Упражнения для ягодиц

Упражнениям на ягодицы отводится крайне мало внимания в многочисленных руководствах и системах тренинга. Обычно цели накачать ягодицы никто не ставит, задача это весьма специфичная и потребность в ее реализации возникает, например, при сидячем образе жизни, когда жировая и мышечная прослойка ягодиц уменьшается, и проявляются отчетливые боли в копчике от постоянного сидения. О тренировке мышц ягодиц заговаривают и тогда, когда на них образуется целлюлит. В обоих случаях тренировка сводится к увеличению мышечной массы ягодиц. Как этого добиться? Какие существуют упражнения для ягодиц?

Приседания со штангой (на плечах и на груди), а так же гакк-приседания. Ягодицы задействуются при любом выполнении этих упражнений, но особенно интенсивно при выполнении глубоких приседаний с большим количеством повторов и подходов (под большим количеством для мышц нижних конечностей понимается более 6-8). Полу-приседы, широко распространенные в фитнесе и бодифитнесе, к заметному росту мышечной массы ягодиц не приводят. Выросшие благодаря такой тренировке ягодицы имеют даже собственное обозначение – ягодицы штангиста.

Становая тяга также является одним из упражнений, в выполнении которого принимают участие мышцы ягодиц. При этом их участие в движении тем больше, чем больше задействуются мышцы ног: в позиции сумо и узкой стойкой с полностью выпрямленными в коленях ногах.

Сгибания ног в блочном тренажере (в позиции лежа) ягодицы задействуются очень хорошо, вместе с бицепсами бедра. При этом мышцы включаются работу одинаково хорошо, как при небольшом количестве повторов с максимальным весом, так и при выполнении большого количества повторов и подходов с ограниченным весом. Аналогом (но без дополнительной нагрузки) является бег на месте, с полным сгибанием ноги в коленном суставе.

Выпады вперед – ягодицы принимают участие в работе наравне с другими мышцами ног: бицепсами и квадрицепсами. Нагрузка носит статический характер. Аналогичный, статический, характер нагружение ягодиц носит и при выполнении такого упражнения как подъемы корпуса на носках (на икроножные).

Беговые упражнения. ходьба на лыжах и езда на велосипеде, плавание – смесь низкоинтенсивной аэробной нагрузки (приводит к сжиганию слоя подкожного жира) и статической нагрузки. Ягодицы нагружаются равномерно с другими мышцами ног. Бегать можно и на месте, на улице или в тренажерном зале на специальных тренажерах.

Помимо этих, общих для ног, упражнений, существуют и специализированные упражнения для ягодиц. Назвать их изолирующими нельзя, но они позволяют концентрировать основную нагрузку на ягодицах. Сюда относятся:

Отвод ноги назад. Исходное положение – стоя у стула или скамьи высотой до пояса (для того, чтобы была возможность держаться за выступ, сохраняя равновесие), ноги вместе или на ширине плеч. Одна нога медленно отводится назад, движение контролируется таким образом, чтобы осуществлялось исключительно за счет мышц ягодицы. Аналогичное движение – махи ногами вперед/назад, в фазе отвода ноги назад.

Лодочка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Руки выпрямлены вперед, или отведены назад. Выполняется прогиб в пояснице: верх корпуса поднимается, отклоняясь назад, ноги поднимаются вверх, исключительно за счет силы ягодиц. Строго говоря, упражнение не рассчитано на ягодицы и служит в терапевтической физкультуре для лечения и профилактики искривлений позвоночника, поэтому его можно модернизировать, убирая нагрузку на мышцы спины (подъем корпуса не выполняется), а подъемы ног осуществляются не одновременно, а попеременно.

Разгибание тазобедренных суставов. Исходное положение – стоя на коленях и упором рук в пол (корпус параллелен полу). Поочередно выполняется распрямление ног с отводом их вверх назад таким образом, чтобы выпрямленная нога составляла прямую линию с корпусом. У этого упражнения есть несколько разновидностей, изменения касаются в основном исходного положения: бедро может располагаться перпендикулярно полу, или же нога полностью сгибается в колене и подтаскивается под корпус. Рабочая нога может подниматься и гораздо выше уровня корпуса.

Подъемы таза. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни всей поверхностью упираются в пол (расположены параллельно друг другу, чуть разведены в стороны). Движение сводится к отрыву таза от поверхности пола и подъему его не максимальную высоту.

Специализированные упражнения сами по себе обладают небольшим эффектом, хотя позволяют дополнительно нагружать ягодицы совместно с такими движениями как приседания и сгибания ног в блочном тренажере.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

Источник: ironzen.org