Спорт > ЖИМ НОГАМИ и РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение жим ногами в тренажере является равноценной заменой приседаниям, но только в той части, что касается накачки ног, но укреплению мышц спины оно не способствует. Опора спины в тренажере исключает травму поясницы, если конечно делать все правильно.

Упражнение действует на весь бедренный комплекс мышц, включая ягодицы, тем не менее, главная нагрузка ложится на мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Косвенную нагрузку при опускании веса получают мышцы задней поверхности бедра. Мнение о том, что разгибание бедер происходит силой четырехглавой мышцы бедра, отражает истинное положение дел только условно. То же можно сказать и о бицепсах бедер. Вместе с ними бедра сгибают еще две мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

По исследованиям с использованием технологии магнитного резонанса считается, что главную работу выполняют три широкие мышцы передней поверхности бедра (широкая боковая, широкая внутренняя, широкая средняя) и две приводящие - длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. У некоторых при низкой постановке ног на платформе выключаются из работы ягодицы. При постановке ступней строго параллельно усиливается нагрузка на внешние части квадрицепсов.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что с помощью данного упражнения можно прорабатывать в зависимости от необходимости, те или иные мышцы ног. Но начинать мы должны с так сказать классического варианта.

Тренажеры для жимов ногами в общем похожи между собой, но есть и отличия. Общее это сиденье для спины и упора ягодиц с углом между ними в 90 градусов и платформой для ног. А вот устройство платформы может быть разным. Есть просто прямая платформа, представляющая собой единую целую поверхность, с возможностью регулировки от перпендикулярного расположения с осью движения до увеличения угла наклона от 90 до 130 градусов. И есть платформы, состоящие из двух частей расположенных под углом где-то в 130 градусов друг к другу и закрепленных в таком положении или с возможностью регулировки данного угла. По бокам спинки в нижней части параллельно ногам располагается две рукояти для рук.

Следует начинать с такого положения платформы для ног, когда она будет отклонена немного назад и угол будет не менее 100 градусов к основной линии движения ног.

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную поверхность. Ягодицами плотно прижмитесь к перпендикулярной спинке и распрямите спину так, чтобы поясница плотно прижималась к поверхности спинки. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч, ступни параллельны или носки чуть-чуть разведены. Если платформа прямая, поставьте ноги повыше к верхнему краю платформы, если она из двух поверхностей, то на верхнюю. Плотно упритесь ногами. Ступни и пятки должны равномерно производить давление на платформу на протяжении всего упражнения и ни в коем случае никто из них не имеет права отрываться от поверхности платформы ни на миллиметр.

Возьмите для начала самый маленький вес или проделайте его вообще без веса, имеется в виду только вес платформы.

У некоторых тренажеров нет фиксации груза в среднем положении, то есть когда он останавливается на середине пути между нижней и верхней точкой движения. Когда такая фиксация есть, то занять исходное положение в тренажере немного проще. Потом надо немного приподняв платформу, отпустить фиксатор. Когда такой фиксации нет, то платформа останавливается в нижнем положении и при укладывании на такой тренажер приходится немного втискиваться в него. Почему? Вы сейчас поймете.

В данном упражнении работа ведется между двумя положениями: выпрямленными ногами платформа в верхней части и согнутыми ногами платформа в нижней части. Так вот в нижней части, когда ваши ноги сгибаются под весом платформы с грузом, бедра стараются прижаться к груди. Главное правило данного упражнения сгибание ног строго под прямым углом и фиксация поясницы и ягодиц в безотрывном положении на упоре скамьи. Считается, что если согнуть ноги сильнее, и коленями упереться в грудь, то это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника скруглится в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.Так вот когда у тренажера нет средней фиксации, то приходится втискиваться в тренажер, прижимая бедра к груди и с первого движения выводить платформу из нижней точки. Очень важно при этом четко следить за положением поясницы и ягодиц. Для коленей правила движения такие же, как при приседаниях: они ни в коем случае не сходятся в нижней точке, расстояние между ними остается постоянным на протяжении всего упражнения. Итак, вы начали выжимать платформу из нижней точки или средней, до полного распрямления ног. В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Помним про коленный сустав - правило единое для всех упражнений никакой фиксации, т.е. никакого полного выпрямления ноги в колене. Оставьте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей!

Дыхание при данном упражнении, аналогично дыханию при приседаниях: сильный вдох и задержка дыхания при выжимании веса из нижнего положения. Вдох приводит к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так предохраняется позвоночник от непроизвольного сгибания.

