Упражнения для ног в домашних условиях

Стройность и привлекательность – мечта абсолютно каждой женщины, ведь её предназначение – очаровывать и притягивать восхищённые взгляды. Правда, нередко случается, что вместо восхищения, вид женщины вызывает сочувствие – ну что ж, и это поправимо, если как следует потрудиться над собой.

Выполнение специальных упражнений под присмотром квалифицированного инструктора – роскошь, доступная далеко не всем: кому-то трудно найти для этого время и финансы, а кому-то некомфортно в подобной обстановке. Ничего страшного, ведь упражнения для ног на приведение мышц в надлежащий тонус можно выполнять и дома.

Поддержание своего тела в отличной форме – цель многих женщин. Такое стремление может состоять из разных приоритетов: кто-то заботится о красивой груди, кто-то о мышцах бедра, о создании красивых ног и ягодиц. Сегодня мы поговорим именно о ногах, ведь стройные ножки и лёгкая походка значительно меняют в лучшую сторону общее впечатление о женской фигуре.

Существуют некоторые упражнения, которые могут поддержать мышцы ног в превосходной физической форме. При этом не нужно посещать тренажёрный зал! С помощью данного комплекса вы сможете проработать систему мышц «бёдра-ягодицы», чтобы они приобрели нужную рельефность. Интерес этих упражнений ещё и в том, что их цель – проработка тех зон ног, которые больше всего доставляют хлопот: внутренней и задней частей. Все упражнения будем делать от незатейливого к сложному, начиная с упражнений без утяжелителей.

Каждое занятие, как правило, должно начинаться с короткой разминки, для того, чтобы разогреть мышцы. Упражнения для разминки выполняются в свободном порядке. Первая тренировка предполагает именно такой порядок упражнений, который здесь описан, далее с каждым занятием его нужно будет менять. Не должно быть абсолютно одинаковых порядков упражнений на двух ближайших тренировках, нужно обязательно что-то менять. Упражнения выполняйте 2 – 3 раза за неделю, с небольшими отдыхами. Как только у вас появится опыт, комплекс можно будет выполнять и чаще. Нужный эффект, как показывает практика, достигается за 2 – 3 тренировки в неделю, очень важна именно регулярность занятий – именно она даёт гарантию успеха!

Упражнение 1.

Встать ровно, выпрямить спину, руки на поясе (можно опустить по бокам), ноги на ширине плеч. Одной ногой сделать крупный шаг вперёд – приседание. Шаг делайте достаточно крупный, чтобы нога, которую вы оставили на месте, оказалась почти прямая. Напрягите бёдра, сохраняя равновесие; с помощью этого напряжения возвратитесь к начальному положению. Повторите выпад другой ногой. На каждую ногу должно приходиться 5 – 15 упражнений. Не нужно доводить себя до крайнего изнеможения, главное – почувствовать, как работают ноги и ягодицы. Сначала упражнение покажется тяжёлым, но когда улучшится ваша координация, упражнение станет выполнять гораздо легче.

Упражнение 2.

Данное упражнение – почти точная копия предыдущего, с той разницей, что шаги делаются в сторону – вправо и влево. Сделайте очень крупный шаг, присядьте максимально низко. При помощи толчкового движения вернитесь в начальное положение. Если вы пока не можете присесть достаточно глубоко – ничего страшного, амплитуда приседания с каждым занятием будет увеличиваться. Сделайте 5 – 15 таких упражнений за раз, выполнять их можно как поочерёдно, так и все сразу в левую, а потом все сразу в правую стороны. Манеру выполнения можно менять от занятия к занятию, чтобы как-то разнообразить свою работу.

Упражнение 3.

Это упражнение придаёт мышцам бёдер необходимый тонус и форму. Повторите те же выпады, только шагать уже нужно назад. Для любой ноги необходимо выполнить повторений столько, сколько вам нетрудно. Такая разминка в среднем занимает около 15 минут, учитывая время для отдыха. Если очень трудно выполнить все упражнения за одну разминку, можно сделать одно или два.

Упражнения с гантелями.

Данные упражнения рассчитаны для тех, кто уже прекрасно справляется с предыдущим комплексом. Нагрузку увеличивайте постепенно: сначала потребуются лёгкие гантели, до 2-х кг, начинайте с 1 - 2 подходов из 10 – 15 повторов.

Приседания.

Начальное положение - стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, в руках держите гантели. Вдох – приседание, спина ровная. Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу. Не спеша возвратитесь к началу.

Плие в движении.

Тренирует внешние мышцы, их переднюю поверхность и ягодицы. Исходное положение - стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите на бёдра, колени с носками развёрнуты на 45 градусов. Сильно напрягите мышцы живота, колени согните и опускайтесь ниже. Позвоночник должен оставаться ровным. Выпрямите ноги, подтяните правую пятку к левой; потом шаг левой ногой в сторону; повторить всё сначала. После - шаг правой ногой, два плие вправо.

Порядок выполнения всех этих упражнений меняйте каждое занятие, чтобы каждый раз действие на бёдра осуществлялось по-новому. Помните, сложность этих упражнений стоит ошеломлённых взглядов представителей мужского пола и зависти подруг, а также прекрасного самочувствия ваших ног, которые непременно станут лёгкими и стройными!

Источник: craftsports.ru