Обаятельная форма попы самостоятельно

Содержание статьи:

Ключевым фактором при определении красивой фигуры женщины являются красивые формы груди, ягодиц и других частей тела. Если этого преимущества не было дано природой, приходиться усердно работать над собой. Чтобы добиться красивой и форменной фигуры необходимо подтянуть мышцы, придать им тонуса. Специалисты выделять три основных составных, которые необходимы для достижения подобной цели: здоровый образ жизни, правильное питание, правильно составленная тренировочная программа.

К такой попе должна стремиться каждая женщина

Большинство женщин, проблема потерявших форму ягодиц очень волнует, поскольку часто именно на это место обращают свой взор мужчины. Попу женщины часто называют ее «вторым лицом», она не менее важна для оценки красоты. Накачать ягодицы при ответственном отношении совсем не сложно, достаточно выделять из дневного графика около 20 минут для тренировок. Причем даже не каждый день, а через один, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Получить желаемый результат без усердных тренировок будет сложно

Вместе с этим, даже при соблюдении систематики занятий, первых результатов не стоит ожидать очень быстро. Видимый эффект даст о себе знать не менее чем 3-4 недели. Также не забывайте о полном отказе от вредных привычек, таких как алкоголь и сигареты и полному следованию здоровому питанию.

Комплекс упражнений для попы

В области фитнеса есть масса упражнений призванных привести в форму ягодичные мышцы, поэтому проблем с выбором самых оптимальных возникнуть не должно. Выбирать с чего-то все равно приходиться, ведь выполнить все существующие упражнения просто нереально, разве что их постоянно чередовать. Мы рассмотрим самые эффективные, на наш взгляд  упражнения для увеличения тонуса ягодичной мускулатуры.

Итак, первое упражнение заключается в следующем. Занимает исходную позицию: ложимся на пол (необходимо подложить специальный тренировочный коврик), руки вытягивает вдоль туловища, ноги сгибаем в колене и стопами касаемся ягодиц. Начинаем движения: поднимаем правую ногу вместе с тазом, разгибаем ее и возвращаем в исходную позицию. Делаем 15 повторений и переходим к аналогичным действиям, теперь уже с другой ногой.

Приседания - основное упражнение для ягодиц

В список рекомендаций желательно включить и следующее упражнение. Оно не будет чем-то новым для вас, это обычные приседания. На них базируется основа тренировочной программы для ягодиц. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, руки можно вытянуть вперед. Начинаем приседать так, будто за вами расположен вымышленный стульчик, так чтобы коленный состав сгибался на 90 градусов. Делаем 20 повторений, отдыхаем 5 минут, и повторяем еще раз.

Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях

Важно уметь себя настроить на регулярные физические занятия, не допускать пропусков. Если уж решили заниматься, делайте это ответственно. Ежедневные тренировки только приветствуются, только не в виде выполнения основных упражнений, очень полезны для попы ходьба и бег. Кстати ходьбу можно имитировать следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги и начинайте поднимать их синхронно вверх и вниз.

Также обратите внимание на следующее упражнение для попы. Станьте на четвереньки, туловище должно быть параллельным полу. Здесь нужно запрокидывать ноги максимально вверх, не разгибая их в колене. Сначала прорабатываем одну ногу, потом - вторую.

Махи ногами вверх на четвереньках 

В положении лежа можно сделать еще одно упражнение. Подвиньтесь ближе к стене и уприте в нее обе ноги, начинайте поднимать таз вверх и вниз по 15 раз.

Глубокие приседания для круглых ягодиц

Как уже говорилось, приседания являются основой тренировок по накачиванию ягодиц. Залогом получения форменных округлых ягодиц являются не «половинчатые», а глубокие приседания.  Исполнитель вправе регулировать постановку ног, но в любом случае спина должна быть прямой. Ступня должна всей плоскостью располагаться на полу, нельзя отрывать ее во время выполнения упражнения.

Глубокое приседание 

А вот дополнительные нагрузки, такие как, например вес штанги на плечах во время глубоких приседов уместны лишь тогда, если перед вами стоит цель увеличить объемы ягодиц. При опускании контролируют каждое движения связки и делают это медленно, подъемы выполняются намного быстрее. Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру следует выполнить 5 подходов по 10-12 повторений. Более опытные спортсмены с каждым подходом прибавляют вес, чем существенно усложняют задачу. Естественно, эффект при этом будет гораздо существеннее.

Приседания со штангой впереди

Путем изменения ширины расстановки ног и сгиба колен удается регулировать степень нагрузки. Поэтому часто дополнительный вес использовать не приходится.

