Лучшие упражнения в домашних условиях

В этой статье представлены лучшие упражнения в домашних условиях. «Дома все равно не получить такого результата, как в зале, а в зал мне ходить дорого или некогда» — под этим предлогом тысячи людей избегают занятий физкультурой. Но один из важных принципов здорового образа жизни заключается в следующем — просто больше двигаться, делать хоть что-нибудь. К тому же есть множество упражнений, которые и в домашних условиях могут дать нагрузку на все группы мышц и чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Перед тем, как представить упражнения для тренинга в домашних условиях, сделаем еще одну оговорку – необходимо будет купить пару гантелей и установить в дверном проеме съемный турник (смотрите статью «Как сделать турник для дома») .

1 упражнение. Приседания

В этом упражнении работают мышцы бедер и ягодиц. Они играют наибольшую роль в стимуляции различных метаболических процессов, обеспечивают общий рост силовых показателей и профилактику варикозного расширения вен (при этом их лучше всего чередовать с отжиманиями и подтягиваниями).

Также работа крупных мышц бедер и ягодиц дает хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц.

Сильные ноги позволяют быстро бегать и высоко прыгать, а подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. При приседаниях спина удерживает стабильное положение, поэтому тоже получает немалую нагрузку, благодаря чему укрепляются мышцы кора.

Приседания имеют вариации, доступные в домашних условиях:

  • удерживая небольшое отягощения перед собой на согнутых руках;
  • на одной ноге, что развивает не только силу, но и гибкость и равновесие;
  • «сумо» — с широкой постановкой ног.

2 упражнение. Подтягивания

Подтягивания немного сложнее, чем отжимания — нагрузка в этом упражнении больше, так как отягощением служит больший процент веса тела. Подтягивания имеют большое количество разновидностей благодаря разным видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный) и разной ширине (узкий, широкий, средний).

Также стоит отметить подтягивания к низкой перекладине. Это упражнение можно выполнять положив, например, ручку швабры на две табуретки одинаковой высоты. При помощи подобных упражнений  подтягивания, вы обретете красивые руки.

3 упражнение. Румынская тяга

Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражнением. В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга задействует узкий спектр работающих мышц — только бицепсы бедер и ягодичные.

Если у вас нет гантелей, можно делать это упражнение без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге позволит вам также потренировать координацию и чувство баланса.

Интересным вариантом является сочетание румынской тяги и приседания.

4 упражнение. Отжимания

Можно придумать целую домашнюю тренировку из одних только отжиманий. Вот некоторые разновидности отжиманий:

  • Обычные отжимания. В них нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными;
  • Изменяя ширину постановки рук. В этом случае больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы);
  • Вертикальные отжимания. Это подобие жима штанги или гантелей стоя;
  • Обратные отжимания на трицепс. Выполняется спиной к опоре;
  • Отжимания на брусьях.Также можно отдалять себя от любого объекта — фитбола, крышки стола, гантелей — с усилием, таким образом создавая новые варианты отжиманий.

Хотя в этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть.

5 упражнение. Планки

Планки (прямая, боковая) – это основное упражнение для тренировки кора. По своей сути оно является всего лишь удержанием стабильного положения в упоре лежа.

При удерживании тела работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняется без всяких отягощений и приспособлений.

Главная функция мышц кора – стабилизация, поэтому их нужно тренировать, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений.

6 упражнение. Выпады

Отличное упражнение на ноги для выполнения в домашних условиях. Гармонично задействует и лучшие упражнения в домашних условиях переднюю и заднюю поверхность бедра. Но главная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, особенно если вы приседаете достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади).

Выпады тренируют координацию, в этом упражнении приходится хорошо работать различным мышцам-стабилизаторам, а если держать отягощение в руках или на плечах, то нагрузку получит и верхняя часть тела.

7 упражнение. Разведения гантелей

К этому типу упражнений можно отнести два разных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эти упражнения помогают оформить спину и плечи, а также влияют на формирование осанки. Если упражнение покажется вам слишком легким, необязательно брать гантели большего веса – можно выполнять его медленнее и не опускать руки до конца вниз.

Таким образом, из таких хорошо знакомых и доступных упражнений можно составить тренировку любой интенсивности. Не забывайте, что большое значение имеет техника выполнения упражнений — пренебрегая ею можно травмироваться и не получить ожидаемый результат.

Источник: ssvsport.ru