Комплекс упражнений на растяжку ног

Упражнения на растяжку ног являются важной частью любой тренировочной программы. Комплексы упражнений для похудения для женщин обязательно должны включать в себя и растяжку и стречтинг. благодаря которой наше тело становится более гибким и снижается вероятность возникновения повреждений. Растяжку мышц, задействованных в упражненияхна растяжку ног лучше выполнять после основной программы тренировок. В то же время при наличии хронического мышечного спазма, вы с тем же успехом можете выполнять растяжку проблемных мышц после разминки. Внизу приведены распространенные виды растяжек для нижней половины тела: четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и бедер. Выполняйте каждое из них, по крайней мере, один раз, сохраняя заданное положение в течение как минимум 15 секунд (или больше, если есть время). Упражнения для растяжки мышц не должны доставлять вам неприятных ощущений. Если во время растяжки вы почувствуете боль, попробуйте расслабиться и продолжайте медленнее.

Растяжка для бедер и ягодиц

Положите левую ногу на правое колено. Соедините пальцы рук под правым бедром и мягко тяните его на себя. Верхняя часть тела расслаблена. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка для подколенных сухожилий

Ложитесь на спину, колени согнуты. Выпрямите одну ногу и медленно тяните ее на себя, держась за бедро, икры или щиколотку. Колено должно быть слегка согнутым. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка для внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Втянув живот, наклонитесь вперед до тех пор пока не почувствуете легкое потягивание во внутренней поверхности бедра.

Растяжка с выпадом

С позиции выпада положите заднее колено на пол, а переднее согните под углом 90 градусов; живот втянут. Мягко подайтесь вперед, пока не почувствуете потягивание в передней поверхности ноги/бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка для подколенного сухожилия

С позиции выпада медленно двигайтесь назад, пока ваша нога не окажется в слегка согнутом положении. Держа спину прямо, наклоните корпус вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое потягивание в задней поверхности ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Обопритесь на ладони и колени. Продвиньте левое колено вперед, чтобы оно оказалось между вашими ладонями. Вытяните правую ногу назад и если сможете, наклонитесь вперед и опустите предплечья на пол.

Колени к груди

Лежа на полу, подтяните колени к груди и соедините руки чуть ниже коленей. Мягко придавите бедра к полу.

Одно колено к груди

С вышеуказанной позиции вытяните вперед одну ногу, а колено другой ноги тяните к грудной клетке до тех пор, пока не почувствуете потягивание в бедре. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка для икр

Опираясь на ладони и колени, выпрямите ноги, но так чтобы они оставались в слегка согнутом положении. Сохраняя корпус прямо, мягко наступите одной или двумя ногами на пол; живот втянут.

Коленная растяжка для икр

Обопритесь на ладони и колени. Выпрямите вперед левую ногу, положите на нее руки и мягко надавливайте на колено, опираясь пяткой в пол.

Скручивание для спины

Лежа на полу, положите правую стопу на левое колено. Левой рукой мягко наклоните правое колено к полу, скручивая позвоночник; левая рука вытянута, бедра и плечи на полу. Меняйте стороны.

Растяжка для четырехглавой мышцы бедра

Ложитесь на бок, для равновесия опираясь на предплечье. Другой рукой медленно тяните ногу к ягодицам, сгибая колено; колени находятся рядом. Повторите упражнение с другой ногой.

Источник: miss-slim.ru