Как накачать ноги?

Кто из нас не мечтает иметь красивое, накачанное (ну или подкаченное) тело. Ежегодно тысячи девушек и молодых людей начинают готовиться к летним месяцам, ведь так хочется выглядеть красиво и сексуально в открытой одежде! Многие задумываются о том, как накачать ноги.

Думая над тем, как накачать мышцы ног, нужно сразу понять, что быстро это сделать не получится. Для хорошего результата требуется сбалансированное питание, регулярные тренировки и нагрузки, и, конечно же, система. Если вы думаете, что позанимавшись какой-то период времени и сделав перерыв в тренировках, вы обретете столь желанную рельефность, – вы глубоко заблуждаетесь. Только систематичность поможет добиться действительно хорошего итога.

Для начала стоит определиться, в какое время вам удобнее тренироваться – утром или вечером. Выбрав часы для занятий, старайтесь заниматься изо дня в день в одно и то же время. так как мышцы тоже запоминают и привыкают к этому распорядку. Это поможет правильно накачать ноги.

Если вы не знаете, как накачать икры ног, вам помогут занятия бегом. Не стремитесь к тому, что пробежав за один раз пять километров, вы добьетесь желаемого. Любую тренировку следует начинать с разогрева мышц. Необходимо сначала размять стопу, делая легкие вращения вправо и влево. Это исключит возможность получить растяжение или порвать мышцу. Затем начинайте бег. Для начала вам подойдет бег трусцой, потом ускоренный шаг. Такая тренировка не покажется вам утомительной и на следующий день вы сможете легко продолжить свои занятия.

Существуют такие упражнения, которые не требуют специальных приспособлений.

Как накачать ноги дома

Ниже - комплекс упражнений, который так же можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах:

  • Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, стопы - на полу, руки находятся вдоль тела и слегка разведены в стороны. Далее нужно упираться руками в пол и приподнимать таз, напрягая мышцы. Верхняя часть корпуса и бедра должны составлять одну линию. Это упражнение прекрасно подходит для укрепления мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
  • Лежа на полу, руки согнуть в локте, одна должна стать опорой для головы, вторая опирается на пол. Одна нога согнута в колене, вторая, верхняя, - вытянута. Потянув носок на себя, нужно плавно приподнимать и опускать верхнюю ногу. Выполнив упражнение одной ногой, стоит повторить то же самое другой. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
  • Встать на колени, спина прямая, руки согнуть в локтях и поставить под плечи. Далее следует поднимать и опускать одну ногу, потом ногу поменять и то же самое проделать с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
  • Нужно встать на колени, спина прямая, локти прямые. Далее поднимать согнутую ногу, пока бедро не будет на уровне таза. Мышцы живота и ягодиц следует напрячь. Выполнив несколько заходов, следует поменять ногу и повторить упражнение.

Выполняя эти несложные упражнения, можно добиться действительно неплохих результатов, и возможно, они помогут вам накачать ноги за месяц.

Также можно просто регулярно прыгать на скакалке. С ее помощью можно делать такие упражнения – лечь на спину, одну ногу поднять вверх, накинуть скакалку на пятку и тянуть ногу на себя. Чтобы накачать мышцы голени, нужно подниматься на носках. Можно также посмотреть видео, как накачать ноги. Обычно видео-уроки проходят с инструктором.

Как накачать внутренние мышцы ног

Работа над этими мышцами считается наиболее сложной. Накачать их можно либо резиновым эспандером, либо на специальных тренажерах. Основа всех упражнений сводится к тому, чтобы сводить ноги вместе. На тренажерах для этого есть специальные подушки, в которые упирают колени и потом сводят ноги вместе. Но такие тренажеры встречаются не во всех фитнес-центрах, так как стоят достаточно дорого. А вот с резиновым эспандером заниматься можно дома. Принципы работы мышц такие же, как и в тренажере.

Упражнения для девушек

Так же есть методики, рассказывающие, как накачать ноги девушке.

Для каждой девушки важно чувствовать себя уверенно под пристальными мужскими взглядами. Подтянутые, упругие, крепкие ноги говорят о том, что их обладательница здорова и тщательно следит за собой, причем не только за красотой своего тела, но также и за здоровьем. Основной проблемой женской половины населения является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Именно это чаще всего проявляется в виде целлюлита. Неправильная обувь влечет за собой варикозное расширение вен. Чтобы избежать таких проблем в настоящее время и предотвратить их в будущем, нужно выполнять нехитрые правила: массаж, контрастные процедуры и умеренные физические упражнения.

Методики профессионалов

Ниже представлена методика Анны Распутник (абсолютной чемпионки мира IFBB по бодифитнесу, заслуженного мастера спорта России):

  1. Первой в списке стоит разминка. Она состоит из бега на дорожке в течение 20 минут.
  2. Далее идет суперсет. Вы должны разгибать ноги на тренажере. Суперсет состоит из 20 повторов и 3 подходов.
  3. После занятий на ноги вам следует заняться приседаниями с гантелью. Выполните 25 повторений по 3 подхода.
  4. Теперь можно приступить и к сгибанию ног. Для начала примите положение лежа. Сгибайте каждую ногу поочередно. Следует выполнить 20 повторений на каждую ногу и после - 15 повторений на две ноги.
  5. Последним упражнением будут выпады с грифом на плечах. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 повторений.

Если же эта методика покажется слишком сложной, есть более легкие упражнения. Они помогут накачать ноги быстро. Вот некоторые из них:

  1. Самое простое из всех упражнений – опять-таки упражнение со скакалкой. Специалисты за раз советуют делать около 200 подскоков. Если за один раз вам сложно делать много подскоков, особо усердствовать не стоит.
  2. Одно из наиболее эффективных упражнений – «пистолетики». Суть этих упражнений состоит в том, что нужно приседать, вытянув одну ногу вперед. Рекомендуется делать по 20 «пистолетиков» на каждую ногу ежедневно, и уже через месяц-другой вы заметите хороший результат. Если это упражнение покажется для вас тяжелым, «пистолетики» можно заменить обычными приседаниями.
  3. Следующее упражнение – выпады вперед. Нужно встать прямо, при необходимости можно держаться за опору. Далее следует согнуть ногу в колене, поднести его к груди и сделать небольшой шаг вперед.
  4. Если вы почувствовали, что предыдущие упражнения для вас стали слишком легкими, смело отправляйтесь в спортзал. Самый популярный из всех тренажеров – велотренажер. Проезжая на нем ежедневно несколько километров, можно приблизиться к заветной цели – к накачанным ногам.

Упражнения на свежем воздухе

Если же вам нравится проводить время на свежем воздухе, велотренажер можно со спокойной совестью заменить обычным велосипедом. Нагрузка останется приблизительно такой же, как на тренажере, но удовольствия от таких занятий вы, несомненно, получите больше.

Для того чтобы ваши ноги всегда оставались подтянутыми и красивыми, нужно как можно больше совершать пеших прогулок. Хотя бы тридцать минут в день – и это уже принесет и организму, и внешности огромную пользу.

Не стоит забывать о том, что тренировки должны приносить не только усталость и спортивные формы, но и удовлетворение от проделанной работы.

Источник: elhow.ru