Прыжки на скакалке: хороший способ похудеть

Иногда простые вещи скрывают в себе удивительные свойства. Именно это можно сказать о скакалке. Вы когда-нибудь подозревали в ней отличный спортивный тренажер? Наверняка, нет. А между тем, кардиологи считают скакалку ничуть не менее эффективной, чем беговую дорожку.

Прыжки со скакалкой тренируют дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, так как устраняют застой крови в сосудах.

А самое интересное в том, что по расходу калорий прыжки через скакалку не уступают бегу и плаванию, а многие виды фитнеса вообще оставляют позади. Для сравнения: целый час занятия аэробикой или танцами для похудения сжигает примерно 350-400 ккал, а 15 минут прыжков со скакалкой (при интенсивности приблизительно 100 прыжков в минуту) – уже 200 ккал.

Таким образом, за час можно истратить до 600-700 ккал – столько же сжигает интенсивная силовая тренировка. Однако провести ее можно только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса. Единственное, что нужно, – это скакалка, немного свободного пространства и времени – и можно использовать прыжки на скакалке для похудения.

Кроме тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем и избавления от лишних килограммов, большая польза от занятий со скакалкой для мышцы ног и ягодиц: они приходят в тонус и подтягиваются.

Тренировки на скакалке

Начинать выполнять прыжки для похудения на скакалке нужно с небольшой нагрузки – по 10-15 минут в день. Позанимайтесь так неделю, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до получаса. Если чувствуете, что можете прыгать более 30 минут, прибавьте еще минут 10-15 (постепенно!). Если вас манит растрата 700 ккал и вы хотите довести время тренировки до часа, делайте это плавно и только в том случае, если хорошо себя чувствуете и нагрузка не изматывает вас.

Похудение с помощью скакалки будет эффективно, если заниматься каждый день не менее получаса.

Для того чтобы разнообразить монотонность тренировки, используйте разные прыжки для похудения (на начальном этапе лучше остановиться на обычных прыжках на двух ногах). На скакалке можно прыгать:

  • По очереди на одной ноге;
  • Чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега);
  • С проходом вперед-назад;
  • С обратным движением скакалки (назад);
  • С перекрещиванием скакалки;
  • С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Перед тренировкой обязательно делайте маленькую общую разминку. Особое внимание уделите разогреву мышц и суставов ног. Для этоговыполните по 10-12 захлестов голени (сгибание голени назад) на каждую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц. Затем15-20 раз поднимитесь на носки.

Сидя медленно повращайте стопами по часовой стрелке и обратно. Напоследоквыполните вращения коленного сустава с небольшой амплитудой (стоя, чуть согните колени, корпусом наклонитесь вперед, ладони положите на колени – из этого положения осторожно делайте круговые движения коленями по часовой стрелке и обратно).

Завершайте тренировку, постепенно снижая интенсивность, ни в коем случае не останавливайтесь резко. За пять минут до окончания тренировки, снизьте темп, потом уберите скакалку и немного помаршируйте на месте, пока пульс не успокоится.

Как только похудение со скакалкой даст желанные результаты, можно сократить время тренировки до 15 минут в день – это позволит поддерживать форму. Однако не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием.

Одежда для прыжков

Итак, скакалку выбрали, теперь немного о форме одежды. Казалось бы, дома можно прыгать, в чем угодно. Но это верно лишь отчасти. Одежда не должна мешать движению скакалки, поэтому лучше всего подойдут облегающие шорты или бриджи и топик (майка).

Что касается девушек, настоятельная рекомендация – под майку надеть спортивный бюстгальтер. Он сможет обеспечить хорошую поддержку груди и уберечь ее от растяжения и деформации во время прыжков.

Несмотря на домашние условия, не стоит заниматься босиком или в носках. Прыжки – это ударная нагрузка на суставы ног (колени, голеностоп) и позвоночник, поэтому следует надеть спортивную обувь на мягкой, пружинящей подошве, где стопа надежно зафиксирована. Обувь погасит ударность и сбережет суставы и связки от повреждений.

Упражнения для похудения со скакалкой

Сначала нужно научиться правильно прыгать и только потом практиковать прыжки со скакалкой для похудения.

Скакалку нужно крепко и удобно взять за ручки, согнуть руки в локтях, локти прижать к корпусу – это исходное положение. Теперь учимся прыгать.

Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Прыгать надо невысоко с приземлением на подушки стоп. На всю стопу приземляться нельзя – это травмоопасно. Пятки должны быть все время оторваны от пола.

Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая. На первом этапе прыгайте в медленном темпе, не пытайтесь разгоняться. В конечном итоге вам нужно будет совершать 100 прыжков в минуту – это комфортный темп, который по силам всем.

Какая скакалка подойдет?

Упражнения со скакалкой для похудения начинаются с выбора самой скакалки. От ее характеристик зависит очень многое.

Длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Как определить оптимальную длину? Возьмите двумя руками сложенную пополам скакалку за обе ручки и выпрямите руки на уровне груди. Конец скакалки должен соприкасаться с полом, но не лежать на нем. Этот несложный тест можно провести даже в магазине. Либо воспользоваться таблицей:

Источник: fitdoma.ru