Упражнения для мышц пресса

Сегодня мы ответим на популярные вопросы: «как получить красивый живот?» и «как накачать пресс, затрачивая 10 минут в день?».

В этой статье описано пятнадцать упражнений, доступных каждому в обычных домашних условиях. Чередуя их выполнение, вы можете достичь действительно хороших результатов.

Для брюшного пресса существует множество упражнений, некоторые можно выполнить только в тренажерном зале, некоторые доступны в любых условиях. Преимущество приведенных упражнений в том, что для их выполнения подойдут домашние условия: вместо специальных тренажеров можно использовать пол, стулья и шкаф.

Эти упражнения взяты сайтом 4esnok из старого журнала-календаря, но, несмотря на давность публикации, они становятся всё более актуальными вместе с возросшей проблемой избыточного веса, они не изменились и используются в современных фитнес-центрах.

Мышцы пресса и здоровье

Задумайтесь о том, что мышцы пресса защищают ваши внутренние органы, удерживают их в правильном положении, участвуют в процессе дыхания.

Значит, упражнения для брюшного пресса не только развивают мышцы, сохраняют стройность фигуры, но и стимулируют работу внутренних органов, создают естественный «мышечный корсет».

Как правильно качать пресс

Оптимально выполнение 20-25 повторений в каждом упражнении. Можно делать один подход на упражнение, но лучше выполнять два-три подхода (но не более четырех) по 20-25 раз.

Если упражнения даются тяжело, то можно начать с небольшой нагрузки, например с 8-10 повторений в одном упражнении. В следующий раз попытайтесь увеличить количество повторений хотя бы на одно-два.

Когда вы сравнительно легко будете повторять 20-25 раз то или иное упражнение с собственным весом, выполняйте это упражнение с утяжелением (гантели, мешочки с песком и т.п.).

Перед выполнением упражнений на пресс можно сделать простую разминку .

Как накачать пресс за 10 минут в день

Упражнения для брюшного пресса нужно выполнять ежедневно в свободное время. Выберите из приведенного комплекса два упражнения на разные части пресса и выполните по одному из приведенных ниже вариантов.  На следующий день поменяйте упражнения.

Выполняйте каждое упражнение по два подхода, в каждом подходе делайте 20-30 повторений, после каждого подхода делайте перерыв 1-2 минуты.

Для повышения эффективности можно выполнять так называемый «суперсет». Выполните 20-30 повторений в одном упражнении, а затем, без перерыва(!) выполните 20-30 повторений второго упражнения. После суперсета сделайте перерыв 2-4 минуты.

Если времени совсем уж мало

Сделайте одно упражнение, выполняя 1-2 подхода с 10-15 повторениями.

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

1. Сгибание и разгибание ног сидя на табурете (рис. 1).

Исходное положение (И. П.): сесть на край табурета, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения — вдох, сгибая, выпрямляя и опуская — выдох и т. д.

Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых — 1 — 2 мин.

2. Попеременное поднимание выпрямленных ног сидя на табурете (рис. 1).

И. П. то же, что и в 1-м упражнении. Поднять правую ногу вверх возможно выше. Опуская правую, поднять левую ногу и т. д.

Дыхание произвольное, темп средний и быстрый. Повторить каждой ногой 10—15 раз. Отдых — 2 мин. После отдыха повторить то же самое 10 — 15 раз каждой ногой. Отдых — 2 мин.

3. Мах правой, левой ногой и руками вперед (рис. 2).

И. П. ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь; правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед- вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараться кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать (до 40 лет). Каждый раз меняйте ногу. Поднимая ногу и опуская руки — выдох, возвращаясь в И. П. — вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить каждой ногой 10 — 15 раз. Отдых— 2 мин. После отдыха повторите то же самое каждой ногой 10—15 раз. Отдых — 2 мин.

4. Прыжки на месте толчком обеих ног (рис. 3).

И. П. руки на поясе, ноги вместе. Слегка согнуть ноги в коленях, затем быстро выпрямить (сделать прыжок) и т. д.

Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 10 — 15 прыжков. Отдых — 1 — 2 мин. После отдыха сделать еще 10 — 15 прыжков. Отдых — 1—2 мин.

5. Поднимание обеих ног вверх сидя на полу (рис. 4).

И. П. сесть на пол. Ноги вместе выпрямлены. Руками опереться сзади о пол. Поднять ноги вперед- вверх как можно выше, затем плавно опустить на пол.

Темп средний. Начиная упражнение — короткий вдох, опуская ноги — выдох и т. д. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода — 1 — 2 мин.

6. Поднимание ног в высокий угол (рис. 5).

И. П. сесть на пол, поднять обе ноги как можно выше, руки вперед, туловище слегка наклонить назад, задержать их в этом положении 4—6 сек. а затем опустить ноги.

Отдохнуть 30—40 сек. Затем снова повторить то же самое.

7. Поднимание туловища из положения лежа до положения сидя (рис. 6). Вес гантели 3 (5, 10) кг.

