Упражнения для качания ягодиц

Знаете ли вы, что:

- чтобы накачать пресс жи-вота, следует тренировать мышцы поясницы и ягодиц;

- имеющиеся лишние ки-лограммы находятся в обла-сти талии, поэтому перед на-чалом качания пресса надо заняться аэробикой (бег по утрам, велотренажер);

- начинать подтягивание ягодиц и пресса надо с простых упражнений. Например: ляг-те на пол, раскинув руки в стороны, и поднимите ноги, не сгибая в коленях; пер-пендикулярно полу, а затем, опять же не сгибая, наклони-те их по диагонали к правой, а затем к левой руке;

- нет смысла делать по сто упражнений в день просто так, главное - выполнять их правильно;

- если вы почувствовали жжение в области поясни-цы во время выполнения упражнений на подтягивание ягодиц и пресса, остановитесь и немного отдохните;

- если вы хотите абсолют-но плоский животик, надо качать мышцы, расположен-ные внизу живота;

- результаты тренировок вы увидите минимум через 2 месяца. Но для достижения результата необходимо за-ниматься не менее 3 раз в неделю.

Внутренние мышцы пресса

Без проработки внутренних мышц пресса добиться идеального живо-тика не так-то просто. А что-бы задействовать именно внутренние мышцы, доста-точно выполнять следующие рекомендации. Во-первых, включите в тренировку упражнение «Втягивание живота» - оно задействует поперечную мышцу. Уприте руки в бока, выдохните, как можно сильнее втяните живот, сосчитайте до 4 и медленно расслабьтесь. Начинайте со 100 раз. Во-вторых, не забывайте о приводящих мышцах - они на-ходятся на внутренней стороне бедра. Когда они работают, попутно напрягаются внутренние косые мыш-цы живота и попереч-ная мышца. Поэтому во время выполнения упражнений на пресс плотно сжимайте коле-ни. Можно зажать между коленями небольшую плотную подушку или медицинский мяч. В-третьих, надо активизиро-вать ягодичные мышцы. Их сокращение тоже тренирует поперечные мыш-цы живота. Упражне-ния для пресса в связи с этим надо проделывать с напряженными ягодицами.

Комплекс «7»

Порядок упражнений не меняйте. Каждое повторяйте по 10 раз. Тренируйтесь так дважды в неделю. Не забы-вайте про напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер.

1. Подъем корпуса на мяче. Сядьте на мяч, уприте стопы в пол, при-мите устойчивое положение. Ступни ног держите на ширине плеч. Напрягите ягодицы. Сожмите колени. Затем надо выдохнуть, втянуть живот и медленно опустить корпус на-зад. На следующем этапе упражнений необходимо с силой вдохнуть и снова выдохнуть одновремен-но с подъемом корпуса. Руки при этом держите перед грудью.

2. Винт. Лягте на спину, согните ваши ноги в коленях. Стопы при этом должны быть на полу, голова и плечи чуть приподняты. Напрягите ягодицы и втяните живот. Затем колени надо повернуть вправо, а корпус под-нять и повернуть влево. Обязательно сделайте паузу в верхней точке на три счета. На старте упражнений следует сделать вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох. Проследите, чтобы ваша спина от пола ушла не слишком далеко. Повторите данное упражнение для подтяжки ягодиц и пресса по 10 раз вправо и влево.

3. Подъем корпуса. При выполнении подъема корпуса ноги в коленях следует согнуть, стопы при этом держать на полу. Возьмите прямыми руками медицинский мяч и держите на уровне груди (перед собой). Если специального мяча у вас нет, можно просто вытянуть руки перед собой руки. Поднимите плечи и голову. При этом поясницу от пола отрывать не следует. Когда мячом почти дотяне-тесь до коленок, начните выпрямлять как можно медленнее ноги. Потянитесь вперед, пока не коснетесь носков. Ноги при этом должны быть прямые. Возвращайтесь в исходное положение и повторите все движения в обратном по-рядке. Когда серединой спины коснётесь пола, колени согните, подтянув к яго-дицам стопы. Затем откиньтесь медленно на спину. Дышите при этом ровно.

