Бразильская попка: три проблемы, три решения для дома и спортзала

Как сделать бразильскую попку

Плоская или чересчур выдающаяся, дряблая или упругая, но чересчур большая… Пожалуй, в мире найдется не так много девушек, на все сто процентов довольных своей попой. Но нытьем и жалобами делу не поможешь, нужно работать над «тылами», чтобы они были готовы к пляжному сезону.

Это отнюдь не означает, что отныне вы сутками напролет будете качать мышцы, позабыв все остальные дела и заботы. Красивые округлости можно «вылепить», уделяя силовым упражнениям всего по полчаса три раза в неделю. А специально подобранные кардионагрузки помогут сжечь накопившийся за зиму жирок и показать всему миру ваши новые крепкие и сексуальные ягодицы.

Наш комплекс содержит упражнения для выполнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем определиться с выбором комплекса, разденьтесь и оцените то, чем вы владеете на данный момент.

Посмотрите на себя в профиль. Если вы готовы задать вопрос: «Ну где же эта попа?», вам определенно следует накачать более объемные мышцы, чтобы ягодицы не выглядели плоскими. В этом вам поможет комплекс упражнений №1.

Если ваши ягодицы имеют достаточный объем, но как будто нависают над задней поверхностью бедра – ваши мышцы «ленятся», и нужно просто привести их в тонус. Занимайтесь по программе упражнений №2.

Если ваша попа слишком велика, и обтягивающие брюки вам противопоказаны, а купальник или белье безжалостно обнажают жировые отложения, уютно расположившиеся на «филейной» части – делайте комплекс упражнений №3.

Предлагаемые вашему вниманию упражнения относятся к разряду функциональных. Они заставят работать не только ваши ягодицы, но и мышцы бедер, пресса, спины, рук, что будет отнюдь не лишним в преддверии пляжного сезона.

Акцент в нашем комплексе сделан именно на большие и малые ягодичные мышцы. Таким образом, чтобы проработать все тело, вам будет достаточно добавить к этому комплексу несколько упражнений на пресс и руки.

У всех девушек есть что-то общее, а у девушек, которые будут работать по программе «бразильская попка» – это разминка. В начале тренировки независимо от комплекса, который вам нужен, выполняйте два разминочных упражнения.

Разминочное упражнение №1

Работают мышцы ягодиц, пресса и бедер.

Лягте на пол, колени согните, угол межу бедром и голенью – меньше 90 градусов, но не прижимайте икры к бедрам. Поза должна быть комфортной для работы.

Стопы полностью стоят на полу, на носочки не поднимайтесь. Напрягите ягодицы и на три счета поднимите таз вверх, так, чтобы тело от коленей до плеч представляло собой прямую линию.

Уберите прогиб в пояснице, пресс держите подтянутым, живот не надувайте. Так вы дополнительно проработаете нижний пресс.

Зажмите ягодицы изо всей силы в верхней точке и задержитесь в этом положении на 2 счета, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте три цикла по 12 повторов этого упражнения.

Очень важно не просто механически отрывать таз от пола, а обязательно зажимать ягодицы, чтобы в работу включались глубокие слои мускулатуры.

Разминочное упражнение №2.

Работают мышцы спины, ягодиц, пресса, бедер.

Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая, прогиб в пояснице исключить. Ладони под плечами, таз точно над коленями, бедра под прямым углом к полу.

На три счета одновременно вытяните вперед прямую правую руку и левую ногу. Задерите в точке максимального напряжения позу вытяжения руки и ноги на два счет. Опуститесь. Выполните три серии по 12 упражнений, не меняя руки и ноги, повторите столько же раз с противоположной руки и ноги.

Комплекс №1 «Прощай, плоская попа»

Если ваши ягодицы плоские, скорее всего, ягодичные мышцы развиты слабо, да и жир на этой части тела откладывается не очень хорошо. У этого типа фигуры он весь, как правило, сконцентрирован в районе живота и спины. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, вам нужно интенсивно работать над мышцами ягодиц: это сделает их более выпуклыми.

Упражнения для дома

1. Для мышц ягодиц, ног и косых мышц живота. «Выпад-перекат»

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Правой ногой широко шагните в сторону, одновременно сгибая ногу в колене. Угол между бедром и голенью прямой, колено за «пределы» стопы не выходит, это травмоопасно. Левая нога прямая.

