Упражнения для мышц промежности.

Предложенные ниже упражнения весьма эффективны при условии их регулярного выполнения. Они помогут восстановить упругость мышц промежности, утраченную после родов, избавиться от недержания мочи и усилить сексуальные ощущения.

Подтягивание промежности

Это движение является основным при выполнении любых упражнений для укрепления мышц промежности. Оно заключается в простом напряжении этих мышц.

1 Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Колени разведите в стороны.

2 Сильно напрягите мышцы, словно пытаетесь удержать выход одновременно мочи и газов. Почувствуйте напряжение мышц вокруг анального отверстия и влагалища. Они являются составными частями промежности, которая приподнимается, когда вы напрягаете мышцы. Представьте, что из точки, расположенной посередине между влагалищем и анальным отверстием, из вашего тела выходит нитка, и сильно тяните эту нитку вверх.

Разные варианты

Выполняйте упражнение в разных положениях. В этом случае мышцы будут разрабатываться во всем диапазоне их функций. Положение стоя с раздвинутыми ногами усилит нагрузку на мышечные ткани.

■ Лежа, ноги подняты вверх.

■ Лежа на боку.

■ В положении сидя.

■ В положении стоя.

Полезные советы

При выполнении упражнения важно не задерживать дыхание, не напрягать мышцы живота, ягодиц или бедер. Вы можете проверить правильность напряжения мышц промежности таким путем: поместите палец во влагалище и почувствуйте сдавливание. Можно воспользоваться зеркалом и наблюдать, как закрывается влагалище и приподнимается вся область между влагалищем и анальным отверстием.

Как долго и как часто нужно выполнять упражнения

Старайтесь напрягать мышцы как можно сильнее и удерживать напряжение не менее 2 секунд, постепенно доводя время до 5 секунд. Потом столько же времени отдыхайте. Постепенно увеличивайте силу напряжения. Такая тренировка быстро утомляет мышцы, поэтому не стремитесь поначалу долго удерживать напряжение. Каждый раз концентрируйтесь на силе сжатия. Попытайтесь выполнить упражнение 6 раз. На это должно уйти не больше минуты. Отдохнув, повторите серию упражнений.

Потеря мышечной массы

Некоторым женщинам трудно тренировать мышцы промежности. Если через 3 недели тренировок вы, поместив палец во влагалище, не ощутите сжатия, вам следует обратиться к врачу. Вы, вероятно, чтото делаете неправильно.

Понемногу и часто

Это упражнение следует делать как можно чаще, самое малое - 10 раз в день. На его выполнение уходит не более 10 минут. Поставьте себе целью выполнять упражнение по 15 комплексов в день и довести число до 30 по мере укрепления мышц. Можно выполнять это упражнение во время чистки зубов, после того как вы освободите мочевой пузырь, когда принимаете душ или когда стоите в очереди. Помните: никто при этом ничего не заметит. Выполняйте это упражнение в течение всего дня. По всему дому развесьте записки, чтобы напомнить себе об этом. Выполняйте его не менее 15 комп-лексов в день в течение по меньшей мере 3 месяцев. Вы можете разнообразить упражнение — скажем, иногда выполнять его медленнее. Старайтесь побить собственный рекорд. Это упражнение можно выполнять даже во время полового акта - возможно, партнер получит большее удовольствие. Помните, что следует постепенно усиливать сжатие. По мере укрепления мышц им требуется повышенная нагрузка.

Вес тела и гимнастика

Не забывайте, что избавление от лишнего веса уменьшит давление на промежность. При выполнении какого-либо комплекса упражнений следует при каждом движении подтягивать мышцы промежности. Таким образом вы защитите их при таких движениях, как скручивание. Не выполняйте упражнения для мышц промежности перед занятиями аэробикой, поскольку утомленные мышцы не смогут в достаточной степени напрягаться при движении. Старайтесь подтягивать мышцы промежности, когда вы что-либо поднимаете, чихаете или кашляете.

Как поддерживать мышцы промежности в тонусе

Для восстановления мышц промежности потребуется от 2 до 6 месяцев. Достигнув определенного прогресса, вы можете поддерживать тонус мышц, ограничиваясь 5 упражнениями в день. Но выполнять их следует ежедневно.

Источник: www.detki.biz