Упражнения для укрепления мышечного корсета

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины:

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.

  • 1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
  • 2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
  • 3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом).
  • 4. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
  • 5. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
  • 6. То же, что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упр. 1-6 выполнять с усложнением - задержкой каждого движения до 3-4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

  • 7. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
  • 8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3-5 счетов.
  • 9. 1 - поднять правую ногу, 2 - присоединить левую, 3-6 - держать, 7 - опустить правую ногу, 8 - опустить левую ногу.
  • 10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п.
  • 11. Упр. 11-13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
  • 12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.
  • 13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.

Лежа на животе:

  • 14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 счетов.
  • 15. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
  • 16. Перекатывание мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса:

Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.

  • 1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • 2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
  • 3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу - «велосипед».
  • 4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
  • 5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить.
  • 6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
  • 7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
  • 8. То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.
  • 9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
  • 10. Приподнимать и скрещивать прямые ноги.
  • 11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
  • 12. Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
  • 13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
  • 14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя, вернуться в исходное положение.
  • 15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в исходное положение.
  • 16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища:

  • 1. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища, удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
  • 2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
  • 3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 счетов, медленно опустить.
  • 4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
  • 5. И.п. - лежа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги.
  • 6. То же упражнение, но лежа на другом боку.

Источник: medrich.ru