Наиболее привлекательной частью тела женской фигуры считаются ягодицы. Красивые упругие ягодицы привлекают внимание и мужчин и женщин. К сожалению от природы далеко не каждая может похвастаться круглой попкой, именно поэтому приходится на протяжении длительного времени работать над ее внешним видом. Наилучших результатов можно добиться только усиленными тренировками и правильным сбалансированным питанием. Тренируясь, используя только самые результативные упражнения уже через месяц, можно подтянуть и накачать ягодицы, убрать образовавшийся целлюлит, причем сделать это можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Прежде, чем приступить к тренировкам необходимо разобраться как работают ягодичные мышцы. Также стоит знать что в ягодицах есть три мышцы, это средняя, большая и малая. При ходьбе ни одна из этих мышц не задействована, интенсивно работать они начинают только при беге или очень быстром шаге. Зная эти нюансы, подтяжка ягодиц будет проводиться гораздо легче.

Упражнения для поднятия ягодиц.

Первое упражнение под названием «полезные качели» состоит из целых четырех видов упражнений, все они направлены на подтяжку мышц. Все виды стоит выполнять по семнадцать повторений на каждую ногу, в первую очередь правой, после небольшого перерыва левой.

1. Первым делом необходимо занять стартовое положение. Для этого встаньте на коленки, руками обопритесь об пол, руки могут быть прямыми или согнутыми. Правую ногу согните под прямым углом и вытяните вверх, вытягивайте до тех пор пока бедренная часть не поравняется с корпусом, голень при этом должна быть строго перпендикулярна полу.

2. Дальше не опуская ногу на пол, выполняйте подъем уже в два подхода: поднимите ногу до середины, задержите на пять секунд, затем поднимите до пиковой точки.

3. Третье упражнение заключается в том, что поднятой ногой необходимо совершать пружинистые движения вверх вниз.

4. И в заключение поднимите согнутую ногу в сторону.

Второе упражнение поможет избавиться от складок под ягодицами, это отведение ноги назад. Лицом развернитесь к опоре, схватитесь за нее, спина должна быть ровной. Одну ногу отведите назад вверх, пытаясь задрать бедро, как можно выше, затем опустите ногу. Главное, чтобы в момент выполнения поднятия корпус не поворачивался и не наклонялся. Для каждой ноги сделайте двадцать повторений. Как только почувствуете легкое покалывание в мышцах, значит процесс запущен и мышцы начали формироваться, вы сумели прокачать наиболее труднодоступные участки. Количество махов с каждой тренировкой нужно увеличивать.

Третьем упражнением будут приседания, оно наиболее действенной для этой части тела. Займите положение, грудь расправьте, ноги на ширине плеч, прямые руки выставите вперед. Немного наклоняя туловище вперед сгибайте колени, а таз выдвигайте назад, как будто хотите сесть. Спину прогибать нельзя, пятки должны быть прижаты к полу. когда вернетесь в стартовую позицию ягодицы должны быть напряжены. Приседать следует не спеша, колени не должны выступать за пальцы. Чтобы ягодицы хорошо прокачались, сделайте четыре подхода не менее пятнадцати раз. Для большего эффекта на плечи можно положить небольшой груз, например гантели или штангу.

Четвертое обязательное упражнение это выпады. Различают три способа выполнения выпадов: выпады назад, вперед, и назад вперед. Перед тем как приступить к выпадам ровно встаньте, руками возьмитесь за талию. Сделайте глубокий вдох и шагните вперед, начните плавно приседать, спина при этом все время прямая. На каждую ногу сделайте по пять подходов из пятнадцати повторений. Также для большего эффекта используйте груз.

Чтобы на следующее утро мышцы болели не так сильно, нельзя забывать об их расслаблении во время самой тренировки и после нее. Делайте небольшой перерыв после каждого подхода, сделать это можно несколькими способами:

- ровно лягте на спину, поднимите ноги наверх и потрясите ими, так они смогут расслабиться.

- из стоячего положения наклонитесь вперед и постарайтесь обхватить свои лодыжки, зафиксируйтесь на пять секунд в такой позе.

Источник: muskuly.com