Online дневник тренировок по бодибилдингу.

Махи ногой, стоя на четвереньках

Вы придадите красивую и округлую форму Вашим ягодицам, регулярно выполняя махи ногами, стоя на четвереньках. Упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, дополнительно участвуют мышцы бедер и поясницы. Кроме того, махи такого типа позитивно воздействуют на позвоночник, корректируя осанку.

Как и мостик для ягодиц, упражнение достаточно несложное и нетравмоопасное. Вы можете выполнять его не только в спортзале, но и дома. Оно подойдет для утренней зарядки.

Утяжелители для махов ногами

Для более серьезной проработки ягодичных мышц рекомендуется использовать специальные утяжелители. Если упражнение дается Вам уж очень легко, не стоит делать огромное количество повторений или сетов.

Утяжелители, которые пристегиваются к ногам, скорее всего, найдутся в любом тренажерном зале. Но если даже и нет, Вы всегда можете приобрести их себе. Цена на данный снаряд невелика, да и места они много не занимают. К тому же помимо махов, утяжелители для ног используются и в других упражнениях.

Некоторые умельцы делают себе такие утяжелители самостоятельно из подручных материалов. Если спорт имеет такое же творческое воздействие и на Вас – вперед, изготовьте утяжелители самостоятельно!

Такие снаряды, как штанга, диск от штанги, гантели или гири, конечно, невозможно применить для махов. Лучше и не рисковать с попытками изобретения новых методов, это может закончиться печально, например, можно уронить снаряд на спину.

Варианты выполнения махов

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Они отличаются друг от друга не по уровню физической подготовки спортсмена, а по задействованным мышцам. Рассмотрим наиболее интересные из них.

Махи назад и вверх прямой ногой. Упражнение выполняют, упершись локтями в коврик для того, чтобы увеличить амплитуду движения ноги. В данном варианте ягодичные мышцы работают меньше, потому что нагрузка перемещается на поясничный отдел и на бедра. Такие махи часто включают в комплексы упражнений для здоровой спины.

Махи полусогнутой в колене ногой вверх. Такое исполнение большим образом, чем предыдущее, задействует большую ягодичную мышцу, но немного иначе. Большая ягодичная мышца тренируется изолированно.

Специалисты не рекомендуют останавливаться на одном из упражнений. В своих тренировках чередуйте разные виды махов. Главное, чтобы их выполнение было последовательным и регулярным.

Советы по выполнению махов

Направляйте взгляд вперед.

Старайтесь напрягать ягодицы больше, чем этого требует просто выполнение маха.

Поднимайте ногу как можно выше.

Не прогибайтесь в области поясницы.

Техника выполнения махов, стоя на четвереньках

В исходном положении, стоя на четвереньках, направьте взгляд вперед.

На выдохе оторвите одну из ног от пола и не разгибая направьте ее вверх как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все Ваше тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным.

Если же Вы решили выполнять махи по технике назад и вверх, то выпрямляйте ногу в середине движения, а уж потом поднимайте ее в выпрямленном состоянии как можно выше. Вам будет удобнее, если при выполнении данного варианта Вы упрете в пол согнутые в локтях руки.

Источник: bodybuilding-progress.ru