Упражнения для задних мышц бедра

мая 1, 2013 yurashdima

Как накачать задние мышцы бедра мы расскажем в этой статье. Она будет полезна как бодибилдерам, набирающим массу, так и девушкам, желающим уменьшить жировые отложения на бедрах и сделать бедра более упругими и привлекательными. Упражнения для задних мышц бедра вместе с упражнениями для квадрицепса и для голени составляют комплекс эффективных упражнений для ног, который оценят все без исключения спортсмены, желающие построить фигуру и укрепить здоровье.

Сгибание ног на тренажере лежа.

Эффективное упражнение для задней поверхности бедра. Дополнительно работают ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

  • Лечь животом на скамью тренажера и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, сгибая их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, разогнув ноги.

Вся задняя группа мышц бедра прорабатывается, если носки ног обращены вперед. Если же они обращены внутрь, то работают полуперепончатая и полусухожильная мышцы. А поворот носков ног наружу позволяет прокачать двуглавую мышцу бедра. Накачать задние мышцы бедра помогает расположение стопы относительно голени — 90 градусов. Если же этот угол сделать больше (разогнуть стопы), то будут работать еще и мышцы голени.

Положение ног — по ширине бедер. Если развести ноги шире, то больше нагрузки будет на полуперепончатой и полусухожильной мышцах, если свести ноги уже — то больше будет работать бицепс бедра.

Спина при выполнении упражнения ровная, грудь прижата к скамье. В верхней точке сгибаем ноги в коленях максимально, а в нижней не выпрямляем до конца, чтобы не нагружать колени.

Сгибание ноги на тренажере стоя.

Хорошо прорабатывается задняя группа мышц бедра. Также работают ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

  • На тренажере стоя на одной ноге, заводим другую ногу за фиксатор ног.
  • Поднимаем ногу, согнув ее в коленном суставе.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения полностью сходны с предыдущим упражнением на тренажере.

Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение для задних мышц бедра и ягодичных мышц. Также работают мышца, выпрямляющая позвоночник и квадрицепс.

Техника выполнения.

  • Встать прямо, ноги на ширине бедер. Штанга перед собой, на опущенных вниз руках.
  • Делаем наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Штанга пола не касается.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы гриф штанги не проворачивался в руках можно взять его разнонаправленным хватом.

Если ноги развести шире бедер, то нагрузка будет смещена на задние мышцы бедра.

Носки ног обращены вперед или немного нагружу. Ноги немного согнуты в коленях, чтобы можно было изолированно прокачать задние мышцы бедра.

Если под пятки подложить подставку высотой в полтора сантиметра,  это поможет больше растянуть задние мышцы бедра.

Спину следует держать ровно, чтобы не получить травму.

Траектория движения штанги — строго вертикально, как можно ближе к телу. Вес штанги должен быть меньше, чем для обычной становой тяги.

Как вариант, это упражнение для задних мышц бедра можно выполнять в домашних условиях с гантелями.

При интенсивных занятиях спортом не забываем о спортивном питании, ведь получить необходимое количество аминокислот и витаминов с пищей очень сложно. Здесь нам помогают спортивные добавки. Если же вы готовитесь к соревнованиям и планируете добиться больших успехов в бодибилдинге, то без анаболических препаратов вам не обойтись. Данабол купить   можно в интернет магазине спортивного питания и анаболических препаратов.

Источник: www.sport-world.com.ua