Упражнения для красивых бедер

Бедрами называют верхние части ног от колен до тазобедренных суставов. Бедро – пример очень крупной (самой большой в организме человека) кости, которую так и называют «бедренная», ее окружают мышцы. Благодаря бедренным мышцам нога сгибается, разгибается и вращается в тазобедренном суставе. Главная мышца бедра представлена четырехглавой мышцей или квадрицепсом. в свою очередь она составлена 4 мышцами: медиальной широкой мышцей бедра – располагается на внутренней поверхности бедра, прямой и промежуточной широкой мышцами – передняя сторона бедра, латеральной широкой мышцей бедра – наружная сторона бедра.

Задняя сторона примечательна двуглавой мышцей и небольшими мышцами сгибателями, связанными с ней.

Многие женщины испытывают проблемы с очертаниями бедер. Здесь располагается «обитель» лишних килограммов (как и живот и ягодицы), которая формирует так называемое «галифе«. Приведенные ниже упражнения направлены на ликвидацию этой проблемы и проработку мышц бёдер.

Упражнения для бёдер

Результаты будут ярко выраженными, если посвящать занятиям не менее 3-х раз в неделю, в течение 2-3 месяцев. Тренировка должна начинаться с разминки. Можно побегать на месте 5 минут. Делайте 3 сессии каждого упражнения, с перерывом 1-2 минуты.

1.Отведение коленям. Исходное положение в основной стойке, плечи расправлены, пресс напряжен, руки поставлены на пояс. Необходимо поставить левую ногу на носок, вес тела перенести на правую. Постарайтесь согнуть левую ногу, оторвать ее от пола, выпрямить, и без опускания отвести в сторону. Выполнение - по 10-15 раз на каждую ногу. Упражнение направлено на укрепление квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра.

2.Полумостик. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях без отрыва от поверхности пола. Приподнимайте таз и спину, сохраняя в напряжении ягодичные бедерные мышцы. Точка опоры только в плечах и стопах, руки должны прижиматься к туловищу. Колени и плечи должны находиться в одной плоскости. Сохранить положение на несколько секунд, опустить таз, выпрямить ноги. Повторение - 8-15 раз. Далее можно добавить нагрузку: лечь на пол, на спину, положить пятки на табурет, оторвать от пола ягодицы, при этом поднимать вверх правую ногу, выпрямить всё туловище от плеч до бёдер, вернуться в исходную позицию, повторить 10-15 раз и поменять ногу. Укрепляется задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

3.Ножницы. Необходимо сесть на пол, выпрямить спину, втянуть живот. Резкий поворот вправо и опора о пол с помощью полусогнутых рук, при этом попробуйте сделать ногами движение вертикальных ножниц. Ноги опустить и вернуться в исходную позицию. Каждая сторона требует 5-10 упражнений. Сложное задание, в первый раз может не получиться в идеальном его варианте. Поэтому рекомендуется медленное его выполнение с постепенным повышением темпа. Направлено на укрепление всех бедерных и ягодичных мышц.

4.Полуприседы. Встать прямо, руки скрестить на груди, ноги должны стоять на ширине плеч. В медленном темпе приседать до тех пор, пока бедра не окажутся в плоскости, параллельной полу. Такие приседания нужно выполнять 10-12 раз, далее без интервалов 20 раз подниматься на носки и опускаться. Пример одной сессии 1. Происходит укрепление мышц голени и бедер.

5.Полулодочка. Лечь на живот и вытянуть вперед руки. Поднимать вверх правую ногу с одновременным поднятием рук, при этом ягодицы и бедра должны быть в напряженном состоянии. Задержать положение на несколько секунд. Для каждой ноги рекомендуется повторение упражнения 8-10 раз. Далее начинайте выполнять полную «лодочку» - с поднятием обеих ног. Способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

6. Подъём бёдер. Исходное положение – лежа на левом боку, упор о пол с помощью правой руки, а левой ладонью упирайтесь в пол так, чтобы над ней располагался локоть. Оставляя руки в таком положении, с усилием отталкивайтесь бёдрами от пола. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды и опустить ноги. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Способствует укреплению квадрицепсов, ягодиц и косых мышц живота.

7. Махи ногами. Встать прямо, можно использовать опору ( стул и т.п. ). Выполнять маховые движения прямой ногой вперёд, в сторону и назад, по возможности медленно и высоко. Необходимо нагружать каждую ногу 20-30 махами в каждую сторону. Такие занятия избавят от « галифе».

8. Перенос бёдер в сторону. Сесть на пол, ноги максимально приблизить к ягодицам, ступни не отрывать от пола. Руки используйте в качестве опоры о пол сзади. В медленном темпе опускайте бедра вправо, старайтесь дотронуться ими пола, повторяйте задание и на другой стороне по 10-20 раз.

Тренировка должна завершаться растягиванием, которое предотвратит появление мышечной боли на следующий день.

• Встать перед стенкой, левая рука – опора, поднять правую ногу и правой рукой взяться за ее щиколотку. Медленно тянуть ногу назад до чувства натяжения в передней части бедра. Сохранить положение на 20-30 секунд, поменять ногу и повторить. Так растягивается передняя поверхность бедра с ее мышцами.

• Положение – лежа на спине, согнуть ноги, подтянуть стопы к области ягодиц. Руками сделайте обхват левой ноги за голень, потянуть на себя, после появления чувства натяжения сохраните позицию на 20-30 секунд и таким же образом растяните другую ногу. Так растягивается задняя поверхность бедра с ее мышцами.

• Лечь на спину, согнуть левую ногу, стопу не отрывать от пола, колено правой ноги подтянуть к груди, руками обхватывается икра, пятка опускается на левое бедро, правая рука надавливается на колено. Спину прижать к полу, стопу тянуть на себя. Зафиксировать положение на 20-30 секунд и растянуть другую ногу. Происходит растяжение мышц, составляющих внутреннюю поверхность бедра. Если вы адаптированы к более высокой нагрузке, можно воспользоваться силовыми упражнениями для мышц ног.

Источник: www.wonderful-girl.ru