Упражнения для укрепления рук, ног и позвоночника

Быть здоровыми и красивыми хочется всем, а красота и здоровье неразрывно связаны между собой. Чтобы иметь красивое и здоровое тело, его необходимо систематически тренировать, так как только адекватно подобранные комплексы упражнений для укрепления разных групп мышц могут подарить по-настоящему красивую фигуру.

Очень многие девушки, выбирая для себя упражнения, концентрируются на тренировке мышц пресса, ягодиц и бедер, где чаще всего собираются жировые отложения. При этом они забывают, что только комплексный подход к тренировкам поможет достигнуть по-настоящему высокого результата. Именно поэтому упражнения для укрепления рук, ног и позвоночника обязательно необходимо включать в ежедневные тренировки.

Упражнения для укрепления рук

Выполнять упражнения для укрепления рук можно с гантелями или без. Оба этих способа дают отличные результаты. Можно чередовать упражнения с гантелями и без. Если гантелей дома не оказалось, попробуйте выполнять упражнения с бутылками воды в руках.

Чтобы укрепить бицепсы становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, лопатки сводим, плечи опускаем, живот подтягиваем. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела так, чтобы ладони были обращены внутрь. Гантели необходимо подтянуть к плечам, сгибая руки, при этом лопатки должны быть прижаты к корпусу.

Для укрепления трицепсов становимся прямо, правой ногой делаем шаг вперед. Гантель берем в левую руку, ладонь должна быть обращена внутрь, руку прижимаем к телу и сгибаем в локтевом суставе под углом в 90 градусов. Теперь необходимо распрямлять руку, при этом должно появиться ощущение напряжения в трицепсах.

Упражнение для укрепления дельтовидной мышцы начинаем в положении стоя, спину держим прямо, в руках гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе у бедер. Выдыхая, медленно поднимаем руки до уровня груди так, чтобы руки были параллельны полу. В верхней точке амплитуды необходимо сделать остановку на несколько секунд и продолжить движение вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу в 10 повторов, пока не появится ощущение мышечной усталости. Со временем можно увеличивать количество подходов и вес отягощения.

В качестве упражнений для укрепления рук без гантелей отлично подойдут отжимания от любого твердого предмета. Если на занятия не хватает времени, отжиматься можно даже от рабочего стола.

Упражнения для укрепления ног

Стройные ноги - это одно из главных украшений девушек, но, к несчастью, жировые отложения или целлюлит, особенно в области бедер, может свести на нет все старания и испортить все впечатление. Избавиться от таких проблем помогают прогулки, бег и плавание, но далеко не у всех есть на них время, поэтому выручают упражнения для укрепления ног. Если регулярно выполнять такие упражнения, то ножки всегда будут в тонусе и никакой целлюлит им не грозит.

В самом начале выполнения упражнений для укрепления ног необходимо стать ровно, ноги поставить вместе, руки поднять за голову, а локти развести в стороны. Теперь можно начинать до упора поднимать вверх ноги поочередно, носок важно натягивать вниз. Повторять необходимо не менее 15-ти раз каждой ногой.

После этого становимся на носочки, руки вытягиваем вперед. В таком положении необходимо выполнить 20 приседаний, пятки на пол опускать нельзя, спину необходимо держать ровно.

Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях и приставляем к туловищу. Теперь при помощи рук необходимо поднимать по очереди левую и правую ноги вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторяем не менее 15-ти раз с каждой ногой.

Становимся на коленки, спину держим прямо. Наклоняемся назад и касаемся правой пятки левой рукой и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо не менее 20-30 раз. Кроме ног, оно отлично тренирует мышцы бедер и живота.

Упражнения для укрепления позвоночника

Здоровый позвоночник - это одна из основ здорового тела. Проблемы с позвоночником - это не только плохая осанка, но еще и боли в спине, и головные боли. Избежать множества проблем помогут упражнения для укрепления позвоночника. Благодаря таким упражнениям, вы сможете улучшить свою осанку, походка станет легкой, а боли в спине навсегда покинут вас.

Первое упражнение для укрепления позвоночника - перекаты. Необходимо сесть на пол, подтянуть ноги к туловищу, прижать ступни друг к другу, руками обхватить лодыжки, а подбородок прижать к коленям. В таком положении необходимо перекатиться на спину и вернуться в исходное положение. Выполнять перекат надо 10-20 раз, при этом пол должен быть идеально ровный, чтобы не повредить позвонки.

Следующее упражнение называется кобра. Необходимо лечь на живот, лицо опустить вниз, пятки и носки соединить, а подбородком упереться в коврик. Упираясь руками в пол, необходимо поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Голову нужно закинуть максимально назад, а затем медленно вернутся в исходное положение. Повторять упражнение необходимо не менее 5-8 раз.

Также можно выполнить упражнение лук. Исходное положение – лежа на животе, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем и заводим за спину. На вдохе хватаем себя за лодыжки и поднимаем одновременно голову, ноги и туловище как можно выше от пола. На секунду задерживаем дыхание и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнение упражнений – советы новичкам

Если вы решили начать выполнение упражнений для укрепления, подходить к этому вопросу необходимо максимально серьезно. Во-первых, не мешало бы посоветоваться с докторами и адекватно оценить свои возможности. При некоторых заболеваниях любые упражнения могут пойти во вред.

Во-вторых, важно выбрать правильный комплекс упражнений. Он должен учитывать ваши физические возможности и потребности. Такой комплекс обязательно должен включать разминку и упражнения для растяжения мышц, а также, упражнения для укрепления всего тела.

А еще очень важно выбрать правильную мотивацию, она поможет вам не сбиться с пути и добиться высоких результатов.

Источник: pohudanie.net