Выживание в Москве

Медицинская комиссия для получения водительского удостоверения

Еще.

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Дорогие женщины! Работаем над совершенством нижней половины тела. Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши ягодицы и бедра станут более подтянутыми и упругими. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Содержание

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы — не недостижимая мечта? отнюдь. Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые сделают будра стройнее, а ягодицы более подтянутыми и упругими. Не нужно ходить в спортзал. Всё, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Эффект уже будет заметен через 2–3 недели. Видеоупражнения для бедер и ягодиц — см. в конце статьи .

Самое важное — выполняйте перечисленные ниже упражнения регулярно.

В вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. Если вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подтянутым, нужно питаться правильно. О правильном питании читайте в статьях:

Тренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Сделайте половину. Благодаря этому мышечные волокна укрепятся, нижняя часть тела обретет подтянутую форму.

Видео упражнений для бедер и ягодиц — в конце статьи.

Разминка

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприсяды,

2. отжимания от стены,

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую формy >>

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90 ° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

Широкие приседания (плие)">2. Широкие приседания (плие)

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

3. Подъемы ног

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад.

Сделайте 15–30 повторов.

Подъем таза лежа на спине (мост) "> 4. Подъем таза лежа на спине (мост)

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение.

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

Подъемы коленей"> 5. Подъемы коленей

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища.

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны

Источник: www.molnet.ru