4. Упражнение на подтяжку ягодиц и пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Под-няв ноги, согните их в коленях, скрестите лодыжки. Поднимите плечи и голову. Ле-вой рукой потянитесь к пятке правой ноги. Приподнимите над полом правую руку на 8-10 см. Помогать себе за счет подтягиваний пя-ток нельзя. Не отрывайте от пола поясницу. Вернитесь в исходное положение, но голову и пле-чи при этом удерживайте над полом. Начинайте следующий повтор данного упражнения из этой позиции. Рекомендуется делать 10 по-второв. Положение лодыжек следует поменять и тянуться уже к пятке левой ноги. При вытягивании к стопе следует делать выдох, а при возвраще-нии в исходное положение - вдох.

5. «Двойная V». В положении лёжа надо согнуть ко-лени, при этом поддерживая голову на весу скрещенными руками. Выпрямите ноги до 45° к полу, теперь примерно на 15 см опустите их и сильно разведите носки. Опять на 15 см под-нимите ноги и сведите носки. Вернитесь в исходное положение. Перед началом движения делаем вдох, при возвращении в исходное положение - выдох.

6. «Ножницы». Под-нимите прямые ноги в положении лежа. При-поднимите плечи и голову, затем развернутыми ладонями коснитесь голеней. Опустите левую ногу, при этом ле-вая ладонь должна скользить вдоль ноги. Отведите одновременно правую прямую руку назад. Ногу опускать при этом слишком низко нельзя - в пояснице образу-ется прогиб. Выполняют «ножницы» 10 раз в каждую сторону, чередуя движения. Выдох - ког-да ногу и руку опускаете, вдох - между повторами.

7. «Березка». Сделайте «березку», поддерживая таз руками, локти уперты в пол. Положите на пол ладони и опустите од-новременно ноги за голову. Разведите ноги буквой V. Позвонок за позвонком опу-стите спину на пол. Вернитесь в исходное положение. Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. Вдох делается, когда опускаете руки и заводите ступни за голову. Выдох - когда разводите и опускаете ноги.

Карате-аэробика

Данное направление аэробики становится все более популярным в нашей стране. Карате-аэробика улучшает координацию движений и способствует общей выносливости, укрепляет дыхательную систему, сердце. Великолепно поддерживает фигуру, способствуя подтянутости ягодиц и пресса. Заниматься ей лучше под управлением инструктора. Внимание! Она подходит только для физически подготовленных людей. Представляем некоторые базовые упражнения карате-аэробики:

1. Руками имитируйте за-хват противника и ударьте его о колено. Энергично выполняйте сначала одной, а потом другой ногой, желательно под музыку. Важно не просто поднимать колено, а делать это с силой, будто на-носите удар. Повторяйте вбок, вперед, назад. Но не стоит лишний раз напрягать тело.

2. Ноги поместите на ширине плеч, колени полусогнуты. Руки сожмите в кулаки и прижмите к туловищу. Де-лайте выпад кулаком впе-ред, при этом поворачивайте ладонь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте по очереди то левой, то правой рукой, пока не почувствуете усталость. Если через 2 минуты так и не ощутили усталость, возьмите в руки легкие гантели и по-вторите.

3. Согните наполовину ноги, одну отставьте чуть в сторону, руки поставьте в защитную позу у лица. На-несите удар ногой: резким движением выбрасывайте прямую ногу, ту, которая была отставлена назад. Вер-нитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Быстро выполните серию ударов, постоянно меняя ноги.

4. Растяжка мышц ног. Вначале встаньте на колено, рукой подтяните ступню второй ноги к ягодице, замрите на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. 2-3 раза, смените ногу. Затем встаньте на колено и вытяните другую ногу перед собой, попытай-тесь выпрямить ее в колене и выставьте пятку вперед. 5-7 раз для каждой ноги.

Теперь вы знаете, как делая упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и пресс, можно добиться отличных результатов в домашних условиях.

Источник: kompleksuprazhneniy.ru