Упражнения на широчайшие мышцы спины

Читайте в статье:

Упражнения на широчайшие мышцы спины: как выполнять

Для укрепления всей спины необходимо регулярно выполнять упражнения на широчайшие мышцы, т.к. они участвуют в основных движениях — сгибании-разгибании плеч и дыхании человека.

Как накачать широчайшие мышцы спины: что понадобится, правила выполнения упражнений ^

Широчайшая мышца спины находится в нижней ее части и визуально представляет собой треугольник.

Помимо движения плеч и дыхания, они отвечают за опускание, подъем и вращение лопаток и плечевых костей. Их укрепление дает потрясающие результаты: задняя часть торса становится более стройной и мощной, что, несомненно, привлекает внимание окружающих.

Как отражаются упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями на здоровье человека:

  • Нормализуется артериальное давление;
  • Усиливается кровообращение;
  • Уменьшается вероятность травмирования спинных костей при падении.

Кроме гантелей, для тренировок понадобятся штанги и перекладина. В домашних условиях ее сделать легко: можно сварить турник из обрезков труб и вмонтировать его с помощью дрели и крепких саморезов или шурупов над дверью.

Кому противопоказаны подтягивания или жимы с гантелями:

  • Людям с гипертонией или гипотонией;
  • Тем, кто недавно получил травмы или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендации по проведению занятий:

  • Важно всегда иметь рядом бутылку с минеральной водой без газа, т.к. обезвоживание может привести к головокружению или потере сознания;
  • При малейшем недомогании следует прекратить упражнения;
  • Новичкам можно начинать с минимального количества подходов и самых легких гантелей, т.к. большая нагрузка для неподготовленных людей запрещена;
  • Для максимального результата нужно уделять снимание спортподготовке каждый день.

Как накачать широчайшие мышцы спины: упражнения, последовательность выполнения ^

Упражнения на широчайшие мышцы спины: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Подтягивание на перекладине

  • Хватаемся за перекладину сверху, размещаем руки на ширине плеч;
  • Делаем вдох и подтягиваем область груди до перекладины;
  • Выдыхаем после того, как опускаемся вниз;
  • Повторяем 10-30 раз в зависимости от уровня физподготовки.

Упражнение 2 — Подтягивание хватом снизу на турнике

  • Висим на перекладине, руки находятся в согнутом положении и ладонями не к стене, а к лицу;
  • Вдыхаем, выпячиваем грудь вперед, поднимаемся вверх, затрагивая подбородком перекладину;
  • Опустившись вниз, выдыхаем;
  • Делаем 5-30 раз, рассчитывая свои возможности.

Упражнение 3 — С гантелями, для толщины спины

  • Ставим согнутую левую ногу на скамью, опираемся также и левой рукой;
  • Слегка наклоняем спину вперед и фиксируем такое положение;
  • Правая нога стоит на полу, в висячей руке находится гантель;
  • Вдыхаем, максимально подтягиваем гантель к себе вверх, следим за тем, чтобы рука не уходила в сторону туловища;
  • Выдыхаем и повторяем все несколько раз, затем меняем стороны.

Упражнение 4 — Со штангой, для расширения спины

  • Стоим, слегка сгибаем ноги в коленях;
  • Слегка наклоняем корпус вперед, спину держим ровно;
  • Держимся руками за гриф сверху, разводим их на ширину плеч;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота, подтягиваем штангу в сторону своей груди до касания;
  • Опускаем вниз и выдыхаем.

Упражнение 5 — Шраги со штангой

  • Кладем штангу на пол, поворачиваемся к ней лицом, ноги разводим до ширины плеч;
  • Хватаем гриф ладонями сверху от себя;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота и приподнимаем плечи. Руки в это время остаются прямыми;
  • Выдыхаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) и повторяем несколько раз.

Упражнение 6 — Поясничные прогибания

  • Нижнюю часть тела помещаем на скамью (дома это может быть диван);
  • Лодыжки держит другой человек, голову опускаем вниз. В это время делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем корпус вверх;
  • Максимально прогибаем поясницу;
  • Возвращаемся в ИП.

Упражнение 6 — Тяга гантели

  • Одной рукой опираемся на скамью или диван, в другой держим гантель хватом сверху;
  • Медленно поднимаем руку в сторону туловища, задержав дыхание на вдохе;
  • Опускаем и выдыхаем;
  • Выполняем несколько раз и меняем руки.

Упражнение 7 — Подтягивание на турнике

  • Стоим к турнику спиной, хватаемся за перекладину снизу;
  • Держим дыхание на вдохе, максимально поднимаемся вверх;
  • Опускаемся вниз и выдыхаем;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 8 — Выход силой на турнике

  • Виснем лицом к перекладине, схватив ее сверху;
  • Вдыхаем воздух, делаем резкий рывок ногами вперед и сразу же подтягиваемся вверх;
  • Возвращаем ноги в прямое состояние, опускаемся в ИП.

Упражнение 9 — Отжимания возле стены

  • Разводим руки на ширину плеч, отталкиваемся ногами, упираемся ими в стену и стоим на прямых руках;
  • Начинаем сгибать руки в руках, постепенно опускаясь вниз до касания головы пола;
  • Возвращаемся в ИП на выпрямленные руки.

Упражнение 10 — Прогибы лежа

  • Укладываемся на пол, руки протягиваем вдоль туловища;
  • Делаем наклон вперед, не отрывая руки от тела, а ноги – от пола;
  • Ложимся, поднимаем прямые ноги вверх;
  • Чередуем поднятие корпуса и ног несколько раз.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для дельтовидных мышц .

Прокачка широчайших мышц спины: отзывы, видео и результаты ^

Тренировка широчайших мышц спины полезна и для мужчин, и для женщин: в обоих случаях результатом становится расширение общего объема, исправление искривленного позвоночника и избавление от солевых отложений.

Представительницам прекрасного пола не стоит бояться появления мужских форм, т.к. при умеренной нагрузке спины фигура приобретает стройность и красивые очертания мышц.

Отзывы об упражнениях на широчайшие мышцы спины дома от наших постоянных читателей, также очень положительные:

Ольга, 25 лет:

«Я выполняю весь комплекс уже год, и теперь могу похвастаться красивой и ровной спиной, которая раньше была искривлена и не имела такого притягательного рельефа»

Ренат, 33 года:

«Занимаюсь только месяц, и упражнения на перекладине входят в мои ежедневные тренировки. Подумываю еще начать таскать штангу»

Дмитрий, 35 лет:

«Одних только подтягиваний и отжиманий недостаточно, ведь 70% успеха в спорте зависит от правильного питания»

Видео по теме: Упражнения на широчайшие мышцы спины ^

Источник: happy-womens.com