Введите ваши данные

Грудь - одна из наиболее больших и красивых мышечных групп в человеческом организме. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о "накачанной" и массивной красивой груди.

В данном статье, посвященной упраженениям для тренировки мышц груди - мы рассмотрим комплекс упражений, которые эффективно способствуют развитию грудных мышц .

Рассмотрим строение мышц груди, которое представлено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений для развития мышц груди.

Рассмотрим теперь подробнее перечень этих упражнений:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад.

- Как можно плотнее прижать голову к скамье.

- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье

- Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа:

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:

- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;

- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:

- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

- выжать штангу до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом - отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом :

Упражение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении - лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола

Отжимания от пола - это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:

- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;

- отжаться вверх до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;

- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;

- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа - упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Источник: sportlife.dp.ua