Итак, давай разберемся. Если нам приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет, наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории, задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу. Неважно, тверд ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки - пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития человека. Тут и сомнений быть не может - сравни двух незнакомых тебе людей. У одного - пивное брюшко, у другого - стиральная доска вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да они вообще с разных планет! Все дело в анатомии.

Как же приобрести этот чудесный твердый и рельефный брюшной пресс? Ответ на этот вопрос лежит в изучении движения разных отделов позвоночника. Кроме этого, мы можем получить еще много полезных ответов на разные вопросы: почему болит спина, почему у того дядьки такое пузо и пр.

Позвоночник состоит из 33 позвонков, из них 24 образуют подвижную гибкую часть, расположенную над поясницей. Это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных.

За исключением первых двух шейных позвонков, амплитуда движения в каждом из соединений между позвонками невелика, хотя позвоночник в целом - очень подвижная система. Амплитуда движения в каждом из межпозвоночных соединений зависит от 1) толщины межпозвоночных дисков (более толстые диски могут сильнее сжиматься и дают бОльшую свободу движения позвонкам, и 2) жесткости связок, соединяющих позвонки (в поясничном отделе они наиболее жесткие).

Сгибания, наклоны в стороны и прогиб позвоночника в грудном отделе ограничиваются наличием отогнутых книзу отростков позвонков (сзади) и ребер (с боков). И вращения, и боковые наклоны ограничиваются самим позвоночником, его собственными "конструктивными" ограничениями. В грудном отделе амплитуда вращения наиболее велика.

Вот в таких анатомических рамках происходит движение позвоночника. Рассмотрим простое упражнение для брюшного пресса - подъемы туловища из положения лежа - кранчи ("crunch" - хрустеть). Это упражнение приводит в движение позвонки грудного и поясничного отделов. Если посмотреть в таблицу 1, будет понятно, что основных движений позвоночника существует всего пять видов:

  • сгибание и диагональное сгибание;
  • разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстенции - прогибы);
  • боковое сгибание, наклоны;
  • вращение в ту же сторону;
  • вращение в противоположную сторону.

Для позвоночника вращение всегда сопровождается боковыми сгибаниями, а боковые сгибания всегда сопровождаются вращением. Такое сложное движение, при котором верх туловища описывает дугу или окружность относительно неподвижной поясницы, является комбинацией сгибания, наклонов в обе стороны и гиперэкстенции. Все эти движения позвоночника совершаются при помощи определенных мышц, действующих одной командой так сказать, каждая из них в определенный момент может играть одну из следующих ролей:

  • основной движитель (мышца, которая развивает наибольшее усилие для движения кости);
  • вспомогательный движитель (мышца, которая помогает основному движителю в преодолении сопротивления);
  • антагонист (мышца, которая действует в направлении, противоположном движению в суставе);
  • стабилизатор (мышца, которая стабилизирует кость так, что движение происходит относительно другой кости, сочлененной с первой);
  • помогающий синергист (две мышцы являются такими синергистами, если они нарушают нормальное действие друг друга, но дают возможность происходить нужному движению);
  • настоящий синергист (мышца, которая не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении).

Иннервация для мышц брюшного пресса происходит от внутренних отделов 7-го, 8-го, 9-го, 10-го и 11-го спинного нервов. Они заканчиваются подкожными разветвлениями около средней части брюшного пресса, белой линии (linea alba). Левая и правая части брюшного пресса отделены друг от друга по этой линии и имеют независимую иннервацию, так же, как и все разносторонние мышечные группы торса, например левая и правая большие грудные мышцы.

Если с живота убрать немного жира и подбавить немного мышц, то будут видны поперечные линии сухожилий. Эти линии расположены только на передней части брюшного пресса и вовсе не разделяют его на отдельные функциональные части, как принято считать. Отдельные "сегменты" брюшного пресса не имеют раздельной иннервации и не могут сокращаться по отдельности. Основная практическая польза от них - придание животу вида стиральной доски, которого так все добиваются.

Электромиографические исследования показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине.

Таким образом, вопреки популярному мнению, все упражнения на пресс с небольшим отягощением вызывают одинаковую работу всех отделов мышцы. Упрощенно говоря, изолировать верхнюю или нижнюю части пресса для отдельной проработки нельзя.

В Таблице 1 перечислены Основные Движители (ОД) и Вспомогательные Движители (ВД) и их роли в тех или иных движениях.

Таблица 1

Движения грудного и поясничного отделов позвоночника

Источник: alexey-cat.narod.ru