Упражнения для тренировки грудных мышц

Мышцы: грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер.

Основные функции: сведение рук и плечей впереди туловища.

Жим на наклонной скамье

Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей.

Выполнение: 

 Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом.

Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.

Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение

При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

Жим штанги на горизонтальной скамье из положения лежа

Цель упражнения: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.

Выполнение: 

Жим штанги лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди,но и передних дельтоидов и трицепсов.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу)

Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.

Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц.

Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться

Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

Отжимание на параллельных брусьях

Цель упражнения: развитие грудных мышц.

Выполнение: 

Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на опущенной скамье. Однако при отжимании на брусьях вы можете начать тренироваться, используя только вес своего тела, а потом постепенно увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или прицепить груз к поясу с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с очень большой амплитудой.

Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже.

Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке.

В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Развидение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц.

Выполнение: 

 Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц.

Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть

Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.

Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.

Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать е ще интенсивнее.

Развидение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье скамье

Цель упражнения: наращивание массы верхних грудных мышц.

Выполнение: 

Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер.

Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу.

Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по - прежнему обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.

По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете.

Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы макси мально их сократить.

Источник: onlinedosug-planet.net