Комплекс упражнений для развития мышц плеч

Как добиться красивой формы дельтовидной мышцы? И почему это работает? Эта комбинация упражнений заставляет работать мышцы плеч и рук в разных режимах с различными нагрузками, что позволяет извлечь максимум пользы из тренировки. Предложенное количество подходов и повторений поможет вам добиться рельефных, крепких и эластичных мышц. Все, что необходимо, — строго следовать разработанному комплексу, и через 3—4 недели вы увидите первые результаты. Комплекс упражнений для развития мышц плеч поможет вам добиться красоты.

Урок анатомии

К основным мышцам плеча относятся дельтовидная мышца, двуглавая мышца верхней конечности (бицепс) и трехглавая мышца (трицепс). Дельтовидная мышца имеет передние, боковые и задние пучки. Для того чтобы она приобрела красивую форму, нужно работать над всеми ее пучками.

В спортзале вам понадобятся гантели весом 1—3 кг, гриф штанги весом 7,5 кг и гимнастическая скамейка. Выполнение комплекса занимает 30 минут. Интервал между подходами и между упражнениями составляет 90 секунд.

1 — передний пучок дельтовидной мышцы;

2 — средний пучок дельтовидной мышцы;

3 — задний пучок дельтовидной мышцы;

4 — бицепс (двуглавая мышца плеча);

5 — трицепс (трехглавая мышца плеча)

Старайтесь правильно распределить нагрузку при выполнении упражнении нашего комплекса. Весь комплекс состоит из трех подходов к каждому упражнению по 10-12 повторов. Поэтому при первом подходе нагрузка должна быть щадящей, чтобы максимальное напряжение вы почувствовали в третьем подходе после 6-7 повтора. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием. В стадии расслабления — вдох, на выдохе делайте силовую стадию упражнения. Посещая 3 раза в неделю спортзал, занимаясь бегом, выполняя силовые упражнения и занятия йогой, пилатесом и танцами максимально улучшит ваше физическое сотояние. После регулярного выполнения этих упражнений в своей программе тренировок ваши руки станут значительно сильнее, а мышцы рельефнее. Теперь вы сможете с гораздо большим удовольствием носить одежду с открытыми плечами. Мы считаем этот комплекс не менее эффективный, чем плавание. Выполняя его регулярно и с удовольствием, вы добьетесь потрясающего результата!

Для передних пучков дельтовидных мышц. Упражнение выполняйте стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями весом по 2 кг опущены вниз. Делайте тягу до уровня плеч двумя руками, можно каждой рукой поочередно. Кисти рук параллельны. Руки согнуты в локтях. Выполните 3 подхода по 10—12 повторений.

Для боковых пучков дельтовидных мышц. Упражнение выполняйте сидя. Возьмите гантели весом по 3 кг. Спинку гимнастической скамьи поднимите на 75 градусов. Спина прямая, прижата к скамье, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вверх. Делайте жим двумя руками одновременно. Выполните 3 подхода по 10—12 повторений.

Для задних пучков дельтовидных мышц. Сядьте на гимнастическую скамью, согнитесь, плечи лежат на коленях. Руки опущены вниз, слегка согнуты (на 10—15 градусов) в локтях. Делайте разводку гантелей весом по 2 кг одновременно двумя руками. Выполните 3 подхода по 10—12 повторений.

Для бицепсов рук. Сидя на скамье, спина согнута под углом 45 градусов. Руки опущены вниз, гантели весом по 2 кг, ладони смотрят вперед. Выполняйте сгибание бицепсов. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс. Упражнение выполняйте стоя. Поднимите одну из рук вверх и согните за головой. Возьмите в руку гантель 3 кг, фиксируя локоть, и выполняйте разгибание. Можно придерживать локоть другой рукой. Выполните 3 подхода по 10—12 повторений.

Базовый комплекс для рук и плеч. В положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга над головой. Выполняйте упражнение на трицепс (8—10 повторов). Затем опустите штангу и приводите тягу штанги к плечам. Локти держите параллельно штанге. При этом работает дельтовидная мышца. Выполните 10 повторений и сразу после этого 8—10 повторений на сгибание бицепса. Выполните по 2 подхода. Делайте вдох на подъеме. Штангу можно заменить гантелями весом 4 кг. Следите за тем, чтобы вы не поднимали локоть выше уровня уха. Стойка должна быть устойчивой, спину держите прямо, не сутулясь. При упражнении на трицепс и дельтовидную мышцу штанга берется узким хватом, т.е. расстояние между кистями должно равняться ширине вашей ладони. При выполнении упражнения на бицепс хват берется на ширину плеч (примерно 3 ладони).

Автор: Артем Кладько

    21:26, 3 августа 2010 5645

Источник: www.allwomens.ru