Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц

1. Приседания. Это упражнение вне конкуренции, без него красивых ног и ягодиц Вам не видать. Именно с него рекомендуется начинать свои тренировки. Есть несколько вариантов приседаний. Самый распространенный «базовый вариант» - встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч, носки немного разведите наружу, руки опустите по бокам туловища. Со вдохом начните сгибать ноги в коленях, опускаясь в присед, таз отводите максимально назад, а руки поднимайте перед собой для баланса. Когда ваши бедра будут параллельны полу, начните движение вверх, сжимая ягодицы. Важно при выполнении приседаний не толкать колени вперед, ваша задача – отвести таз назад, растягивая ягодицы, а затем подняться и сократить мышцы. Упражнение нужно делать плавно, делая акцент на работающие мускулы. В одном подходе - от 15 до 25 повторений, лучше сделать 2-3 подхода. Время от времени Вы можете немного менять ширину постановки ног, делать плие-приседания – разнообразие положительно сказывается на мускулах.

2. Становая тяга на прямых ногах. Не пугайтесь сложного названия и того факта, что данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением. Становая тяга – это отличное упражнение для того, чтобы «приподнять» ягодицы и избавиться от целлюлита на задней поверхности бедер. По выполнению данное упражнение больше всего напоминает наклоны вперед – встаньте, поставив ноги немного уже плеч, колени слегка согните, в прямые руки возьмите гантели или просто положите руки на спину на область поясницы. Поясницу и всю заднюю поверхность тела напрягите, спина должна быть идеально ровной. Плавно наклоните корпус вперед до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз, отдохните и сделайте еще 2 подхода.

3. Выпады – это еще одно замечательное упражнение для увеличения ягодиц и придания им сексуальной формы. Выпады можно делать стоя на месте, также есть выпады вперед, назад, «шагающие» выпады, скрестные выпады. Наиболее простой вариант – поставить ноги на расстояние примерно 1 м (одна нога впереди, другая сзади), руки положить на пояс и опускаться в выпад, сгибая обе ноги в колене. Более сложны вариант – это выпады динамические, но они и более эффективные. Главное – делать все неспеша и следить за тем, чтобы колено передней ноги «не выезжало» за носок. Выпады можно делать как с отягощением, так и без.

4. Плечевой мост. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и как можно ближе придвинуть к тазу, руки вытянуть вдоль тела для опоры. На выдохе плавно оторвать таз от пола и поднять его вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке можно «попружинить» два-три раза, после чего вернуться в исходное положение. Делать 15-20 раз три подхода.

Плюсом данного комплекса упражнений для увеличения ягодиц является его универсальность и то, что делать его можно как в домашних условиях, так и в зале. Дополнить комплекс можно и нужно другими движения, более простыми, но полезными, например:

- отведение ноги назад из положения стоя,

- подъемы согнутой в колене ноги в положении стоя на четвереньках с опорой на локти.

- махи ногами из положения лежа на боку и т.д.

Не забывайте и про кардиотренировки – монотонные упражнения, конечно, не годятся для увеличения ягодиц, но они помогают сжечь ненужный жир. Неплохо воздействуют на ягодичные мышцы тренировки на степпере, пробежки, прыжки на скакалке, а еще- приставные шаги.Старайтесь делать кардиотренировки после основной силовой тренировки. Для разминки перед упражнениями на ягодицы используйте легкие упражнения, а основные силы и энергию необходимо потратить именно на свою «целевую» зону.

При выполнении упражнений для увеличения ягодиц очень важно следить за техникой, а также дополнительно напрягать рабочие мышцы, стараться сделать так, чтобы основная нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не бедра.

Источник: miss-slim.ru