пол перед нижней ногой, после чего нижняя нога совершает медленные махи.

5 Сведение и разведение ног.

Это упражнение также выполняется лежа на полу, на спине. Ноги сгибаются в коленном суставе таким образом, чтобы голени располагались параллельно полу. Ноги медленно сводятся и разводятся в стороны. В выполнении этого упражнения участвует вся группа приводящих мышц бедра, поэтому оно считается очень эффективным.

Общие правила для тренировки:

- Каждое упражнение должно выполняться не менее 10 – 15 раз, за одну тренировку можно сделать 2-3 повтора. Со временем число количество раз может возрастать.

- Правильность выполнения упражнения можно оценить по специфическому чувству жжения в приводящих мышцах бедра.

- Понимая, какой должны быть правильная нагрузка на мышцы, вы можете самостоятельно придумывать новые упражнения и разнообразить программу тренировки.

- Старайтесь, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым упражнениям, выполняйте их в разных вариантах, тогда эффективность нагрузки будет выше.

- Для повышения эффективности используйте утяжелители, обычно это специальные мешочки с песком.

- Не акцентируйтесь только на одной области. Для похудения. избавления от избытков жировых отложений и большей эффективности занятия, важно задействовать сердечно – сосудистую систему, поэтому обязательно уделяйте время для общих упражнений.

- Хорошо, если нагрузка на ноги будет разнообразной, можно сочетать выполнение упражнений, и, например, занятия аквааэробикой или бегом.

- Занимайтесь регулярно и систематически.

Не все от природы обладают стройными ногами, но уделяя время специальным упражнениям, стройности вполне можно добиться!

Источник: xn--80ahexnshd.xn--p1ai