Йога: Упражнения Для Ног

Позы йоги можно условно разделить на следующие категории: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые. Опять же, это условное разделение, поэтому, без критики, please.

Как не сложно догадаться, упражнения для ног будут относиться к стоячим асанам или позам, которых довольно много, поэтому я приведу лишь некоторые, подходящие для начинающих. Кстати, о птичках, я приведу асаны уже в готовой для выполнения последовательности. Однако, должен заметить, что если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, лучше сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде, чем приступать к данному комплексу.

Йога — Начальный Уровень Поз Для Ног

1. Падахастасана или наклон вперед.

Встаньте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание нормальное, тело расслаблено. На вдохе поднимаем руки над головой, и на выдохе опускаем руки перед собой, наклоняясь к ногам; задача — ухватиться руками за большие пальцы ног или за лодыжки. Если это не возможно, тогда — за голени. Когда вы сможете ухватиться за то, что сможете :), задержитесь в этом положении, дыша глубоко, преимущественно животом, но без лишнего напряжения. На вдохе поднимите голову, направив взгляд как можно выше, затем на выдохе снова наклонитесь к ногам. На вдохе вернитесь в стоячее положение с руками за головой. Опустите руки на выдохе, расслабьтесь. Повторите три раза.

2. Триконасана или поза треугольника.

Встаньте прямо; затем расставьте ноги на расстояние примерно 90 см, руки в стороны — держать их на уровне плеч. Это исходное положение. Теперь поверните правую стопу и голову направо, левую стопу тоже повернуть направо, но только слегка. Спину при этом держать прямо!

Теперь, на выдохе, наклонитесь вправо, поставив правую руку с внешней стороны правой стопы, левая рука устремлена в потолок; взгляд направлен на левую руку; спину держите прямо, старайтесь расправить грудь.

Важный момент. не перекашивайтесь, не съезжайте в сторону; нужно держать тело в одной плоскости.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем на 5-8 полных дыханий (вдох-выдох), затем на вдохе вернитесь в исходное положение, и повторите все в левую сторону.

3. Вирабхадрасана или поза воина.

Опять расставьте ноги, как в триконасане, однако, возможно, вам потребуется немного большее расстояние между стопами, чем в позе треугольника. Это исходное положение.

С вдохом поднимите руки над головой, соединив ладони. С выдохом повернитесь направо, и присядьте на правую ногу; при этом прогнитесь в грудной клетке, сильнее вытянув вверх прямые руки. Голова отведена назад (но не слишком сильно), взгляд направлен на руки. Это конечное положение, оставаться в котором нужно в течение 5-8 полных дыханий. По окончанию нужно на выдохе опустить голову до нормального уровня (взгляд направлен вперед), вдохнуть, и снова на выдохе выпрямить согнутую правую ногу, повернуться, и снова перейти к исходному положению, и повторить все симметрично в левую сторону. В конце снова вернуться в исходное положение, после чего на выдохе опустить по сторонам руки.

Выполнять позу воина можно по 2-3 раза в каждую сторону.

4. Уткатасана или поза стула.

Встаньте ровно, руки свободно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Взгляд направлен вперед.

На выдохе сгибаете колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. При этом важно не наклоняться вперед, а, напротив, отклонять грудь назад, насколько возможно.

Не задерживайте дыхание в позе, дышите свободно. Уткатасану нужно выполнять 5-8 полных дыханий (можно задерживаться в позе до 30 секунд).

По окончанию, вдохнуть, выпрямить ноги, опустить по сторонам руки, расслабиться.

Старайтесь не сутулиться при выполнении позы.

5. Шавасана или поза трупа.

Хоть это и не поза «для ног», но она необходима для правильного завершения практики йоги. Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться. Мысленно представьте, как ваше тело теплеет, становится мягче и тяжелее. Переведите внимание на свое дыхание, но не прилагайте слишком много усилий, чтобы удерживать внимание на нем. Дышите свободно. Выполняйте шавасану 3-5 минут.

Это были простые упражнения для ног из йоги, которые подойдут для начинающих.

Еще интересные статьи:

Источник: denissvetlichny.ru