Наша цель – форменные ягодицы

Содержание статьи:

Неподвижный образ жизни несет вред не только фигуре, но и для общего состояния организма. Серьезные ограничения в питании, длительное соблюдение диет также не несут никакой пользы. В результате функциональность некоторых внутренних органов и систем нарушается, мышцы теряют свою упругость, начинают свисать, делают тело дряблым и непривлекательным. Для представительниц прекрасного пола это целая трагедия, поскольку мужчины вполне ожидаемо теряют интерес к такой «красоте». В таком физическом состоянии ни о сексуальности и обаятельности говорить не приходится.

Форменные ягодицы выглядят примерно так

Чтобы не допустить подобных проблем с фигурой, не делать свое тело местом концентрации множества жировых клеток, нужно своевременно начать заниматься своим телом. Имеется в виду повлиять на него физическими нагрузками. Без этого, сделать свои ягодицы и бедра подтянутыми и округлыми будет практически невозможно. В этом материале мы расскажем, как накачать эти яркие части тела в домашних условиях.

Комплекс физических упражнений 

Прежде чем начать тренироваться, девушки интересуются сроками воплощения идеи в реальность. Всем хочется получить результат быстро, но не всегда это удается в реальности. Процесс обретения идеала ягодиц может длиться по-разному, одним для этого нужно месяц-два, другим больше. На этот критерий влияет много факторов, среди которых физиология организма, состояние тела перед занятиями, особенности питания. Правда, главная роль отводиться желанию человека, при его отсутствии на ожидаемых формах и привлекательности можно сразу поставить крест.

Красивым ягодицам способствуют активные тренировки

Для реализации затеи не обязательно располагать эффективным тренажером, достаточно привычной домашней обстановки и желательно, несколько спортивных принадлежностей, которые будут задействованы в качестве дополнительного веса.

В состав домашней тренировки для ягодиц могут входить множество упражнений, но мы уделим внимание наиболее эффективным из них. В «преддверье» занятий, в обязательном порядке нужно провести разминку, с целью растянуть мышцы перед более существенными нагрузками. Также разминка позволяет снизить риск получения травм, налаживает кровообращения во все группы мышц тела, следовательно, это помогает усилить процесс расцепления жировых клеток.

Разминка - обязательный этап перед тренировкой

Чтобы повысить эффект от тренировок нужно придерживаться их заядлой регулярности. Тренируемся не каждый день, а через один, чтобы дать мышцам время для восстановления после нагрузок. Представляем вам комплекс упражнений, который направлен на продуктивную проработку мышц нижней части туловища, в частности ног, бедер, спины, пресса.

Упражнение №1

Ложитесь на бок, опираясь на локоть, приподнимите туловище, вторую руку отведите вперед. Ноги сложены вместе, верхней ногой надо делать махи вверх до крайне возможной точки. В ней нужно зафиксироваться на 4-5 секунд, а потом опустить ногу обратно. Таким образом, делаем 15-20 повторений и переворачиваемся на другой бок. Аналогично поднимаем вторую ногу. За счет того, что приходиться удерживать туловище практически на весу, со временем удается уменьшить жировые скопления в области косых мышц пресса, придать тонуса мышцам ягодиц и ног. К тому же происходит активная проработка суставов тазобедренной области.

Махи ногами лежа на боку

Упражнение №2

В аналогичном исходном положении, делаем следующее упражнение. Верхнюю ногу сгибаем в коленом суставе, поднимаем на средину возможной отметки, разгибаем, и уже так поднимаем до конца. Принцип данного упражнения практически идентичен первому, поэтому проблем в понимании техники вряд ли возникнут. Не надо забывать фиксировать крайнее положение ноги в верхней отметке.

Упражнение №3

В определенных кругах для обозначения этого упражнения используют словосочетание – «выпады конькобежца». Примите прямую стойку, руки опустите вдоль туловища. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, вторая нога при этом должна упереться на носок. Самое главное на этом этапе – уметь воспользоваться возможностями своей диафрагмы, то есть удержать равновесие. Вес туловища переводят вперед, одновременно опуская правую руку. Это движение надо выполнять на протяжении 5 минут. Перед тренировкой не забудьте о разминке.

В этом упражнении нужно двигать тазом по вертикальной оси. Застелите рабочую территорию гимнастическим ковриком и лягте на него, ноги сгибаются в коленях и сведены вместе, стопы всей плоскостью соприкасаются с полом, руки вытянуты вдоль туловища. Таз поднимают вверх до максимума, настолько это возможно. На верхней отметке остаются 5-6 секунд и плавно возвращаются вниз в исходное положение. Потом следующее повторение и так далее. За движения, кроме ягодичных мышц отвечают еще и мышцы пресса, которые нужно хорошо напрячь, чтобы обеспечить поднятие таза.

