Фитнес-программы и силовые тренировки набирают сегодня все большую популярность. Их можно проводить как в тренажерных залах, так и дома. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать часа или восьмидесяти минут, при всем этом они должны проводиться трижды в неделю. Поскольку любую нагрузку можно отнести к одному из видов укрепления и оздоровления организма, нужно знать, как усилить эффективность от подобных занятий.

В Австралии был проведен эксперимент, который стал сенсационным. Пауэрлифтеров – спортсмены, которые занимаются развитием собственного тела благодаря отягощениям, – разделили на группы, назначив всем традиционную программу тренировок. Но участников первой группы заставили еще активно растягивать мышцы плеч. Спустя два месяца они на 15% опередили представителей второй группы по числу выполненных повторов жима лежа.

Растяжка всех групп мышц - основные упражнения

Чтобы растянуть самые важные группы мышц, следует проделать все перечисленные упражнения. Упражнения эффективнее выполнять после тренировки, а некоторые упражнения – на свой выбор – перед разминкой или после. Каждое положение следует удерживать тридцать секунд трижды за всю тренировку.

1. Плечи

Первоначальное положение: выпрямленную руку разместите на уровне плеч поперек тела. Кисть второй руки должна лежать на «рабочей» выше локтя. Сделав выдох, медленно прижать «рабочую» руку к своему телу. Повторите для другой руки.

Встаньте в проем двери и обоприте согнутую руку на косяк. Сделайте выдох и медленно разверните корпус вокруг своей оси, выдвинув «рабочее» плечо вперед. Сделайте те же движения с другой рукой.

2. Верхняя часть спины

Одну руку заложите за спину. Захватите ее второй рукой немного повыше локтя. Сознательно расслабьте тело, сделайте вдох и осторожно давите на свою «рабочую» руку. Повторите все движения с другой рукой.

3. Растяжка верхней области спины

Встаньте в метре от перил или перекладины, ноги должны оставаться вместе. Наклонитесь и прямым хватом возьмитесь за перекладину, руки выпрямите, сделайте выдох и плавно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете растяжку.

4. Бедра

Сев на пол, выпрямите тело, ноги вытяните перед собой. Согнув одну, подтяните к тазу. Слегка согните вторую ногу, чтобы снять перенапряжение в колене. Сделав выдох, наклонитесь вперед, держа при этом голову прямой. Согните вторую ногу и повторите те же движения.

5. Руки

Поднимите руку вверх. Согните ее так, чтобы кисть оказалась позади затылка. Второй рукой ухватитесь за локоть согнутой руки. Выдохнув, тяните локоть за голову. Не делайте особо резких движений.

6. Грудь

Снова встаньте в проем двери и до уровня плеч поднимите согнутые руки. Локтями обопритесь о косяки, выдохните и плавно наклонитесь вперед. Такое упражнение можно проделать поочередно с каждой рукой.

7. Ноги и поясница

Сев на пол, выпрямите спину и прижмите ступни друг к другу. Руки положите на лодыжки так, чтобы локти касались бедер. Сделав выдох, локтями надавите на бедра. Второй способ – захватите лодыжки или ступни ног, выдохните и с выпрямленной спиной наклонитесь вперед. Слишком сильно не давите на бедра и не выгибайте спину.

8. Повороты сидя

Сев, обопритесь руками позади себя о пол и вытяните ноги. Правую ногу закиньте за другую и подтяните ступню правой ноги к тазу. Левую руку оторвите от пола и положите ее локоть на колено правой ноги. Выдохнув, надавите локтем на колено, при этом поворачивая направо голову. Проделайте это и со второй ногой. Не стоит поворачивать голову очень сильно – можно сильно растянуть шейные мышцы.

9. Поясница

Лягте, колено подтяните к себе так, чтобы можно было ухватиться за бедро. Плавно притяните колено к своим плечам. Проделайте это со второй ногой или сделать это упражнение сразу на две ноги. Бедро нужно стараться не задирать чересчур высоко, в противном случае можно не растянуть, а потянуть спинные мышцы.

Растяжка всех групп мышц – техника выполнения

Перед выполнением упражнений следует обязательно размяться около десяти минут. Растяжку можно делать в спортзале или дома, самое главное, чтобы для этого было достаточно места, и поверхность была не слишком жесткой и гладкой. Все движения нужно делать плавно. Избегайте особо резких движений. Они перенапрягают соединительную ткань, что приводит к травме. Растянутую позу рекомендуется удерживать пятнадцать-тридцать секунд.

Каждое упражнение повторяйте три или четыре раза. При первом подходе задействованные мышцы должны быть в меру напряжены, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошо расслабиться перед другим подходом, чтобы еще лучше растянуться.

Никогда не доводите тренировку до ощущения болей. Если это произошло, немного ослабьте нагрузку. Растяжка не должна приносить боль. Не задерживайте дыхание при растяжке. Когда растягиваетесь - выдыхайте, а при возвращении в первоначальное положение - вдыхайте. Растяжка между сетами и перед тренировкой поможет избежать травм и увеличить амплитуду движений. Растяжка, проделанная после тренировки, ускоряет все восстановительные процессы и снимает боль в мышцах.

Если вы раньше никогда не растягивались, то сначала будет очень трудно делать это с большой амплитудой. Постепенно все придет в норму. Следует растягиваться на каждой тренировке. Все новички могут ощущать некоторую боль в мышцах на второй день после растяжки, которая обычно исчезает через день-два.

Источник: muskuly.com