Вид сзади, или Поработаем над ягодицами

Круглые выпуклые ягодицы… Интерес к этой части тела тоже зависит от меняющейся моды. Например, в конце 19 века в моду вошла пышная попка. Обязательным атрибутом женского гардероба стал турнюр – ватная подушечка, подкладываемая под платье ниже талии. Юбка платья была достаточно узкой (кринолины к тому времени уже не носили), акцент делался не на ширине бедер, а на пышности ягодиц.

Мода менялась – менялись и представления о том, какой должна быть женская фигура. В 20-ые годы прошлого столетия женщины стали бороться за свои права, стричь волосы и носить брюки. Это сказалось на идеалах женской красоты – в моду вошли загорелые женщины-спортсменки, активные и деятельные. Пышность груди и бедер отошла на второй план.

В 50-ых годах звездой кино стала Мэрилин Монро, отличающаяся эффектной красотой и мягкой женственностью. Фигура «песочные часы» снова оказалась на пике моды, но ненадолго. Вскоре появилась прозрачная Твигги, не похожая на женщину. Прошли десятилетия, а идеал красоты сильно не изменился – по-прежнему ценится «длинноногость» и стройность, граничащая с худобой. Однако некоторые коррективы в этот идеальный образ все же были внесены.

Когда в конце 20 века в моду вошли латиноамериканки – смуглые красотки с аппетитными формами, мир просто помешался на круглых попках. Фигура Дженнифер Лопес, отличающаяся роскошными формами, оценивалась неоднозначно – одни считали, что только так и должна выглядеть настоящая женщина, другие были категорически не согласны с этим.

Дженнифер Лопес

Как бы то ни было, высокая круглая попка стала в 21 веке обязательным атрибутом женской красоты. Девушка может быть худенькой или полненькой, высокой или не очень, но если она является обладательницей роскошных ягодиц – высоких, круглых и упругих, ее фигуру обязательно оценят. Бразильский карнавал с «попастыми» танцовщицами дал название таким круглым ягодицам – «бразильская попка».  Правда, у многих танцовщиц вместо мышц – импланты, но естественная красота всегда ценится выше.  Благо, что накачать ягодицы – не так сложно, как кажется.

Как накачать ягодицы женщине?

Конечно, просто сидя на стуле, не получишь красивых ягодиц. Существует множество очень эффективных упражнений для увеличения и укрепления ягодиц. Выполнять их необходимо не только для того, чтобы иметь шикарный вид сзади. Стоит знать, что крепкие ягодицы способствуют как хорошей осанке, так и поддержанию мышц пресса в тонусе. Да и походка у женщин с крепкими ягодицами красивее.

Для укрепления ягодиц есть простое «невидимое» упражнение: в любое время, в любом удобном и даже не удобном месте нужно напрягать мышцы ягодиц, считая про себя до десяти, и расслаблять. Выполнять по 40 напряжений несколько раз в день. Это упражнение позволит держать ягодичные мышцы в тонусе, но не сделает их круглее.

Как сделать попу красивой? Упражнения

Приседание с отягощением. Данное упражнение считается самым эффективным для увеличения (округления) ягодичных мышц. Выполняется оно со штангой или с гантелями. Любые приседания со штангой стоит выполнять под руководством тренера – во всяком случае, в самом начале занятий.

Дома тоже можно приседать – с гантелями в руках.  Исходное положение – ноги на ширине плеч.  При приседании бедра должны опускаться ниже воображаемой линии, параллельной полу. Существует даже «спортивная» поговорка, гласящая: «Чем ниже «сяд» – тем крепче зад». То есть чем глубже будет приседание, тем больше пользы принесет выполняемое упражнение. Во время приседаний необходимо следить за тем, чтобы ступни упирались в пол, а спина всегда оставалась ровной (не прогнутой и не выгнутой). Приседать нужно так, словно пытаешься сесть на низкий стул – это важно!

Выпады с отягощением и приседания «ножницы». Эти упражнения тоже дают весьма ощутимые результаты, если ваша цель – слегка увеличить и округлить ягодицы. сделав их и бедра упругими. Со штангой эти упражнения стоит выполнять под руководством тренера, с гантелями можно работать и дома.

Упражнение для ягодиц «выпады». Исходное положение: встать прямо, взять в руки гантели. Сделать большой шаг вперед, согнув ногу в колене. Задняя нога также сгибается в колене, при этом колено находится примерно в 10 см от пола. Вернуться в исходное положение и сделать такой же выпад другой ногой. Следует выполнять по 20-40 выпадов каждой ногой в 1-2 подхода. Важно: оба колена в момент выпада должны быть согнуты под прямым углом – это обеспечивает правильность нагрузки и позволяет избежать травм.

Упражнение для ягодиц «Приседание «ножницы». Оно похоже на упражнение «выпады». Выполняется со штангой или с гантелями. Исходное положение: встать прямо и отвести одну ногу чуть в сторону и назад. Расстояние между ногами должно быть достаточным для того, чтобы при сгибании задней ноги в колене передняя нога могла согнуться на 90 градусов.

Выполнение: заднюю ногу нужно согнуть в колене, опустив его почти до пола (передняя нога при этом должна согнуться под прямым углом), после чего вернуться в исходное положение, затем снова присесть и т.д. Во время приседания упор делается на пятку передней ноги. Задняя пятка отрывается от пола.

Следует выполнять упражнение «Ножницы» в 2-3 подхода по 10-15 приседаний для каждой ноги. Приседание «ножницы» сделает ягодицы высокими и упругими. Кроме того, данное упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра.

Следует помнить, что приседания и выпады со значительной нагрузкой стоит выполнять только под руководством тренера, хотя бы на первых этапах тренировки.

Приведенные упражнения являются наиболее эффективными, если главная цель – увеличить, накачать ягодицы, сделать их круглыми и упругими, как орех. Но не стоит пренебрегать и более простыми занятиями.

Простые упражнения для ягодиц: различные махи ногами и сведения. Эти упражнения помогут «отшлифовать» результаты, достигнутые выполнением силовых упражнений. Кстати, махи будут эффективнее, если выполнять их с утяжелителями на ногах. Для ягодиц полезны махи ногами из положения стоя на четвереньках. Поочередно отводя назад прямые или согнутые ноги и поднимая их, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах ягодиц, а затем и жжение. Стоит выполнять по 30-50 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Сведения выполняются следующим образом: нужно лечь на пол, согнув в коленях  ноги, расставленные на ширине плеч. Руки лежат вдоль туловища или за головой. Приподняв вверх таз, следует напрячь ягодицы и зафиксироваться в таком положении, а затем свести и развести колени. Вернуться в исходное положение и тут же снова повторить подъем таза и сведение коленей. Выполнять подъем таза нужно столько раз, на сколько хватит сил.

Как сделать попу красивой? Еще несколько рекомендаций

Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Большое значение имеет питание. Женщины, которые желают увеличить мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Самое главное, что нужно изменить в питании женщинам, стремящимся сделать свою попу красивой, – это снизить потребление жиров, увеличив потребление белковой пищи. Разумеется, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Уже примерно через 2 месяца занятий и правильного питания зеркало продемонстрирует вам первые результаты. А через год после запуска вашей личной программы «Красивые ягодицы» вашей бразильской попке позавидуют многие бразильянки!

Читайте ещё по теме:

Как похудеть в бане и сауне?

Как сделать талию тонкой?

Источник: horoshistka.ru