Упражнение №5

Как же можно обойтись без приседаний для подтягивания ягодиц. Действительно, эффективность этого упражнения доказана годами. Ни один опытный тренер не сможет ничего сказать вопреки приседаниям, их польза очень ценна для фигуры. Приседания могут выполняться в разных вариациях, с отягощениями и без них. Но общие принципы техники для всех них одинаковые. Станьте прямо, ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, либо скрестите в области солнечного сплетения. Начинаем сгибать колени и опускать массу тела вниз, пока уровень бедер и пола не станут параллельными.  Закладка рук за голову в процессе выполнения приседаний поможет несколько иначе распределить нагрузку на мышцы, нагрузить их больше.

Классика выполнения приседаний

Упражнение №6

Махи ногами являются очень удобным и практичным упражнением для любых условий, независимо от того находитесь вы дома или в тренажерном зале. Наиболее эффективной вариацией махов является та, при которой задействуются несколько групп мышц, например в положении лежа. В этой вариации активно задействованы бедренные, ягодичные мышцы, а также мускулатура нижнего пресса.

Варианты выполнения махов назад на четвереньках

Встаньте в знакомую позу «на четвереньках», упритесь в пол локтями и коленями. Согнутые ноги нужно поднимать вверх до крайне возможной отметки, задерживаемся в конечном положении 3-4 секунды и плавно опускаемся вверх. Все движения нужно контролировать, не использовать рывки при поднятии  и опускании. Для начала 20-30 раз будет достаточно для каждой ноги. Со временем нагрузку можно, даже нужно увеличить, чтобы поддать мышцы активному развитию. Упражнение удастся усложнить, если ноги скрепляют специальной резинкой.

Упражнение №7

Накачать ягодицы быстро вряд ли удастся без такого упражнения как подъем. Здесь нам понадобятся небольшие утяжелители 1-3 кг. веса. Понятно, что в спортзале с их наличием проблем не возникнет, что касается дома то здесь можно заполнить несколько бутылок водой, либо песком и использовать их в качестве примитивных гантелей. Станьте прямо, разведите плечи, руки зафиксированы на уровне груди с зажатыми в ладонях гантелями. Нужно выполнять наклоны туловища вперед, не более чем до уровня пояса. В этой позиции задерживаемся на 10-20 секунд и возвращаемся обратно. Оптимальное количество повторений – 20 раз.

Упражнение №8

Одна из вариаций приседаний – приседания на одной ноге. Делать его можно где угодно, абсолютно не делая привязки к месту тренировки.  Техника выполнения следующая, станьте ровно, руки разместите на поясе, одну ногу заведите назад на любое возвышение. В  условиях дома ним может выступить стул, в спортзале любая скамейка. С постоянно ровной спиной начинаем приседать до крайней возможной отметке и потом плавно поднимаемся вверх.

Упражнение №9

Лягте на пол животом вниз, приподнимите верхнюю часть туловища, упритесь локтями, ноги отведите назад. В таком положении поднимайте, потом плавно опускайте каждую ногу вниз. Сгибать ногу в колене не нужно, когда одна нога рабочая, коленом второй упираются в пол, чтобы обеспечить возможность нормальной траектории ноги. Во время вертикальных движений попробуйте потянуть носок ноги на себя, таким образом, создастся дополнительная нагрузка. Следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении. Опуститесь на руки, чтобы усложнить задачу. Для активизации работы мышц ягодиц и бедер сядьте на согнутые колени, наклоните туловище вперед, спину прогните, руки вытяните. В этом положении начинайте тянуться руками так, чтобы никакого влияния на часть туловища не оказывалось.

Как увеличить ягодицы и не перекачать ноги

Упражнение №10

Это скорее статическое движение для ягодиц, чем полноценное упражнение. Присядьте на одно колено, отведите другую ногу максимально назад, спину постоянно держите ровной. Здесь нужно плавно тянуть рукой стопу на себя, пока в бедрах и ягодицах не почувствуется напряжение.

Общая «хитрость», которую можно практиковать при выполнении всех вышеупомянутых упражнений, заключаться в том, чтобы не торопится, и не «попыхивать» себя через грань возможностей. Важно всегда фиксировать положение ноги в крайней точке на короткое время, эффективность такого хода доказана многими тренерами и ученными.

Источник: www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai