Тренировка ног в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить в зал, что довольно часто бывает, то вы можете проводить плодотворные тренировки дома.   Возможно, вы просто предпочитаете тренироваться дома, или в стиле «Воркаут», — предложенные упражнения вам отлично подойдут. Опять же, в домашних тренировках есть как минусы, так и плюсы, но если вы действительно замотивированы, то минусы можно превратить в плюсы, или минимизировать их. На самом деле, если есть желание, то можно тренироваться где угодно и с чем угодно.

Тренировка ног в домашних условиях (упражнения)

Что подразумевается под тренировкой ног? Кончено же упражнения, программы для ног. Давайте разберем упражнения, которые мы можем практиковать дома.

Классические приседания

Одно из самых продуктивных и самых известных упражнений, это приседания. Поверьте, ничто не заменит приседания, и если вы решили тренироваться дома, то обязательно нужно приседать. Людям, которые ранее не занимались спортом, данное упражнение может показаться садистским, мучительным, но это не так. Не пройдет и несколько месяцев, как приседания будет вашим любимым упражнением. Люди приседают со штангой 400-500 кг, — а вы разве не сможете поприседать с собственным весом? Конечно, сможете.

Техника упражнения простая. Нужно стать ровно, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть параллельно полу или сцепить за головой.   Взгляд во время всей продолжительности упражнения должен направляться немного вверх или находится в горизонтальной линии. Садясь нужно делать упор на пятки, — ни в коем случае не переносите вес на носки. Старайтесь держать корпус как можно более вертикально. Не круглите спину и не наклоняйте голову вниз. Следите за работой мышц, — сконцентрируйтесь на ней. Стопы должны быть или параллельно, если ноги стоят близко, или же носки должны расходиться, — если стопы будут стоять шире ширины плеч. Очень хорошо работает квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног имеет практически такую же технику. Есть в этом виде приседаний некоторые отличия, а именно в плане акцентов на мышцы. Дело в том, что широкая постановка ног, которую так же называют «сумо », равномерно распределяет нагрузку на рабочие мышцы, включив так же в работу внутренние поверхности бедер. Такой вариант очень рекомендован девушкам, так как он хорошо воздействует на ягодичные, которые, между прочим, являются очень сильными мышцами.

Техника выполнения та же. Так как вы ставите ноги широко, нужно чтоб носки смотрели по сторонам.   Колени во время приседаний не нужно отводить в стороны – не в середину не наружу, так как это чревато травмами. Садимся с ровной спиной, следим за взглядом, который направлен вверх или прямо. Упор делаем исключительно на пятки, — представьте, что в любой момент вам под носки стоп могут подложить листок бумаги.

Приседаний на одной ноге

Ну а теперь можно перейти к этому замечательному упражнению. Предварительно у вас уже должен быть немалый опыт в классических приседаниях с узкой постановкой ног. Чем уже вы ставили ноги, тем лучше. В приседаниях на одной ноге, многие правила, которые были в классических приседаниях, отменяются.   Тут очень сложно обойтись без округления спины. А точнее, сев полностью в пол, спина должна быть округлена. Руки держим перед собой в выпрямленном состоянии. По мере приседания на одной ноге, вторую ровную ногу поднимаем, и в нижней точке она должна быть параллельной полу.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Это более простой вариант приседаний на одной ноге, который в целом имитирует жим ногами в тренажере. Становимся на одну ногу и переносим туловище вперед. На одной ноге садимся, и в это время вторую ногу отводим назад. Опустившись в самый низ можно коснуться пальцами пола, чтоб не потерять равновесие, но не отталкиваться ими. Поднимается исключительно с помощью ног. Практику приседаний на одной ноге можно начать с этого варианта.

Приседания с отягощением

Если говорить о приседаниях с отягощениями, то очень желательно не приседать с отягощениями на одной ноге. Лучше приседать на двух ногах, но с более серьезным весом. Что же можно использовать в качестве дополнительного веса? Да все что угодно, что можно удобно взять. Это может быть рюкзак с книгами, сумка или мешок с песком и так далее. Можно купить гири и плодотворно сними тренироваться, — это отличный снаряд, который вам не раз пригодится в тренировках.

Выпады

Выпады отлично развивают ягодичные мышцы и бедра. Становимся прямо, расправляем плечи, ноги ставим на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем на переднюю ногу. Колено задней ноги опускаем (сгибаем ногу в коленном суставе). Это упражнение отлично подходит женщинам, в силу акцента на ягодичные мышцы.

Тренировка со степ-платформой

Если говорить о тренировках со степ-платформой, то их можно рассматривать как аэробные. Конечно же, есть определенная нагрузка на бедра и ягодичные, что в итоге положительно скажется на фигуре. Посредством степ-платформы можно имитировать подъем по ступенькам. А еще лучше — можно сделать ступеньки и на них тренироваться. Во время такой тренировки будут работать ноги и тратится калории.

Прыжки на возвышение

Прыжки на возвышение являются отличным вариантом тренировки ног, развития дыхательной системы и сердечно-сосудистой. Для начала возвышение должно быть небольшим, но чем больше ваш опыт, тем более высоким должно быть возвышение.

Прыжки в высоту

Если нет никакого атрибута для прыжков на возвышение, то можно просто прыгать в высоту. В этом варианте нужно стараться прыгнуть как можно выше, так же поднимая как можно выше колени.

Прыжки в длину

Прыжки в длину сразу могут не получаться, но немного практики и вы сможете прыгать достаточно далеко, — нужно выработать технику.

Прыжки со скакалкой

Скакалка это уникальный снаряд, который не занимает много места и дешево стоит. Но он невероятно эффективен. Скакалка в опытных руках может быть намного эффективнее бега. Вы сможете провести как аэробную тренировку, так и укрепить ноги в целом.

Тренировка на тренажерах

Если вы хотите быстро восстанавливаться и всегда получать нужное количество калорий, в частности белков, углеводов, то вам поможет лучшее спортивное питание. Спортивное питание часто помогает занятым людям, — которые проводят много времени на работе, но хотят тренироваться и получать результат.

Источник: wolfworkout.ru