Как в домашних условиях накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

12 Февраля 2015

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Для этого нужно регулярно выполнять определенные упражнения. Но чтобы заметить эффект, они должны выполняться правильно.

Как правильно делать отжимания

  • Перед упражнениями обязательно нужно выполнить разминку. Повороты туловища, махи руками и прыжки на месте в течение нескольких минут помогут подготовить тело к предстоящим упражнениям.
  • Для того чтобы проработать грудные мышцы наиболее эффективно, следует комбинировать различные виды отжиманий. Но сначала необходимо освоить базовые классические отжимания. Только после этого можно начать выполнять усложненные упражнения.
  • Обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не перенапрягались. Во время отжиманий необходимо смотреть вперед и не опускать голову вниз.
  • Выполнять упражнения нужно плавно и медленно. Слишком быстрые отжимания часто бывают совершенно бесполезными.
  • Рекомендуется начинать тренировки с одного подхода по двенадцать отжиманий. Позже количество повторений и подходов необходимо будет увеличивать.
  • Для того чтобы отжимания были эффективными, во время их выполнения нужно всегда сохранять правильное положение тела. Последнее должно быть вытянуто в одну прямую линию.

Виды отжиманий

При выполнении отжиманий практически вся нагрузка приходится на мышцы рук и на грудные мышцы. Также в работу включаются мышцы поясницы, прямая мышца живота и мелкие мышцы корпуса.

При выполнении классических отжиманий нагрузка приходится на все эти группы мышц. Упражнение выполняется в несколько этапов:

  • Сначала нужно занять исходное положение. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки нужно поставить таким образом, чтобы ладони находились на ширине плеч или были на расстоянии немного шире. Кисти рук должны быть немного повернуты наружу. Спина должна быть ровной, не допускается, чтобы был прогиб в пояснице или провисание в области между плечами. Локти должны занимать удобное положение и быть немного отведены от туловища. Голову следует приподнять, и при выполнении отжиманий взгляд должен быть направлен вниз и вперед;
  • Затем медленно, в течение одной или двух секунд, нужно согнуть руки в локтях и опустить к полу корпус. Положение последнего при этом не должно меняться. Грудь все время должна находиться на весу и не касаться пола;
  • После этого разгибают руки в локтях, но не до конца (это должно занимать примерно одну секунду). Делать резких движений при этом не нужно.

Проработать нижнюю часть грудных мышц помогут отжимания с упором рук на каком-либо возвышении. Ладони нужно поставить на скамью или степ-платформу, техника отжиманий такая же, как при классическом выполнении упражнения.

  • Для того чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, то следует выполнять отжимания, когда ноги находится на возвышении (например, на стуле или скамье), а руки - на полу. Чем выше располагаются ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. Такие отжимания выполнять сложнее, чем классические упражнения.
  • Для проработки средней части грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания с широкой постановкой ладоней. При выполнении такого упражнения руки должны располагаться примерно на тридцать сантиметров шире плеч. С помощью этого приема нагрузка на трицепсы уменьшается, а на грудные мышцы возрастает.

Источник: www.womenhealthnet.ru