Выпады 

Как можно забыть о выпадах, без этого упражнения и приседаний нельзя представить тренировку для ягодиц. В комплексе они заметно улучшат вид попы, сделают ее привлекательной. Простые выпады уместны на первых порах тренировок, когда спортсмен еще готовит мышцы к утяжелениям. Через некоторое время, дополнительный вес при выполнении выпадов просто неизбежен. Это эффективная проработка большой ягодичной мышцы. В качестве нагрузки можно использовать штангу, либо пару гирь в обе руки. Перед началом важно уметь правильно подобрать вес. Тут нет ничего сложного, веса должно быть столько, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений и мышцы за это время успели хорошенько напрячься.

Техника выполнения классического выпада

«Ласточка»

Многим может показаться знакомым это упражнение, при правильной физической реализации оно сможет быстро подтянуть ягодичную область. Здесь понадобиться надежная опора, в условиях дома это может быть стена. Упираемся одной или обеими руками, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ноги назад до максимального отклонения, сначала одной, потом второй. 20 повторений поначалу будет вполне достаточно.

Темп выполнения движений должен быть медленным, так будет обеспечена оптимальная проработка. Если возникают сомнения, касающиеся техники, обратитесь к специалисту, либо специальным Интернет-ресурсам.

Упражнение "ласточка"

Приседания на одной ноге

Здесь сохраняется принцип приседания, плоскость пола и бедра в конечной позиции должны быть параллельными относительно друг друга. Для выполнения лучше подойдет шведская стенка, на крайний случай подойдет другая опора, за которую можно удержаться. В прочем она нужна только для неопытных спортсменов, в противном случае сил хватает для работы без опоры. Беремся правой рукой за опору и начинаем приседать дл нужного уровня, медленно, контролируя каждое движение. Левую ногу держим выпрямленной. Делам 10 повторений и поворачиваемся на другую сторону, начинаем приседать на левую ногу.

Приседания на одной ноге со стульчиком в качестве опоры

Для того чтобы добиться  быстрых результатов, арсенал упражнений следует пополнить еще одним упражнением. Тут нам потребуется хотя бы одна гантель. Становимся на четвереньки, на сгибе колена зажимаем гантель, пятка при этом должна быть направлена на потолок. Начинаем поднимать одну ногу, стараясь удерживать зажатую гантелью. Количество повторений 10-12. Корпус все время прямой, никакие прогибы в пояснице не допускаются. Аналогию потом акцентируют на второй ноге.

По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,  в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Все зависит от самого человека, его стремления идти к поставленной цели. Преимущество тренировок с личным тренером лишь в том, что он всегда подскажет и даст верные советы. А это очень дорогого стоит, особенно если тренировка располагает использованием утяжелителей. Новичкам следует начинать с одного килограмма дополнительного веса.

Секрет упругих ягодиц

Расскажем еще об одном упражнении для прокачки попы. Принимаем исходную позицию: стойка ровная, ноги ставим накрест, стопы притыкаем друг к другу. После этого берем утяжелители в виде гантель и наклоняем корпус вперед. Повторения делаем до тех пор, пока спина держится ровной. Потом скрещиваем ноги другим образом  и повторяем действия.

Многие женщины не догадываются, что обычная ходьба является полезным занятием для ягодиц. А ходьба быстрым шагом полезнее вдвойне. Мы не только получаем возможность дышать свежим воздухом, но, и тренируем мышцы, улучшаем кровоток в мышечных тканях, сжигаем жировые клетки и соответственно постепенно убираем признаки целлюлита.

Быстрая ходьба поможет решить много проблем связанных с фигурой

Некоторые рекомендации

Огромная роль при получении округлых форм ягодиц изложена на базовые упражнения, цель которых уделить внимание не одной, а нескольким мышцам одного участка. Также, наиболее эффективными не только при работе над ягодицами, но и другими группами мышц станут комплексные занятии. То есть несколько упражнений, объеденных в одно целое в строгой поочередности.  Подобные занятия лучше складывать с помощью специалиста.

Комплекс упражнений для попы 

Сила всего содержится в простоте. Касательно тренировки ягодиц эта тенденция также приветствуется.  К примеру, что может быть проще махов вперед, назад, в стороны, с большим диапазоном отклонений, а ведь они очень полезны для мускулатуры попы. Ногу обязательно надо задерживать в верхней точке на несколько секунд, чтобы дать мышцам испытать на себе максимальную нагрузку.

Профессионалы отмечают, что нет универсальной программы тренировок, которая подходила бы для всех. Для каждого рекомендуется учитывать индивидуальные особенности. Принцип чередования нагрузок позволит гораздо ускорить по времени желанный результат. Например, если взять бег, то сначала нужно бежать спринт, а в конце уже перейти к трусце.

Источник: www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai