Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс считаются базовым упражнением для развития бицепса рук, но их можно выполнять в нескольких вариантах, смещая нагрузку на внутренний или внешний пучок бицепса. Базовым вариантом считается тот, который нагружает оба пучка, хотя, конечно, упражнение является лишь условно базовым, поскольку задействуется только один сустав, а в базовых упражнениях должны участвовать, как минимум, два сустава. Большое количество рабочих суставов позволяет равномернее распределить между ними нагрузку, поэтому ни один из них не получает чрезмерного напряжения, вследствие чего удается эффективно и беспрепятственно наращивать рабочие веса, а гипертрофия мышечных волокон и представляет собой процесс приспособления организма к постоянно возрастающей нагрузке. Тем ни менее, из перечня всех остальных упражнений на бицепс подъемы штанги выгодно отличаются именно тем, что позволяют относительно быстро прогрессировать в силовых показателях, поэтому это упражнение и можно назвать условно-базовым.

Пренебрегать подъемами штанги на бицепс не стоит, поскольку хорошо развитый бицепс поможет увеличить силовые показатели в жиме лежа. Суть заключается в том, что бицепс в жимовых упражнениях выполняет функцию стабилизатора в негативной фазе, поэтому даже, если Вам совершенно не важен размер Ваших мышц, то с точки зрения функциональности бицепс тоже важен. Но тренировать бицепс нужно уметь, поскольку мышца очень капризная. Бицепс состоит из двух пучков, различающихся по длине и, соответственно, точкам крепления. Латеральный пучок бицепса, который называется длинным, на самом деле короче, но классификатором длины бицепса является сухожилие, так вот, внешний пучок короткий, но имеет длинное сухожилие, а внутренний длинный, но имеет короткое сухожилие. Само собой, что раз внутренний пучок больше, то он сильнее, так что упражнения, равномерно нагружающие оба пучка, в основном нагружают внутренний пучок бицепса.

Выше уже было сказано, что подъемы штанги на бицепс можно выполнять тремя способами. Классический – равномерно нагружающий оба пучка, а так же два альтернативных с акцентом на какой-либо из двух пучков. Следует заметить, что предпочтительнее использовать альтернативные методы, поскольку разница в длине бицепсов определяет и ту амплитуду, в которой каждый из них может брать на себя нагрузку. Таким образом, если Вы тренируете оба пучка сразу, то более короткие мышечные волокна могут рваться, а более длинные не достаточно растягиваться, поэтому лучше разделить тренировку пучков бицепса. Для тренировки внутреннего пучка атлет должен выводить руки вперед, что увеличит амплитуду движения, а для тренировки внешнего пучка бицепса, наоборот, отводить руки назад, чтобы локти оказались за корпусом, что позволит более качественно нагрузить латеральный пучок бицепса.

Конечно, у такой техники выполнения подъемов на бицепс есть и недостатки, поскольку отводя руки назад, Вы вынуждены брать штангу широким хватом, а широкий хват лучше подходит для целенаправленной проработки внутреннего пучка бицепса. С другой стороны узкий хват предназначен для целенаправленной проработки внешнего пучка, поэтому именно такой хват и используется во время выполнения подъемов штанги на скамье Скотта. Но все эти недостатки неизбежны и компенсируются изоляцией каждого пучка. В тоже время, хочется подчеркнуть. что бицепс следует тренировать без «читинга»! Выполнять упражнения необходимо чисто, чтобы вся нагрузка ложилась исключительно на целевую мышечную группу, а не уходила в спину или ноги. Поэтому, если Вы хотите себе руки Халка, то внимательно прочтите дальнейшие рекомендации и следуйте им во время своих тренировок.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является лишь условно-базовым, то оно в основном нагружает лишь целевую мышечную группу. В тоже время нагрузку так же получают мышцы предплечья, причем, если атлет будет выгибать кисти, или заворачивать их, то может больше, или меньше нагружать эту часть руки. Лучше всего держать кисти фиксированными в одном положении, что позволит избежать травм и качественно нагрузит бицепс. Так же не малую долю нагрузки берет на себя лучевая мышца, которая находится под бицепсом, отделяя его от трицепса. Именно лучевая мышца в основном отвечает за силовые показатели атлета в подъемах штанги на бицепс, более целенаправленная тренировка этой мышцы происходит во время выполнения упражнения молоток. Остальные вспомогательные мышечные группы атлет должен постараться исключить из работы, поэтому локти должны находиться в фиксированном положении.

