Проработка нижнего пресса — сложная задачка для начинающих

Многие женщины мечтают сделать свой живот плоским. Но не все знают действительно эффективные физические комплексы, которые помогут это сделать.

Так как прямая мышца живота имеет одну мышечную оболочку, идущую от таза до ребер, то стоит акцентировать свое внимание именно на этой части. В данной статье мы расскажем, какие упражнения для нижнего пресса живота позволят вам наиболее эффективно сделать ваш животик красивым.

Если у вас возник вопрос, как убрать живот и бока, то стоит обратить самое пристальное внимание на упражнения для нижнего пресса. Так как сами эти занятия не только сделают вашу талию более тонкой, но и помогут избавиться от части жировых отложений на боках.

Упражнения для нижнего пресса живота

Комплекс для мышечных волокон нижнего пресса кардинально отличается от занятий для верхнего. Коренное отличие состоит в том, что при работе с верхней частью пресса от пола, в основном, отрываются голова и плечи, а с нижним прессом – ноги.

Упражнение №1.

Исходное положение: ложимся на спину; заводим руки за голову и цепляемся за что-то тяжелое (мебель, ноги мужа и т.п. главное – чтобы то, за что вы зацепились, не упало и не сдвинулось); поднимаем ноги вертикально и оттягиваем носки.

Инструкция к исполнению: сокращая мышцы брюшного пресса, приподнимаем таз и ноги, при этом необходимо постараться не откланяться в стороны; сохраняем положение в течение пары секунд, а затем медленно и плавно возвращаемся в исходное состояние.

Делаем от одного до трех подходов по 8-10 повторений.

Важно: ноги необходимо держать строго перпендикулярно; не используйте мышцы рук – только мышцы пресса.

Упражнение №2.

Исходное положение: Ложимся на спину и втягиваем живот; руки лежат вдоль тела, повернуты ладонями вниз; ноги согнуты в коленях, при этом ступни плотно прижимаем к полу; голова и плечи слегка приподняты.

Инструкция к выполнению: медленно, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимаем ногу к груди, но не до соприкосновения с животом (бедро должно принять перпендикулярное полу положение, а голень – параллельное); задерживаемся в таком положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное состояние; повторяем для другой ноги.

Делаем от одного до трех подходов по 8-10 повторений.

Важно: когда вы поднимаете одну ногу, вторая нога не отрывается от пола.

Упражнение №3.

Исходное положение: ложимся на спину; руки сцепляем за головой (локти разведены в стороны); сгибаем ноги в коленях под прямым углом; ступни плотно прижимаем к полу.

Порядок исполнения: прижимаем поясницу к полу и втягиваем живот; стараемся приподнять верхнюю часть тела, не двигая руками; не задерживая дыхание, пытаемся сохранить текущее положение, а затем как можно медленнее возвращаемся в начальную позу.

Делаем от одного до трех подходов по 8-10 повторений.

Важно: нельзя отрывать голову от пола.

Упражнение №4.

Исходное положение: ложимся на спину; руки сцепляем за головой (локти разведены в стороны); поднимаем ноги (бедра – перпендикулярны полу, голени и ступни – параллельны).

Порядок выполнения: приподнимаем таз в направлении груди с помощью напряжения мышц живота; колени должны двигаться в сторону лба, а бедра должны принять почти горизонтальное положение; не задерживая дыхание, остаемся в таком положении на 2-3 секунды; медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем от одного до трех подходов по 8-10 повторений.

Важно: рекомендуется не расслабляться, а постоянно поддерживать мускулы брюшного пресса и таза в напряжении. Ни в коем случае не перекатываться на спину.

В заключение можем дать несколько советов:

  • занятия для мышц нижнего пресса важно выполнять качественно, результат зависит именно от качества, а не от количества выполненных подходов;
  • выделите не менее 15 минут в день на выполнение всего комплекса;
  • все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
  • лучшее время для занятий физкультурой – утро (натощак);
  • не забывайте дышать во время тренировки (исходное положение – вдох, выполнение движений – выдох).

Как и любая физическая нагрузка, тренировка нижнего пресса противопоказана при следующих состояниях:

  1. Опущение органов малого таза (после родов). В этом случае нагрузку можно давать только после согласования с врачом.
  2. Беременность на любых сроках (любые физические упражнения в этот период подбираются вместе с врачом и выполняются в щадящем режиме, о подкачке нижнего пресса пока придется забыть).
  3. Первый месяц после родов.
  4. После полостных операций и грыжи.
  5. Проблемы с сосудистой системой: повышенное артериальное давление.
  6. Аневризма.
  7. Аритмия.
  8. Грыжа позвоночника.

Если у вас есть хоть одна из вышеперечисленных проблем, то комплекс лучше не начинать. В остальных случаях вы можете приступать к занятиям в любое удобное для вас время.

Но кроме женщин, плоский живот интересует и мужчин. Как правило, упражнения для похудения живота для мужчин ничем не отличаются от таких же для женщин. Поэтому данный комплекс рекомендуется всем желающим получить красивый и подтянутый пресс, без страха и стыда раздеваться в бассейне и на пляже.

Будьте прекрасны и здоровы!

Источник: ralinda.ru