Тренировки для укрепления ног с помощью мяча

Опубликовано в Уход за ногами Метки: тренировка

Делая упражнения для укрепления  ног с помощью мяч мышцы лучше тренируются,  потому что они работают по принципу  противостояния  упругим свойствам мяча.

Так называемый  "швейцарский"  мяч (другое название фитбол или мяч для йоги)  был разработан в 1960-х годах и использовался швейцарскими  физиотерапевтами.  Такие мячи  все еще используются для терапии и по сей день,  но теперь стали популярным дополнением для  домашних  тренировок  или тренировок  в  тренажерном зале.

Вот несколько простых  упражнений для укрепления ног. в  которых  будут работать мышцы икр,  голени  и бедер.  Регулярные тренировки  развивают силу и улучшают координацию.  Благодаря упражнениям все тело будет в тонусе, однако  упражнения, описанные в этой статье разработаны в первую очередь  для укрепления  мышц ног.

Упражнение 1: Подъемы на носки

1.  В положении стоя,  надавите на   мяч, расположенный между  стеной и грудью.

2. Медленно поднимитесь на носки.   Оставайтесь в  этом  положении  в течение нескольких секунд.

3. Опуститесь  медленно обратно,  пока ваши ступни снова не окажутся на полу.  Сделайте 3 подхода по  12 повторений в каждом подходе.

Упражнение 2: Катание мяча ногами в положении лежа

1. Лягте на спину и положите ноги на верхнюю часть   мяча.  Держите ноги и спину прямо.

2. Согните ноги в коленях и медленно катите  мяч по направлению к себе.  Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. Медленно вернитесь мяч в исходное положение.  Выполните полных  15 повторений этого упражнения, сделайте 3 подхода.

Упражнение 3:  Сжимание бедрами мяча  в сидячем положении

1. Сядьте сверху на мяч как на рисунке  и скрестите руки на груди.

2. Постарайтесь свести  бедра вместе,   сжимая мяч между ног. Задержитесь в таком положении  на несколько секунд.

3. Медленно расслабьте  ваши бедра. Выполните 20 повторений и 3 подхода.

Упражнение 4:  Сжимание бедер  в положении лежа

1. Лягте на правый бок на пол  и скрестите руки на груди.

2. Если вам тяжело держать голову на весу, тогда обоприте ее об руку.

3. Расположите мяч  мяч между ног и поднимите  медленно ноги.  Поднимайте ноги мышцами  бедер  и не поднимайте остальные части тела.

4. Вернитесь в исходное положение. Выполните  3 подхода по  15 повторений.

Упражнение 5. Катание мяча ногами в положении стоя

1. Встаньте на правую ногу,  поставив левую ногу на верхнюю часть  мяча.

2. Медленно катите мяч к себе, сгибая колено левой ноги.  Сделайте небольшую паузу  и медленно верните мяч в исходное положение.

3. Сделайте по  20 повторений каждой ногой,  выполните  3  подхода.

Упражнение 6: Катание мяча лежа

1. Лягте на спину, руки по бокам.

2. Положите ноги как на рисунке на верхнюю  часть мяча, сохраняйте  ноги прямыми и параллельными друг другу.

3. Поднимите ягодицы от земли как показано на рисунке.

4. Держите ягодицы в воздухе,  согните ноги и катите  мяч ближе к вам.  Будьте осторожны, чтобы не округлять нижнюю  части спины.

5. Держа ноги параллельно друг другу,  возвратитесь    в исходное положение.

  • В процессе тренировок мяч может стать влажным от вашего пота, держите под рукой полотенце, чтобы при необходимости его вытереть.
  • Больше пользы от упражнений, если вы их выполняете   медленно и правильно.
  • Для комфортных тренировок вам возможно понадобиться время для привыкания.  Можете  при необходимости держаться за стену,  чтобы не потерять равновесие.
  • Одевайте кроссовки и одежду, чтобы  избежать скольжения  мяча.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения любого упражнения. Для работы мышц нужен кислород.
  • Можете при необходимости усложнить выполнение упражнений - прикрепить вес (утяжелители) к лодыжкам.
  • Обязательно соблюдайте требования по накачивании  давления воздуха в мяче, а также рекомендации по росту и весу.  Если это возможно, посетите  ваш местный тренажерный зал и поэкспериментируйте с различными размерами мяча, пока не найдете тот, который идеально подходит для вас.

Что вам нужно:

  • Мяч для упражнений (иногда его называют швейцарский мяч, мяч для йоги или фитбол)
  • Полотенце (при необходимости)
  • Бутылка с водой (при необходимости)
  • Утяжелители для лодыжек (при необходимости)

Источник: superkrasotka.net