Упражнения для ягодиц и бедер.

Posted By alex on 10/04/2014

Упражнения для ягодиц и бедер.

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о актуальной теме в основном для женщин, мы разберем какие упражнения для ягодиц и бедер являются лучшими, как их чередовать и как подобрать упражнения которые подойдут именно Вам. Итак, для начала разберемся что мы собираемся тренировать, то есть строение и функции того на что мы ищем приключений. Наша попа состоит из трех мышц, это – большая, средняя, и малая ягодичные мышцы. Выполняют они такие функции, как отведение ноги назад, выпрямление туловища из наклона, вращение бедра внутрь и наружу. Для того что бы накачать ягодицы нужно понимать какие упражнения, на какой участок направлены. Помимо ягодиц на задней поверхности бедра расположены мышцы, сгибающие бедро в коленном суставе и отводящее его назад. При правильном развитии этих мышц, можно подчеркнуть переход с ноги  на попу, и сделать ее визуально более выпуклой и сексуальной.

Итак, начнем мы с упражнений, которые включают максимальное количество мышечных волокон на интересующей нас области. И первым упражнением для ягодиц и бедер у нас является приседание со штангой на плечах.

Что бы выполнить это упражнение. нужно положить штангу на верх трапециевидных мышц, жестко ее при этом зафиксировав. Ноги ставим шире плечей, носки “смотрят” прямо. Движение начинаем с того, что сгибаем ноги в коленном суставе, при этом одновременно таз отводится назад, колени не должны уходить вперед. Что бы максимально проработать ягодицы. Вы должны присесть немного ниже того положения, когда бедра находятся паралельно полу. Сразу хочу сказать, что это упражнение подходит далеко не всем, в силу анатомических особенностей. Если у Вас укорочены мышцы задней поверхности бедра, это может помешать Вам правильно приседать, так таз будет подворачиваться вперед, в этом случае добавьте упражнений на растяжку бицепса бедра. Так же, если у человека соотношение длины бедра и голени больше оптимального, он будет клонится вперед и перегружать мышцы поясницы. В данном случае приседания лучше заменить на следующее упражнение.

Упражнение для ягодиц и бедер №2 – выпады с гантелями на месте.

Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, в руках держим гантели, одна нога впереди, другая сзади, движение начинается с того, что вы сгибаете заднюю ногу в колене, автоматически сгибается и передняя. Опустившись вниз плавно поднимаемся вверх, по прямой траектории, корпус не должен уходить вперед. Для того, что бы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах. нужно поменять технику. Для этого, ноги ставим уже, корпус наклонен вперед, вся нагрузка переносится на переднюю ногу, приседая вниз, попу отводим максимально назад. При таком выполнении вес нужно взять поменьше, концентрируйтесь на ощущениях, Вы должны чувствовать как тянется задняя поверхность бедра передней ноги. Так же это упражнение можно выполнять в машине Смита.

Упражнение для бедер и ягодиц №3 - Тяга штанги на прямых ногах.

Тяга штанги на прямых ногах – задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

В данном упражнении нужно встать прямо, ноги ставим на расстоянии 10 см, носки смотрят вперед. Лопатки держим жестко, плечи отведены назад и вниз. Плавно, держа поясницу прямой, наклоняемся вперед, попу при этом отводим назад, колени слегка согнуты. При правильном выполнении этого упражнения, Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Здесь очень важно держать спину ровной, движение происходит в тазобедренном суставе, на начальных этапах пользуйтесь зеркалом.

Упражнение №4 – Сгибание ног лежа в тренажере. Развивает заднюю поверхность бедра, что придаст вашим ягодицам более округлую форму и “подрежит” их снизу.

При выполнении этого упражнения. важно правильно принять исходное положение. Колени находятся сразу за досточкой, валек не должен ездить по голени во время выполнения, для этого расположите его на ахилловом сухожилии, как показано на картинке. Плавным движением согните ноги, в верхней точке сделайте небольшую задержку и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц №5. Разведение ног в тренажере сидя. 

Разведение ног в тренажере сидя. Упражнение для развития ягодиц

Для правильного выполнения данного упражнения. нужно сесть в тренажер, как показано на картинке, развести ноги, сделать в крайней точке задержку на одну – две секунды и с сопротивлением весу, свести ноги. Ноги сводятся не до конца, держите мышцы все время в напряжении. Здесь очень важно не брать большой вес, а работать медленно. Вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах .

Все выше перечисленные упражнения Вы можете вставлять в свой тренировочный комплекс. Вы можете ставить сначала базовые упражнения, такие как приседания и выпады, потом изолирующие, либо наоборот. Это зависит от нескольких факторов – ваших целей, типа телосложения, генетической формы ваших мышц. Например, если у Вас от природы более развита передняя поверхность бедра, приседания первым упражнением не лучший вариант, так как расти будут именно квадрицепсы, а ягодицы не получат нужной нагрузки. В данном случае лучше утомить ягодицы изолирующим упражнением, а в конце составить базовое, типа приседаний или выпадов.

Для составления комплексов, которые подойдут именно Вам, с учетом Ваших особенностей, Вы можете обратится  на почту Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.  либо в группу вконтакте https://vk.com/alexandr_tyhorskij.

С уважением, Ваш тренер Александр Тихорский.

Нравится? Поделись с друзьями!

Источник: alexandr-tyhorskij.in.ua