Одновременно поверните корпус и приведите левую руку к правой стопе, правой рукой опирайтесь о правое бедро. Отталкиваясь правой ногой от пола, примите исходное положение. Проделайте движение с другой стороны. Все элементы нужно считать за 1 повтор. Выполните 3 серии по 8 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на пол в упор на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. Напрягите ягодицы и поднимите вверх согнутую под прямым углом ногу, стопа смотрит в потолок. Не прогибайтесь в пояснице. Спина должна остаться прямой. Опустите ногу в упор. Сделайте 3 серии, 12 повторов в каждой, повторите то же самое с другой ноги.

3. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед низким стулом или степ-платформой. В руки возьмите гантели весом 2-8 кг. Поставьте правую ногу на платформу и одним плавным движением поднимитесь на платформу, одновременно сгибая противоположную ногу в колене и поднимая ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу. Затем опустите левую ногу на пол и приставьте правую. Повторите с другой ноги. Выполните 3 серии по 8 повторов.

4. Для мышц бедер и ягодиц

Встаньте на пол прямо, ноги на ширине тазовых косточек, кисти с гантелями заведены за спину и приподняты на уровне поясницы. Плечи поднимать нельзя! Держа спину прямой, наклоняйтесь корпусом вперед и за счет движения мышц ягодиц медленно возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс в зале

1. Жим ногами на ягодицы

Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Перенесите рабочий вес на пятки, чуть выдвинув ноги вперед. Сами ноги находятся на ширине плеч. Снимите тренажер с рычагов, выполните 8 жимов в 3 серии. Отягощение должно составлять как минимум половину от вашего собственного веса.

2. Становая тяга

Возьмите гриф в руки, во время упражнения спину сохраняйте прямой, колени не сгибайте. Наклоняйтесь с грифом вперед (гриф доходит до середины голени) и поднимайтесь в исходное положение за счет усилия мышц ягодиц.

3. Тяга блока стоя.

Встаньте в и.п. «домашнего» упражнения 2, лицом к блочному тренажеру. На правую ногу наденьте манжету тренажера (нижний блок). Выполняйте медленные махи ногой вверх, старайтесь тянуться как можно выше, преодолевая сопротивление тренажера. Вес должен быть высоким. Выполните 8 повторов, по 3 серии в каждом.

Идеально завершить этот комплекс кардиоупражнениями в течение 15-20 минут на степпере или эллиптическом тренажере. Выставите максимальное напряжение, с которым вы сможете работать такое время, и двигайтесь вперед. Ваша задача – не скорость, а преодоление сопротивления.

Комплекс №2 «Подтягиваем и укрепляем»

С обвисшими ягодицами будут бороться упражнения с высоким сопротивлением и плиометрические упражнения – прыжки. Так вы сможете разбудить ленивые малые ягодичные мышцы и усилить тонус больших ягодичных мышц.

Упражнения для дома

1. Для мышц ягодиц, спины и ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На полу перед собой положите гантели весом 1,5 – 2 кг. Не отрывая пятки от пола, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице, согните ноги и опуститесь вниз. Напрягите пресс и поднимите гантели. Вернитесь обратно. Повторите наклон и приседание, опуская гантели на пол. Все движения считайте за один повтор. Проделайте 8 повторов, 3 серии упражнения.

2. Для мышц ягодиц и ног

Лягте на спину рядом с диваном или стулом. Стопы поставьте на сиденье. Выполняйте подъем ягодиц аналогично первому разминочному упражнению. Выталкивайте таз вверх 15 раз, сделайте три серии.

3. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Сделайте широкий шаг-выпад правой ногой вперед, колено над стопой, спина прямая, руки на поясе. Согните ноги, опуская таз вниз, затем подпрыгнув, перемените положение ног. Повторите с противоположной ноги. Вы должны выпрыгивать снизу, разгибая бедра, а не просто менять положение ног в воздухе. Выполните 8 повторов упражнения с каждой ноги, в 3 серии.