В данном упражнении движение должно происходить ритмично. Без остановок между повторениями. Очень важна полная амплитуда движения, для максимального растяжения мышц верхней поверхности бедра. Но здесь надо знать меру.

Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в нижней позиции. Однако это позволить себе могут немногие. Чтобы получит такой угол, ступни ставятся ближе к нижнему краю платформы. Опускание платформы вниз ведет к тому, что пятки начинают отрываться от платформы и вся нагрузка переносится на носки.

Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Только плотная постановка ступни убережет коленные суставы, поясницу и стопу от травмы.

Я упоминала про боковые опоры в нижней части тренажера. Как вроде бы они необходимы. Но вот для того чтобы полностью исключить все посторонние мышцы при выжимании веса из нижней точки, не следует себе помогать руками, с силой ухватившись за боковые опоры. Постарайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

И внимательно последите (при различной постановке ног), какие именно мышцы у вас работают больше, какие меньше: наше индивидуальное строение всегда вносит свои коррективы, а также у нас есть возможность прорабатывать чуть в большей степени слабые места.

После пары-тройки месяцев тренировок вы сможете внести свои коррективы на постановку ног: ноги можно будет ставить чуть-чуть шире плеч или уже, немного разводить носки. Но делать это можно не раньше 2-3 месяцев классической проработки ног.

Некоторые пытаются использовать этот тренажер для проработки икр: упираются носками в край платформы и выжимают ее силой одних икроножных мышц. Это движение ничем не отличается в подъеме на носки в тренажерах стоя или сидя. Но вот заработать травму легко: носки случайно сорвутся и вся платформа рухнет на колени. Так что НЕ СЛЕДУЕТ ПРОРАБАТЫВАТЬ ИКРЫ в тренажере для жимов ногами.

Разгибание ног в тренажере. Тренажер для разгибаний предназначен для проработки квадрицепсов (передняя поверхность бедра) и представляет из себя сидение со спинкой и устройство с валиками для ног, которое необходимо поднять, выпрямляя ноги в коленях из нижней точки. По бокам сиденья имеются боковые опоры для рук. Регулировка данного тренажера под себя производится в зависимости от длины бедра положением спинки: ближе или дальше от края. На протяжении всего упражнения поясница все время должна прижиматься к спинке. Ноги подводятся под валики на уровне щиколоток на небольшом расстоянии друг от друга. Прижавшись поясницей к спинке и взявшись за боковые рукояти, вы начинаете разгибать ноги.

Разгибание ноги как обычно необходимо проводить почти до конца, но без фиксации в конечном положении. Положение ступней в данном упражнении очень важно. Если ступни развернуты носками в стороны и ноги чуть-чуть разведены, то основная нагрузка ляжет на внутренние части квадрицепсов сразу над коленными суставами. Если носки сведены - то на внешнюю.

Так как данное упражнение проводится в тренажере и движения в нем изолирующие, то с его помощью можно проводить как доработку квадрицепсов после основных упражнений, так и их разогрев с предварительной закачкой крови в квадрицепсы.

Самое главное производить движение в данном тренажере не в инерционном режиме, а в четком прорабатывающем, никуда не спешащем, с остановкой в верхней фазе на 1-2 секунды, и с подконтрольным опусканием веса. В негативной фазе опускании веса мышцы тоже тренируются. Поэтому, если вы будете просто ронять валики и не тормозить их свободное падение, то эффективность упражнения упадет также как они. Считается что в данном упражнении время, затрачиваемое на подъем должно быть чуть меньше времени затрачиваемого на опускание. Или, по крайней мере, все должно быть равномерно. И не забывать замереть в верхней фазе. Так же не пренебрегать растяжением мышц, как перед тренировкой, так и в паузах между подходами.

Это особенно касается движений, когда мышца в результате упражнения очень сильно сокращается без работы в растягивающем режиме. В данном случае квадрицепсы при разгибании ног. При качественной проработке квадрицепсов на более поздних этапах можно использовать данный тренажер для каждой ноги отдельно: движение будет производиться каждой ногой в отдельности, и уже не будет зависеть от того, квадрицепсы какой ноги сильнее. Поэтому на начальном этапе работы двумя ногами, проследите, чтобы выжимание происходило одновременно и равномерно двумя ногами. В принципе это касается всех упражнений, где в движении участвуют одновременно две руки или две ноги.

Источник: www.harbor.ru