Программа тренировок

Программа тренировок - описание того, что вы будете делать на каждой тренировке, с уточнением названий упражнений, подходов и повторений. Например, в понедельник вы будете тренировать ноги и грудь. Вот как может выглядеть программа тренировок на этот день:

разминка – 10 минут,

приседания (3х6),

жим ногами в тренажере (3х6),

разведение гантелей лежа (4х8),

подъем коленей к груди в висе на перекладине (3х10).

Программа тренировок составляется для того, чтобы равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц, а также при наличии необходимости проработать определенные мышцы. Вы можете найти примерные программы в интернете или у коллег-бодибилдеров, но все же желательно чтобы ваша программа тренировок была составлена индивидуально, с учетом особенностей вашего организма, ваших целей и потребностей.

Как составить программу тренировок

В большинстве случаев готовая программа тренировок не подходит для занятий конкретного человека, так как некоторые упражнения могут быть для него слишком сложными, опасными или требовать наличия партнера. Кроме того, каждая программа тренировок рассчитана на определенные спортивные цели, которые могут не совпадать с вашими. Помимо этого готовые комплексы не учитывают вашу физическую форму и строение вашего тела.

Чтобы составить собственную программу тренировок, нужно:

1. Определить свои цели. Что именно вам нужно от тренировок – накачать мышцы. увеличить силу, добиться рельефа, просто поддерживать себя в форме, похудеть или что-то другое.

2. Оценить свою физическую форму. Какие мышцы развиты достаточно, какие требуют повышенного внимания.

3. Определиться с графиком тренировок. Какие дни вы готовы выделить для занятий. Наиболее оптимальный вариант – три дня тренировок, но в зависимости от ваших возможностей и пожеланий, количество дней может быть и меньше, и больше.

4. Распределить основные группы мышц между днями тренировки. Тут важно знать, что мышцы тела разделяют на такие группы – спина, плечи, грудь, руки, ноги, пресс. Учитывайте, что в одной тренировке не должно быть нагружено больше двух крупных мышц, к которым относят ноги, спину, грудь. Если программа тренировок в один день включает упражнения на спину и грудь, то не трогайте ноги, а если грудь и ноги, то не тренируйте в тот же день мышцы спины. Также важно учесть время восстановления для разных мышц, например, для указанных крупных мышц нужно минимум 2 дня, а вот мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому упражнения на них могут быть в программе тренировок каждого дня.

5. Подробнее распределить мышцы, «расшифровав» основные группы детальнее.

Пресс – брюшной пресс (верхний, средний, нижний), косые мышцы.

Спина – широчайшие мышцы и выпрямляющие (нижняя часть спины).

Плечевой пояс – дельты, трапеции.

Грудь – большие грудные мышцы, межреберные.

Руки – бицепсы, трицепсы, предплечья.

Ноги – квадрицепсы, бицепсы, голень.

Распределите их по дням так, чтобы на каждую тренировку приходилось примерно равное количество мышц (так у вас получится сплит-программа ). При этом отметим, что сплит программа тренировок больше подходит для уже немного подготовленных спортсменов, а новичкам для привыкания к нагрузкам рекомендуется другая программа тренировок - первые несколько недель давать во время одной тренировки нагрузку на все мышцы.

6. Подобрать упражнения для каждой из мышц. Чтобы хорошо прорабатывать мышцу, в одной тренировке должно быть 2-3 упражнения для нее с 2-4 подходами. Выбор упражнений будет определяться вашей физической формой, но для ног чаще всего выбирают жим ногами и приседания со штангой, а для тренировки груди – разведение гантелей в стороны и жим штанги лежа. Не забывайте об отдыхе между подходами. Если ваша цель накачать мышцы или увеличить силу, то повышайте вес отягощений, а для похудения увеличьте количество повторений.

7. Выстроить последовательность упражнений. Тут важно поставить в начале упражнения для крупных мышц или для тех, которые вы хотите проработать сильнее. Второе важное правило – начинать блок упражнений для каждой мышечной группы с базового упражнения, которое всегда более сложное и требует большей силы. К базовым упражнениям относят приседания, жимы, тяги и другие.

8. «Прикинуть» время, за которое ваша программа тренировок будет выполнена. Подсчитайте количество подходов, их длительность (чаще всего 1 подход длится около 2 минут), добавьте разминку и 5-10 минут резерва. Если вы не уложились в запланированное время тренировки, то займитесь «чисткой» программы, например, сократите число подходов упражнений мышц, которые у вас развиты лучше.

9. Обкатать программу на практике. Во время тренировки в тренажерном зале вам станет понятно, стоит ли убрать какие-то упражнения (если нагрузка слишком большая) или, наоборот, добавить (если осталось свободное время). Также вы можете захотеть поменять упражнения местами или заменить их альтернативными.

Дневник тренировок и его полезность

Источник: body-zone.ru