4. Для мышц спины, ног, ягодиц

Ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Выпрыгните вверх из нижней точки приседания, руками потянитесь вверх, снова повторите приседание –прыжок. Проделайте 8 упражнений, 3 серии.

Комплекс в зале

1. Разведение ног в тренажере

Займите и.п. в тренажере для разведения ног, выставьте высокое сопротивление и выполняйте разведение по 20 повторов, 3 серии.

2. Отведение ноги назад в тренажере

Подойдите к тренажеру для ягодиц, примите исходное положение, стойте на полной стопе, пока будете отводить рабочую ногу вперед и вверх, преодолевая сопротивление тренажера. 12 раз с каждой ноги, сопротивление высокое, 2 серии с каждой ноги.

Затем выполните упражнение 3 и 4 из домашнего комплекса

Чтобы поднять дряблые ягодицы, лучше всего ходить по беговой дорожке «вверх», под углом не менее 8 градусов в течение 20 минут. Вы должны чувствовать работу ягодиц.

Комплекс №3. «Нет излишествам!»

Большая, огромная, слишком выпуклая… Самое главное для вас – избавиться от лишнего жира, который покрывает от природы хорошо развитые ягодичные мышцы. Поскольку вы хорошо набираете мышечную массу, силовая работа для вас должна перемежаться с кардио-интервалами, или строиться по принципу суперсета, чтобы не сделать просто большое огромным.

Обладательницы «выдающихся» ягодиц должны помнить, что их стиль работы с отягощениями – много повторов и суперсеты. Чтобы сжигать дополнительно жир во время тренировки ног и ягодиц, вы будете выполнять все упражнения без отдыха, одно за другим.

Вы будете повторять каждое упражнение 20 раз и сразу же переходить к другому. Как только цикл из четырех упражнений закончится, дайте себе отдых в течение одной минуты. Затем повторите весь цикл еще два или три раза. Помните, вы должны потеть во время тренировки, только тогда вы действительно боретесь с избыточной жировой прослойкой.

Упражнения для дома

1. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте шаг вперед, поставьте правую ногу впереди левой, носок смотрит вперед. Одновременно согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, отводя прямые руки вправо. Разворачивая корпус к центру, вернитесь обратно. Выполните то же самое в другую сторону. Все движения считайте за один повтор.

2. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Поставьте ноги на ширину тазовых косточек, в руки возьмите гантели весом 1,5 -2 кг. Сделайте левой ногой шаг назад, сгибая ноги в коленях и опуская таз до тех пор, пока левая голень не окажется почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за уровень стопы. Отталкиваясь от пола левой ногой, вернитесь обратно. Сделайте то же самое для второй ноги. Все движения считаются за один повтор.

3. Для мышц ягодиц, спины и пресса

Лягте на спину, стопы положите на спинку стула или диван, ноги прямые. Если вы занимаетесь в зале или у вас просто есть фитбол дома – воспользуйтесь преимуществами неустойчивого мяча. Напрягите мышцы, оторвите ягодицы от пола, чтобы тело образовало одну прямую линию от макушек до стоп. Задержитесь в этом положении и 10 раз оторвите от поверхности сначала правую ногу, затем левую. Проделайте 3 таких цикла.

4. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед степ-платформой или широкой низкой скамеечкой. Ваша задача – запрыгнуть на нее одновременно двумя ногами, затем спрыгнуть вниз. Если такой поверхности дома нет – просто выпрыгивайте высоко с места 20 раз.

Упражнения для зала

Обладательницам выдающихся ягодиц нужно взять первый комплекс для тренажерного зала и «приспособить» его к нуждам жиросжигания. Вам всего-то потребуется снизить рабочие веса таким образом, чтобы можно было проделать все упражнения по 20-25 раз. Объедините их в «круг» одно за другим, пройдите 2-3 круга.

Вам потребуется увеличить аэробную активность. Чтобы эффективно сжигать жир на ягодицах, потребуются длительные тренировки средней интенсивности на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке. Вы должны двигаться в таком темпе, чтобы было трудно говорить. Кардио необходимо выполнять минимум по полчаса 5 раз в неделю, чтобы ягодицы похудели быстрее. Такой режим кардиотренировок поможет снизить объемы таза на размер всего за месяц.

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

Источник: mon-charme.ru