Упражнения с гантелями для женщин

Гантели — это универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренироваться не только в специализированном зале, но и дома. Упражнения с гантелями для женщин отличаются доступностью, простотой выполнения и высокой эффективностью в поддержании формы. Уделив совсем немного времени, взамен вы получаете крепкие и красиво развитые мышцы.

На какие мышцы рассчитаны упражнения для девушек?

Преимущество упражнений с гантелями перед остальными нагрузками в том, что они позволяют развивать практически все группы мышц. В зависимости от вариации упражнения проработать можно мышцы рук, ног, спины и пресса. Созданы целые комплексы, где любая нагрузка дополнена гантелью. Посвятив занятиям всего 20-30 минут в день, легко избавиться от лишнего веса или просто поддерживать себя в красивой спортивной форме. Главное, четко следовать рекомендациям во избежание травм и растяжений. Вес гантелей выбирается соответственно поставленным целям и задачам. Нельзя однозначно определить необходимый вес.

Ориентироваться нужно на свои ощущения: не должно быть слишком тяжело или, напротив, легко. Вес может увеличиваться, если вы ощущаете, что нагрузки уже недостаточно.

Основной задачей силовых тренировок с гантелями является сжигание жира и укрепление мышц. Они полезны не только для фигуры, а еще и для обмена веществ и работы сердца. Далее собраны упражнения и даны разъяснения, какие мышцы удастся проработать.

Упражнения с гантелями для женщин

Тренировка для рук

    Французский жим гантелей для развития трицепса девушек. Общий вес гантелей должен варьироваться от 3-5 кг. Упражнения выполняем сидя или стоя. Выпрямляем спину, а руки заносим над головой. Скрещенные между собой руки сгибаем и разгибаем. Руки должны полностью сгибаться, опускаясь за голову, и выпрямляться, возвращаясь в исходное положение. Сгибание рук для развития бицепса. Вес 3-5 кг. Опираемся на спинку стула, тем самым лишая себя возможности раскачиваться и выполнять подъем за счет инерции. Гантели можно поднимать к плечам одновременно и попеременно. В верхней точке кисть смотрит на плечо. Следите за локтями, которые должны быть зафиксированы в одном положении (прижаты к корпусу). Упражнение, при котором кисти смотрят друг на друга на протяжении всего времени выполнения, называется молот. Оно также развивает бицепс. Тяга гантели руками поможет задействовать трицепс и спинные мышцы женщин. Приводим корпус в наклон параллельный полу. Осуществляем опору на лавочку. Опор осуществляем на отдыхающую руку и колено. Руку двигаем по прямой линии, занося локоть вверх до предела. Возможно выполнение упражнение и без опоры. В таком случае обе руки работают одновременно. Разведение рук в стороны поможет развить бицепс и трицепс. Кисти разворачиваем друг к другу и держим их опущенными внизу. Выполняем легкий сгиб в локтях. Разводим руки по сторонам, выводя их на одну линию с плечами. Разгибание рук в наклоне. развивающее трицепс. Подходит вес 2-4 кг. Упражнение должно стать заключительным в комплексе нагрузок на руки. Принимаем наклон корпуса почти параллельный полу. Локоть плотно прижимаем к туловищу. Кисть повернута к корпусу. Разгибаем и сгибаем локти. Выполняя упражнение одной рукой, используем опору. Если обе руки работают одновременно, то необходимо слегка согнуть колени.

Тренировка для пресса

    Скручивания для тренировки прямой мышцы живота. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем параллельно полу. Руки с гантелями разводим по сторонам на уровень плеч. При подъеме выпрямляем ноги и направляем руки к стопам. Усложнить упражнения можно, выполняя полное скручивание. Для этого ноги совершают траекторию от самого пола. В таком случаем будут задействованы и мышцы нижнего пресса. Для разработки косых мышц пресса девушек выполняется разворот при подъеме поочередно вправо и влево. Руки с гантелями должны быть прижаты к груди. Любая разновидность прокачивания пресса будет эффективнее при наличии утяжелителей в виде гантелей.

Тренировка для ног

    Приседания для развития четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Ноги ставим на ширине плеч (можно чуть уже). Приседанием так, что бы в нижней точке угол в колене был 900. Обращаем внимание на спину, которая должны быть идеально прямой. Приседая, выполняем наклон корпуса. Подбородок смотрит прямо. Гантели в руках должны доходить до области щиколоток в нижнем положении. Становая тяга с гантелями прокачает ягодичную мышцу девушки и разгибатели спины. Ноги ставим на ширину таза, колени слегка сгибаем, в руках держим гантели кистями к корпусу. Выполняем наклон вперед. Спину держим ровно (легкий прогиб в пояснице). При подъеме должно ощущаться напряжение в ягодицах. Подъем на носки приведет в отличное состояние икроножную мышцу. Ноги работают по очереди. Гантель находится в руке со стороны работающей ноги. Выполняем подъем на носок и опускаемся на всю стопу. Должно ощущаться жжение в мышце. Дополнив привычные выпады гантелями. можно значительно повысить эффективность упражнения.

Тренировка для спины

    Упражнение пуловер для укрепления спины. Используем скамью. Помещаем корпус на опору так, чтобы плечи ровнялись с краем скамьи. Опор осуществляется также на ноги, стоящие на полу и согнутые в коленях. Гантели держим в прямых руках. Заводим руки за голову и возвращаем в положение перед собой. Подъем корпуса. Ложимся на живот, гантель кладем за голову (на шею) и придерживаем двумя руками. Локти разводим в стороны и фиксируем. Прибегните к помощи для удерживания стоп на полу. Выполняем подъем корпуса до возможного предела. Участвуют мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Тренировка груди

    Выполняется путем разведения рук с гантелями. Ложимся на спину. В качестве опоры используем скамью или фитбол. Заносим руки над собой. Разводим руки по сторонам, доводя их до уровня плеч. Локти должны быть слегка согнуты.

Невозможно упомянуть все упражнения с гантелями по причине их великого множества. Каждый может составить свою собственную программу тренировок. Нагрузка определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки и желаемых результатов.

Источник: proganteli.ru