Какой из пучков бицепса получит нагрузку, зависит от техники выполнения подъемов на бицепс, а вот то, какие суставы будут получать нагрузку, от техники не зависит. Вернее, зависит, конечно, то есть при правильной технике нагрузку будет получать только локтевой сустав, но размер нагрузки не зависит от того, тренируете Вы внутренний или внешний пучок бицепса. Собственно, то, что задействован только один сустав, это ещё одна причина использовать правильную технику выполнения сгибаний, поскольку в противном случае можно заработать травму. В связи с этим у многих атлетов возникают трудности с прогрессом рабочих весов, а прогресс действительно нужен! Мы рекомендуем включить в тренировочную программу упражнение молотки, а так же постараться прогрессировать за счет увеличения повторений в подходе и сокращении времени отдыха между подходами, постепенно превращая этот прогресс в увеличение рабочего веса. Например, Вы выполняете 10 повторений в подходе, постепенно доходите до 12 повторений, после чего увеличиваете вес на 1-2кг и возвращаетесь к 10 повторениями.

Подъемы штанги на бицепс – классическая техника

1) Встаньте, поставив ноги на уровне плеч, или немного шире, лопатки сведите, голову держите прямо, а руки прижмите по бокам к корпусу.

2) Возьмите штангу средним хватом, немного согните колени и совсем чуть-чуть согните локти, чтобы бицепс «включился»  это и есть исходное положение.

3) Подконтрольно поднимите штангу вверх, выдыхая воздух, и зафиксируйте положение рук в том месте, где бицепс наиболее напряжен.

4) Медленно, вдыхая воздух, опустите руки в исходное положение, при этом негативная фаза должна длиться в 2-3 раза дольше, чем активная.

5) Не поднимайте руки выше пикового сокращения бицепса, поскольку это сократит интенсивность нагрузки на бицепс и сместит нагрузку на локти.

Подъемы штанги на бицепс – схема для внутреннего пучка

1) Ноги следует поставить так же, как и в классической схеме, а вот плечи с руками, наоборот, нужно вывести вперед, прижимая руки к передней внешней поверхности груди.

2) Взяв штангу, согните намного колени, а голову поднимите вверх, при этом локти тоже следует согнуть, как в классическом варианте.

3) Штангу следует взять узким хватом, чтобы увеличить амплитуду движения, но в верхней точке так же не следует сгибать руку слишком глубоко, чтобы нагрузка не ушла из мышц в локтевые суставы.

4) Выполнять упражнение необходимо тоже медленно и подконтрольно, опуская штангу в 2-3 раза медленнее, чем Вы поднимаете её вверх.

Подъемы штанги на бицепс – схема для внешнего пучка

1) Положение ног и корпуса точно такое же, как в классической схеме, а вот руки следует отвести назад, чтобы локти оказались за спиной.

2) Штангу придется взять широким хватом, а разогнуть локти полностью не получится физически, поскольку гриф будет упираться в ноги и тем самым лимитировать Ваши движения.

3) Самое главное, за чем Вам предстоит следить, это, чтобы в верхней точке нагрузка не уходила из бицепса, поэтому не поднимайте штангу слишком высоко.

4) Для выполнения сгибаний с такой техникой лучше всего использовать изогнутый гриф, причем это позволит Вам взять штангу с супинацией кисти, то есть, разворачивая большой палец от корпуса и, чем больше Вы супинируете кисть, тем лучше нагрузите бицепс.

Анатомия

Бицепс является маленькой мышечной группой, состоит из двух пучков, различающихся по длине, поэтому их тренировка и различается. Так же существенную роль в тренировке бицепса играет лучевая мышца, которая выталкивает бицепс наружу, увеличивая его пик, поэтому тренировать следует и её тоже. Бицепс занимает 1/3 объема руки, но с эстетической точки зрения является очень важной мышцей, причем, ещё раз напоминаем, он выполняет функцию стабилизатора в жиме лежа, да и во всех жимовых упражнениях. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подтягивания обратным хватом, молотки и подъемы штанги на бицепс, поэтому именно эти упражнения следует использовать для наращивания мышечной массы. Остальные формирующие упражнения очень редко имеет смысл включать в свою тренировочную программу. Возможно, если Вы специализируетесь на руках, либо пытаетесь проработать какое-то специфическое качество мышцы, но, в любом случае, сперва необходимо нарастить мышечную массу.

Подводя итоги, следует сказать, что подъемы штанги на бицепс можно выполнять несколькими способами, но каждый раз приоритет следует отдавать технике, а не весу. Атлет обязательно должен изолировать мышцу от других, более больших, мышечных групп, поэтому руки должны быть прижаты к корпусу, что обеспечит фиксированное положение локтей. Ни в коем случае не забрасывайте штангу, не подключайте плечи и, вообще, не «читингуйте», поскольку таким образом нагрузка уйдет из бицепса во вспомогательные мышечные группы, и бицепс недополучит нагрузку. Старайтесь работать внутри амплитуды, чтобы нагрузка не уходила из бицепса, а так же обязательно ровно дышите, контролируя скорость поднятия штанги вверх и её возвращения в исходное положение.

Источник: lift4power.ru