Упражнения для ног и ягодиц

Упругие подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Но сидячий образ жизни и работа в офисе не способствуют красивым ногам, поэтому дамам необходимо принимать меры для поддержания ягодичных мышц в тонусе.

Для этой цели подойдут занятия бегом и ходьба (прогулки), а также виды спорта, заставляющие ноги работать, например, велосипед. Многие комплексы упражнений для похудения ног и ягодиц основываются на элементах классической хореографии, таких, как плие или батманы (приседания и махи).

Ягодицы состоят из трех мышц, но за подтянутость попы отвечает главным образом одна из них – большая ягодичная мышца. Она отвечает за вертикальное положение корпуса и является одной из самых сильных мышц в теле.

Если присмотреться к некоторым фанаткам фитнеса, можно заметить, что с подтянутой попой они заработали на приседаниях еще и перекачанные мышцы над коленями. Это потому, что качаясь на тренажерах, они увлекались нагрузками и приседали с утяжелителями. Чтобы такого не случилось, нужно больше делать упор на растяжку и махи.

Комплексы упражнений для ног и ягодиц бывают направлены на разные цели:

  • упражнения для укрепления ягодиц;
  • упражнения для похудения ног и ягодиц;
  • упражнения для наращивания мышц на ногах;
  • упражнения для ног и ягодиц от целлюлита, направленные на улучшение кожи.

Каждый вид тренировок и нагрузок из этих упражнений для ног и ягодиц эффективен по- своему.

Упражнения для ног и ягодиц, входящие в танцевальную разминку

Эти упражнения направлены на общее укрепление мышц и похудение, так как при этом тратится много калорий, движения быстрые, а нагрузки сродни тем, что при беге и езде на велосипеде.

Кроме этих упражнений, в танцевальную разминку входят также скручивания, наклоны и растяжки. Здесь же мы остановимся на тех упражнениях, которые служат для разогрева и подходят в качестве разминки перед дальнейшими занятиями.

Прыжки. Исходное положение – ноги вместе либо на расстоянии 10 см друг от друга, носки врозь (лучше, конечно, выворотка: пятки вместе, а носки как можно дальше развернуть в стороны). Выпрямить спину, втянуть живот, развернуть плечи (держать осанку в прыжке). Руки вытянуть по сторонам вниз, слегка округлив.  Прыгая как можно выше (ноги вместе, носки вытягивать в пол), пружинить за счет колен. Нельзя приземляться на полностью выпрямленные ноги, это опасно для коленных суставов. Начинать с 20–30 прыжков по два подхода, увеличивать до 40.

Прыжки от пола. Исходное положение: пятки вместе, носки и колени развернуть как можно дальше друг от друга (в позе «лягушка»). Держать осанку. Прыгать, как и в первом упражнении, за счет ног, как можно выше. Приземляясь, держать осанку и пружинить. Начинать с 15 прыжков по два подхода, увеличивать до 20–30.

Махи. Исходное положение: стоя, выпрямившись, как в прыжках с места. Балансируя на одной ноге, второй (выпрямив и с вытянутым носком) делать махи: вперед, в сторону и назад. Корпус при этом не сгибается, руки на талии. Ногу, которой выполняют махи, на пол не опускать. Махи выполнять без замаха, в спокойном темпе. Это упражнение уже не только на разогрев, но и для укрепления мышц. Выполнять по 10–15 махов в каждую сторону каждой ногой.

Приседания. Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки развернуты максимально далеко друг от друга, ноги вместе. Держа осанку, садиться в исходное положение для прыжков от пола и вставать, медленно и стараясь как можно дольше не отрывать пяток от пола. Ноги напрягаются с внутренней  стороны, равномерно. Можно потренироваться приседать спиной к стенке, чтобы спина и затылок все время ее касались. Так проверяется осанка.

Стенка. Упражнение на выносливость. Для этого упражнения нужна стена. Опираясь ровной спиной и руками на стену, садимся на невидимый стул. Стопы, колени, бедра – все в идеале должно быть согнуто под 90 градусов. Особенно важно держать этот угол в коленях. Сначала нужно продержаться 30 секунд, потом – до минуты. Если нужна еще нагрузка – вытяните одну ногу носком вперед.

Растяжки. Обязательно все упражнения с утяжелениями, которые нагружают мышцы, заканчивать растяжкой. Подойдут выпады вперед, назад и в стороны (при этом колено при выпадах назад должно быть не меньше, чем под прямым углом), наклоны вниз и вперед с прямыми ногами, наклоны туловища в стороны. Чтобы растянуть ягодичную мышцу, стоя на одной ноге, возьмитесь двумя руками за стопу другой ноги, согнутой в колене, и подтягивайте ее вверх к себе и в сторону (на себя), в конце можно попытаться ее выпрямить. Чтобы растянуть прямую мышцу бедра, согните ногу в колене назад, вытянув носок, схватитесь за подъем стопы.  Подняв стопу до ягодиц, потяните ее руками вперед, выгнувшись в спине.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц от целлюлита

Каждая методика работы с ногами и ягодицами из-за разницы целей имеет и разный подход. Если для наращивания мышц ног и ягодиц нужны занятия с утяжелителями, а для похудения – аэробные нагрузки (прыжки и быстрые махи), то программа от целлюлита включает в себя как упражнения, аналогичные тем, что при похудании, так и разогрев, и резкие сокращения ягодичных мышц.

Упражнение № 1. Исходное положение: сидя на попе, ноги вытянуты вперед, вместе, носки на себя (потом – от себя). Спина прямая, руки согнуты в локтях у тела. Не отрывая ног друг от друга, не сгибаясь в пояснице (держа прямую спину) в быстром темпе перемещаться вперед на попе, поочередно левым и правым боком.

Одна из вариаций этого упражнения – исходное положение то же, никуда не двигаясь, напрягаются поочередно те же самые мышцы (большие ягодичные), резко сокращая и расслабляя их.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки свободно лежат на бедрах (тазовых косточках), для контроля. За счет того, что выпрямляются поочередно ноги в коленях и сокращаются боковые мышцы пресса и ягодичные, бедра поочередно поднимаются и опускаются. Важно делать это не коленями, а попой и прессом. Со стороны выглядит, как будто идешь, виляя попой, но на месте.

Источник: 100diet.net