Комплекс упражнений с гирями. Часть 1.

июня 6, 2013 yurashdima

Комплекс упражнений с гирями. который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел «Спорт для всех» по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного — самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
  • Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
  • Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
  • Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
  • Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
  • Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.
  • Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
  • Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
  • Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
  • Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
  • В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  — выдох.

Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.
  • Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
  • Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
  • Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
  • Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

  • Исходное положение — стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
  • Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
  • Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • При наклоне — выдох, при подъеме — вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  • Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
  • Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед — выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
  • Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
  • При подъеме гири делается выдох, при опускании — вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
  • При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

Источник: www.sport-world.com.ua