И. П. лечь на спину. Гантель в согнутых руках за головой прижата к шее. Носки ног подсунуть под шкаф или диван. Поднять туловище до положения сидя, вернуться в И. П.

Темп медленный и средний. В положении лежа — вдох, при поднимании — выдох, опуская туловище — вдох и т. п. Повторить 10 — 12 раз. Отдых — 1 — 2 мин. После отдыха повторить то же самое с 5-килограммовой гантелью 6—10 раз. А затем с 10-килограммовой гантелью — столько же раз. Отдых между циклами — 2—3 мин.

8. Попеременное поднимание ног лежа на спине (рис. 7). Вес гантелей 1 (3) кг.

И. П. лечь на спину (на пол или на диван), руками взяться за спинку дивана. Гантели привязаны к стопам ног. Поднять правую ногу до прямого угла, опуская правую ногу, поднять левую и т. д. Ноги не сгибать.

Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить каждой ногой 10 — 12 раз. Отдых—1 — 2 мин. После отдыха то же самое повторить с 3-килограммовыми гантелями 8 — 10 раз. Отдых—1—2 мин.

Примечание. Это упражнение можно выполнять, поднимая одновременно обе ноги. В этом случае перед подниманием ног нужно сделать короткий вдох, затем поднимать ноги с задержкой дыхания, а при опускании — выдох.

9. Опускание выпрямленных ног вправо, влево, лежа на спине (рис. 8).

И. П. лечь на спину. Для удобства руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет, поднять ноги до прямого угла, опустить влево до касания пола. Поднять вправо-вверх, вернуться в И. П. Затем то же самое сделать в правую сторону.

Темп медленный и средний. Перед началом упражнения — вдох, при опускании ног вправо и влево — выдох, при поднимании и возврате в И. П.— вдох. Повторить в каждую сторону 10 12 раз. Отдых — 1 — 2 мин. После отдыха повторить то же самое 10 12 раз в каждую сторону. Отдых 1 — 2 мин.

10. Круговые движения ногами вправо, влево, лежа на спине (рис. 9).

И. П.: то же, что и в 9-м упражнении. Поднять прямые ноги вправо-вверх, опустить влево-вниз, не касаясь пола, сделать круг.

Темп средний и быстрый. Поднимая ноги — вдох, опуская — выдох, повторить в каждую сторону 8 —12 раз. Отдых — 1—2 мин. После отдыха повторить то же самое в левую сторону 8—12 раз. Отдых 1—2 мин.

11. Круги правой, левой ногой над спинкой стула (рис. 10). Вес гантели 1 кг.

И. П.: встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки на пояс или в стороны. Гантель привязана к тыльной стороне стопы. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула, ноги не сгибать, пола не касаться.

Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Повторить 6 — 10 раз. Отдых — 1 — 2 мин.

12. Сгибание и разгибание ног лежа на спине (рис. 11). Вес гантелей 1 (2) кг.

И. П.: гантели привязаны к тыльной стороне стоп, ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь предмет. Согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, выпрямить, плавно опустить на пол. Перед сгибанием ног — вдох, сгибая ноги — выдох, выпрямляя — вдох, опуская — выдох

Темп медленный и средний. Повторить 6 — 8 раз. Отдых — 1—2 мин. После отдыха то же самое упражнение повторить с 2-килограммовыми гантелями 4 — 6 раз. Кому тяжело, — повторить с килограммовыми гантелями 6  — 8 раз. Отдых — 1 — 2 мин.

13. Поднимание туловища сидя на табурете (рис. 12). Вес гантели 3 (5) кг.

И П. сесть на табурет, носки ног подсунуть под шкаф. Гантель за головой Наклониться назад-вниз, вернуться в положение сидя.

Темп медленный и средний. При наклоне назад-вниз — вдох, при поднимании — выдох. Повторить 10— 15 раз. Отдых — 2 — 3 мин. После отдыха повторить то же самое с 5- килограммовой гантелью 8—12 раз. Отдых 2 — 3 мин.

14. Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа на спине (рис. 5).

И П. лечь спиной на пол. Одновременно поднять туловище и ноги (встречные движения), руками достать носки ног.

Темп средний. При поднимании туловища и ног — выдох, при опускании — вдох. Повторить 10— 12 раз. Отдых 2 — 3 мин. После отдыха повторить то же самое 10 — 12 раз. Отдых — 2 — 3 мин.

15. Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев (рис. 13).

И. П. поставить стулья спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить. Удерживать 2 — 3 сек. Согнуть ноги в коленях и опустить в И. П.

Темп медленный. Поднимая ноги — вдох. Держать угол на закрытом дыхании. При опускании ног в И. П. — выдох.

Видео: 6 кубиков за 6 минут

Если ваш пресс достаточно развит и вы можете выполнять упражнения правильно, то можно делать набор упражнений по готовой видео-схеме.

Будьте красивы, занимайтесь спортом, не забивайте и не забывайте про регулярность.

Источник: www.4esnok.com