Упражнения на Укрепление Мышц Спины

Упражнения на улучшения прогиба спины. 1. Стоя на коленях делаем прогиб назад.

Укрепление мышц спины по методу бубновского » Спортивное видео

Упражнения на улучшения прогиба спины.

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад - руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 - 15 раз.

2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем корзиночку или качельку. Тянем вверх ноги и руки и раскачиваемся как качелька.

3. Лежите на животе, ноги вместе. Вам придерживают ноги в районе стоп. Вы пытаетесь приподнять спину, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока не устанете (10 - 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик - это ещё больше усложнит упражнение.

4. Лежите на животе, ноги вместе и делаете прогиб назад. Сперва за плечи держат вас и. немного пружиня, наклоняют вашу спину к ногам, а затем берут ваши руки (при этом придерживая ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тянут их к ногам (очень аккуратно).

5. Вы лёжа на животе наклоняете назад спину и сгибаете ноги в коленях, ноги касаются головы.

6. В положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 - 60 см от неё. Руки кладёте на шведскую стенку и делаете прогиб спины.

7. Положения - вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 - 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8. Упражнение лодочка - лежите на животе и поднимаете одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 - 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9. Стоите лицом к помощнику, ноги на ширине плеч - вас берут под спину, вы делаете наклон назад - а помощник делает пружинки - опуская и немного приподнимая вашу спину. Делайте 5 - 10 пружинок и поднимаете спину полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 - 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы – активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы – мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

Январь 17, 2014 – 17:37

Источник: vsmirnov.com.ua